أغذية غنية بحمض الفوليك

حمض الفوليك

وهي من مجموعة فيتامينات ب المكونة من ثمانية أنواع من الفيتامينات وحمض الفوليك هو الاسم الكيميائي لفيتامين B9 الضروري لصحة الجهاز العصبي وعملية امتصاص الدهون والكربوهيدرات وكافة الفيتامينات ضمن مجموعة فيتامين ب. . هذه الوظائف، حمض الفوليك هو فيتامين قابل للذوبان في الماء، وخاصة الأطعمة المناسبة الغنية بحمض الفوليك متوفرة بشكل طبيعي بالإضافة إلى الأطعمة الضرورية لتطوره ونموه ولحمايته من العيوب الخلقية المحتملة أثناء الحمل، وكثير منها غني. في حمض الفوليك.

الاحتياجات اليومية من حمض الفوليك

تختلف الكمية اليومية الموصى بها من حمض الفوليك باختلاف الفئات العمرية، ويمكن الحصول على هذه الكمية من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك وكذلك حبوب حمض الفوليك، وهو شرح للمقادير اليومية الموصى بها للفئة العمرية التالية

  • الفئة العمرية 0-6 أشهر 65 ميكروغرام في اليوم.
  • الفئة العمرية من 7 إلى 12 شهرًا 80 ميكروغرام في اليوم.
  • 1-3 للفئة العمرية 150 ميكروجرام في اليوم.
  • الفئة العمرية 4-8 200 ميكروجرام في اليوم.
  • الفئة العمرية من 9 إلى 13 سنة 300 ميكروغرام في اليوم.
  • 14 سنة وما فوق 400 ميكروغرام في اليوم.
  • النساء الحوامل 600 ميكروغرام في اليوم.
  • النساء المرضعات 500 ميكروجرام في اليوم.

أغذية غنية بحمض الفوليك

هناك العديد من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك المتوفرة بشكل طبيعي أو الأطعمة المدعمة بحمض الفوليك، وهنا بعض الأطعمة الغنية بحمض الفوليك والكميات التي تحتوي عليها

  • الخضار الورقية غنية بالألياف والفيتامينات، بما في ذلك حمض الفوليك، بما في ذلك السبانخ والجرجير واللفت، وتحتوي على العديد من المعادن، وتحتوي كل 30 جرامًا من السبانخ النيئة على 58.2 ميكروجرام من حمض الفوليك، وهو ما يلبي 15٪ من المدخول اليومي الموصى به. . .
  • ثمار الحمضيات برتقالة كبيرة تحتوي على 55 ميكروجرام من حمض الفوليك، وتغطي 14٪ من الكمية الموصى بها يومياً، بما في ذلك الليمون والجريب فروت والبرتقال الغني بحمض الفوليك.
  • البيض تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 23.5 ميكروجرام من حمض الفوليك. يغطي هذا 6٪ من الكمية الموصى بها.
  • البروكلي يوفر 57 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، والتي تلبي 14٪ من الكمية الموصى بها لكل 91 جرامًا من البروكلي النيء، بينما يوفر البروكلي المطبوخ المزيد من الفولات بينما يوفر 84 ميكروجرامًا من حمض الفوليك لكل 78 جرامًا. 21٪ من الكمية الموصى بها.
  • فاكهة البابايا تحتوي على 53 ميكروجرام لكل 140 جرام أي ما يعادل 13٪ من الاحتياج اليومي لحمض الفوليك.
  • البقوليات من أغنى الأطعمة بحمض الفوليك وتتنوع حسب نوعها، حيث تحتوي على العدس والفاصوليا والبازلاء، وتحتوي كل 177 جرامًا من الفول على 131 ميكروجرامًا من حمض الفوليك والتي تغطي 33٪ من الموصى بها. تحتوي الكمية اليومية على 358 ميكروجرام لكل 198 جرام من العدس المطبوخ وتشكل 90٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
  • كرنب بروكسل أو الملفوف المسوق خضروات قريبة من البروكلي والملفوف والقرنبيط، غنية بالفيتامينات والمعادن المتعددة، وكل 78 جرام مطبوخ يحتوي على 47 ميكروجرام من حمض الفوليك، تغطي 12٪ من الكمية الموصى بها.
  • الهليون غني بالفيتامينات والمعادن، بما في ذلك حمض الفوليك، يحتوي كل 90 جرامًا من الهليون المطبوخ على 134 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، تغطي 34٪ من الكمية الموصى بها يومياً.
  • المكسرات والبذور تختلف كمية حمض الفوليك الموجودة فيها باختلاف الأنواع، فمثلاً كل 28 جرامًا من الجوز تحتوي على 28 ميكروجرامًا من حمض الفوليك، والتي تغطي 7٪ من الكمية الموصى بها، وكل 28 جرامًا من بذور الكتان تحتوي على 24 ميكروجرامًا. يحتوي على 6٪ من الكمية الموصى بها من حمض الفوليك.
  • البنجر كوب واحد من البنجر النيء، يساوي 136 جرامًا، يحتوي على 148 ميكروجرام من حمض الفوليك، وهو ما يمثل 37٪ من RDI.
  • الأفوكادو يحتوي نصف نواة الحبوب النيئة على 82 ميكروجرام، وهو ما يمثل 21٪ من الاحتياج اليومي لحمض الفوليك.
  • كبد البقر كل 85 جرام من كبد البقر المطبوخ تحتوي على 212 ميكروجرام من حمض الفوليك، تغطي 54٪ من الكمية الموصى بها يومياً.
  • الحبوب المدعمة هناك أنواع مختلفة مثل الخبز والمعكرونة المخصبة بحمض الفوليك، وتختلف الكمية حسب النوع، لأن الكوب يساوي 140 جرامًا من المعكرونة المطبوخة يوفر حوالي 102 ميكروجرام من حمض الفوليك، ويلبي 26٪ من الاحتياج اليومي.
  • جنين القمح يحتوي كل 28 جرامًا على 78.7 ميكروجرام من حمض الفوليك، وهو ما يمثل 20٪ من الاحتياج اليومي.
  • فاكهة الموز تحتوي موزة واحدة متوسطة الحجم على 23.6 ميكروجرام من حمض الفوليك، 6٪ من RDI.

فوائد حمض الفوليك

نظرا لأهميته لجسم الإنسان فإن حمض الفوليك الذي يمكن الحصول عليه من الأطعمة الغنية بحمض الفوليك يجب أن يؤخذ بكميات كافية لأنه يدخل في بعض العمليات الحيوية ويوفر العديد من الفوائد الصحية، وفيما يلي بعض منها. من بين هذه المزايا

  • الوقاية من السرطان يلعب حمض الفوليك دورًا في التعبير الجيني. يُعتقد أن المستويات المنخفضة يمكن أن تؤثر على هذه العملية، مما يزيد من خطر نمو الخلايا غير الطبيعي والسرطان، كما أن تناول كميات كبيرة من حمض الفوليك قد يحمي من أنواع معينة من السرطان، بما في ذلك سرطان البنكرياس والرئة والثدي.
  • الوقاية من عيوب الأنبوب العصبي الحبل الشوكي الذي يمكن للجنين أن يعيش فيه خلال الأشهر الأولى من الحمل، حيث ترتبط المستويات المنخفضة من حمض الفوليك في الأسابيع الأولى من الحمل بعيوب الأنبوب العصبي، والتي تشمل تشوهات في الدماغ والعمود الفقري و العمود الفقري عند الأطفال.
  • خفض مستويات الهوموسيستين جزيء التهابي وحمض الفوليك مرتبطان بالعمليات التنموية لأمراض القلب، مما يساعد على خفض مستويات الهوموسيستين.

نقص حمض الفوليك

يعد نقص حمض الفوليك نادر الحدوث في البلدان التي يتم فيها التطعيم الإجباري لحمض الفوليك، ولكن هناك بعض الحالات التي تزيد من احتمالية النقص، مثل إدمان الكحول والتدخين والأشخاص المصابين بالتهابات معوية ونقص حمض الفوليك يسبب بعض العلامات والأعراض، بما في ذلك

  • ضعف وتعب.
  • ضيق في التنفس.
  • ارتفاع مستويات الحمض الاميني في الدم.
  • فقر الدم الضخم الأرومات، وهو نوع من فقر الدم تنمو فيه خلايا الدم الحمراء.