يلعب النوم دورًا أساسيًا في صحتنا العامة. وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية في الولايات المتحدة الأمريكية، يحتاج البالغون الأصحاء من سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة للحصول على قسط كافٍ من النوم. يقدم الدكتور فافاس ثيفالابيل، استشاري أمراض الرئة والنوم في هيلث بوينت، وهو جزء من مبادلة للرعاية الصحية، 6 نصائح لنوم هانئ ليلاً، مؤكداً على أهمية الحصول على قسط كافٍ من النوم كل يوم والتحذير من آثار الحرمان من النوم على جميع جوانب الحياة.
قال الدكتور ثايفالابيل “تختلف آثار الحرمان من النوم بشكل كبير من شخص لآخر، ولكنها تؤثر على جميع جوانب حياتك. يمكن أن يؤثر عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم أو النوم الجيد على أدائك أثناء النهار، مما يقلل من اليقظة ويسبب تقلبات مزاجية، والشعور بالوحدة، وانخفاض الطاقة، والصداع، ويمكن أن يضعف الحرمان من النوم القدرة على التفكير وأداء المهام التي تتطلب تركيزًا مستمرًا، مما يؤثر على الأداء المهني بشكل كبير. زيادة الشعور بالجوع.
أشار الدكتور ثيفالابيل إلى 6 نصائح أساسية للحصول على ليلة نوم هانئة
• عادات النوم الصحي ونظام النوم الصحي أمر بالغ الأهمية للحصول على قسط كافٍ من النوم والتمتع بنوم جيد. من حين لآخر، قد تساعد مفكرة وقت النوم الأشخاص الذين يجدون صعوبة في النوم على مراقبة نومهم.
• حاول الحصول على نفس عدد ساعات النوم على مدار 24 ساعة كالمعتاد. اهدف إلى النوم لمدة سبع إلى تسع ساعات كل ليلة، مما قد يعني أنك بحاجة إلى النوم مبكرًا.
• قيلولة قصيرة أو قيلولة قصيرة تدوم حوالي 20 دقيقة بين الظهر والظهر. سوف يساعدك على التخلص من النعاس أثناء النهار ويمكّنك من استعادة طاقتك. قبل أخذ قيلولة، اضبط المنبه حتى لا تغفو، وينام جسدك في نوم عميق وتشعر بالتعب والترنح عند الاستيقاظ. لذا حاول ألا تنام أكثر من 30 دقيقة كحد أقصى.
• تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين مثل المشروبات الغازية والشاي والقهوة والشوكولاتة في المساء، لأنها تمنعك من النوم بشكل جيد وبالتالي تمنعك من الحصول على قسط كافٍ من النوم، مما يجعلك تشعر بالدوار. وتجدر الإشارة هنا إلى أن آثار الكافيين في الجسم تدوم حوالي ثماني ساعات وتسبب اضطرابات في النوم. بالنسبة للأشخاص الذين يجدون صعوبة في تجنب الكافيين، قد تكون المشروبات منزوعة الكافيين خيارًا. كما ينصح بتجنب الأطعمة الساخنة والدهنية والمقلية خاصة في المساء لأنها قد تسبب مشاكل في الهضم وحموضة معوية واضطرابات في النوم.
• اخلق بيئة تساعدك على النوم سواء كان ذلك بالنوم على مرتبة ووسائد مريحة أو في غرفة باردة ومظلمة وهادئة، تأكد من أنك تنام جيدًا. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم بسبب الضوضاء البيئية، فإن استخدام الستائر وسدادات الأذن يمكن أن يساعدك في خلق بيئة نوم مثالية.
• الاسترخاء والعثور على الهدوء والسكينة عن طريق القيام بأنشطة قد تساعدك على النوم، مثل القراءة في الضوء الخافت. تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل 30 دقيقة على الأقل من موعد نومك. قد يؤدي الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات والأجهزة المحمولة إلى تثبيط هرمونات نومك، مما يجعل من الصعب عليك النوم. الاستحمام بالماء الدافئ قبل النوم بساعة أو ساعتين يساعد على تحسين نوعية النوم.