هناك عدة مصادر للزنك في الأطعمة. الزنك معدن أساسي. يأتي بأشكال عديدة ويوجد في بعض الأطعمة. كما أنه متوفر كمكمل غذائي. هناك مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على الزنك. على سبيل المثال: يحتوي المحار على الزنك أكثر من أي طعام آخر، كما أن اللحوم الحمراء والدواجن توفر الزنك، ويوجد الزنك في الفول والمكسرات وبعض المأكولات البحرية والحبوب الكاملة وحبوب الإفطار المدعمة ومنتجات الألبان.

هل تحتاج إلى تناول مكمل الزنك؟

إذا كنت تتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على الزنك، فربما لا تحتاج إلى تناول مكملات الزنك، وهناك عدة أسباب تجعل من الضروري تناول مكملات الزنك، مثل:

  • عندما يتعافى الشخص من جراحة الجهاز الهضمي.
  • إذا كان الشخص يعاني من مرض مثل التهاب القولون التقرحي أو مرض كرون أو مرض الكبد المزمن.
  • عندما يكون الشخص نباتيًا ولا يأكل مصادر البروتين المختلفة التي تحتوي على الزنك.

ومع ذلك، فمن الأفضل استشارة الطبيب قبل تناول مكملات الزنك، حيث إن تناول كميات كبيرة من الزنك يمكن أن يكون ضارًا إذا لم تستهلك أكثر من 40 مجم من الزنك يوميًا، سواء من الطعام أو المكملات.

ما هي الجرعة الصحيحة من الزنك؟

يعتبر الزنك من المعادن الضرورية للجسم حيث أنه ضروري لعمل أكثر من 300 إنزيم في الجسم ويلعب دوراً هاماً في العديد من العمليات، فالزنك يصلح أنسجة الجسم ويحافظ على جهاز المناعة. لا يخزن الجسم الزنك، لذلك يجب تناول كمية كافية من الزنك. بانتظام كل يوم، يُنصح الرجال بتناول 11 مجم من الزنك يوميًا، بينما تحتاج النساء إلى 8 مجم، وإذا كانت المرأة حامل فستحتاج إلى 11 مجم يوميًا، وإذا كانت ترضع طفلها فإنها تحتاج إلى 12 مجم.

مصادر الزنك في الغذاء

توجد عدة مصادر للزنك في الطعام، ويوجد في العديد من الأطعمة، منها:

تعتبر اللحوم الحمراء مصدرًا مهمًا جدًا للزنك، ويمكنك الحصول عليها من لحم البقر والضأن، ومن الجيد أن 100 جرام من اللحم البقري المفروم يحتوي على 4.8 مجم من الزنك، وهو ما يمثل 44٪ من قيمتك اليومية.

المحار

المحار مصادر صحية للجسم وقليلة السعرات الحرارية، والمحار غني بالزنك، حيث توفر 6 محار متوسط ​​الحجم 32 مجم أو 291٪ من قيمة الزنك اليومية.

تحتوي العديد من البقوليات على كميات كبيرة من الزنك، مثل الحمص والعدس والفول. تحتوي 100 جرام من العدس المطبوخ على حوالي 12٪ من القيمة اليومية، لكن يجب أن تعلم أن الزنك الموجود في البقوليات لا يمتص جيدًا مثل الزنك الموجود في المنتجات الحيوانية .

المكسرات

تقوي المكسرات الجسم بالعديد من العناصر لاحتوائها على العديد من العناصر الغذائية الهامة والألياف والدهون الصحية. من الأمثلة الجيدة على المكسرات الصنوبر والفول السوداني والكاجو واللوز. الكاجو خيار رائع. توفر حصة أونصة واحدة (28 جرامًا) 15٪ من احتياجاتك اليومية من الزنك.

ما هي فوائد تناول الزنك؟

أظهرت العديد من الأبحاث أن الزنك يمكن أن يكون له العديد من الفوائد، بما في ذلك:

  • تقليل شدة ومدة نزلات البرد يمكن تناول الزنك كمكمل غذائي لتقليل مدة نزلات البرد.
  • وجد العديد من الباحثين أن الزنك هو أحد العناصر التي تلعب دورًا مهمًا في تنظيم ضربات القلب، والتي تقطع شوطًا طويلاً في علاج قصور القلب وأمراض القلب، لكن الباحثين بحاجة إلى إجراء المزيد من الدراسات البشرية للتحقق من صحة هذه النتائج لتأكيد جاءت من التجارب على الحيوانات.
  • يساهم الزنك في علاج قصور الغدة الدرقية وقد وجد الباحثون أن للزنك تأثير إيجابي على وظيفة الغدة الدرقية، وذلك بعد عدة دراسات على مجموعة صغيرة من النساء وخاصة النساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن وقصور الغدة الدرقية.
  • يحسن الزنك صحة العين، وقد وجد أن الزنك يبطئ بشكل كبير من تطور الضمور البقعي المرتبط بالعمر، مما يساعد في الحفاظ على صحة العين بشكل أفضل.
  • من المعروف أن الزنك يساعد في التئام الجروح ويمكن أن يساعد الزنك في التئام الجروح عن طريق تقليل الالتهاب وتنشيط الخلايا المناعية في المنطقة المصابة، مما يجعله مكونًا مهمًا للغاية دون أدنى شك.

مصادر الزنك للنباتيين

عند اتباع نظام غذائي، فإن أول شيء يجب فعله هو التفكير وفحص أضراره وفوائده بعناية ؛ فبدون التخطيط السليم، يمكن أن يؤدي النظام الغذائي إلى كارثة حقيقية، وغالبًا ما يؤدي اتباع نظام غذائي نباتي إلى نقص فيتامين ب 12 والزنك والحديد واليود والكالسيوم وفيتامين د، لذلك عليك أن تتعرف على الأطعمة النباتية التي تزودك بالزنك الذي يمكنك الاستفادة منه، وتشمل هذه الأطعمة:

  • فاصوليا.
  • المكسرات.
  • الشوفان؛
  • بذور.
  • جرثومة القمح.

ومع ذلك، يجب أن يكون معروفًا أن المصادر النباتية للزنك ليست متوفرة بيولوجيًا مثل المصادر الحيوانية. وهذا يعني أن الجسم لا يمتص الزنك من النباتات بشكل فعال كما هو الحال من المنتجات والمصادر الحيوانية، وقد يحتاج النباتيين إلى استهلاك 50٪ من الزنك أكثر من الشخص الذي يأكل المنتجات الحيوانية بانتظام، وهذا يحدث فرقًا في اليوم. جرعة الزنك، لأن النباتي يحتاج إلى حوالي 16.5 مجم من الزنك يوميًا، بينما يحتاج النباتي إلى 12 مجم من الزنك يوميًا.

ما هي أعراض نقص الزنك؟

  • فقدان حاسة التذوق والشم.
  • فقدان الشهية.
  • إسهال.
  • تساقط الشعر؛
  • ضعف شديد في جهاز المناعة.
  • ED
  • ضعف النمو