فيتامين ب 12 أين يوجد فيتامين ب 12 من العناصر الغذائية التي تساعد في الحفاظ على صحة الدم والخلايا العصبية في الجسم. كما أنه يساعد في تكوين الحمض النووي. المادة الوراثية موجودة في جميع خلاياك، وهذا الفيتامين يوفر أيضًا الوقاية من فقر الدم الضخم الأرومات، وهو حالة الدم التي تجعل الناس يشعرون بالتعب والضعف، لذلك يجب أن نعرف مصادر الحصول عليها، وأعراض نقصها، ومن أجلها . لقد قدمنا ​​جميع المعلومات ذات الصلة، فقط استمر في القراءة.

ما هو فيتامين ب 12

فيتامين ب 12 حيوي للعمليات العقلية والإنتاج. إنه فيتامين قابل للذوبان في الماء، مثل جميع فيتامينات ب الأخرى، مما يعني أنه يمكن أن يذوب في الماء وينتقل عبر مجرى الدم. يمكن لجسم الإنسان تخزينه لمدة تصل إلى أربع سنوات، وأي فائض يتم إفرازه في البول.

أين يوجد فيتامين ب 12

يوجد فيتامين ب 12 بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية، وخاصة اللحوم ومنتجات الألبان، ولحسن الحظ بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا، يمكن أن تكون الأطعمة المدعمة أيضًا مصادر جيدة لهذا الفيتامين.

إليك 12 نوعًا من الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من فيتامين ب 12

كبد الحيوان والكلى

اللحوم هي واحدة من أكثر الأطعمة المغذية الموجودة هناك. الكبد والكلى، وخاصةً لحم الضأن، غنية بفيتامين ب 12. توفر حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من كبد الضأن نسبة لا تصدق تبلغ 3571٪ من القيمة اليومية لهذا الفيتامين. .

في حين أن كبد الضأن يحتوي على فيتامين ب 12 أعلى من كبد البقر أو لحم العجل، إلا أن النوعين الأخيرين لا يزالان يحتويان على حوالي 3000 ٪ من القيمة اليومية لكل 3.5 أوقية (100 جرام)، كما أن كبد الضأن يحتوي على نسبة عالية جدًا من فيتامين ب 12. السيلينيوم والفيتامينات أ وفيتامين ب 2.

توفر كلى الحمل ما يقرب من 3000٪ من القيمة اليومية لكل 3.5 أوقية (100 جرام) وتوفر أكثر من 100٪ من القيمة اليومية لفيتامين B2 والسيلينيوم.

السردين

السردين عبارة عن أسماك مياه مالحة صغيرة ناعمة العظام تُباع غالبًا في الماء أو الزيت أو الصلصات، ولكن يمكنك أيضًا شرائها طازجة. السردين مغذي للغاية. لأنه يحتوي عمليا على جميع العناصر الغذائية بكميات جيدة.

كوب واحد (150 جرام) من السردين المجفف يوفر 554٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر السردين مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي ثبت أنها توفر العديد من الفوائد الصحية، مثل تقليل الالتهابات وتحسين صحة القلب.

اللحم

يعد لحم البقر مصدرًا ممتازًا لفيتامين B12، حيث توفر شريحة لحم مشوية (حوالي 190 جرامًا) 467٪ من القيمة اليومية لفيتامين B12، كما تحتوي نفس الكمية من شرائح اللحم على كميات معقولة من الفيتامينات B2 و B3 و B6، بالإضافة إلى أكثر من 100٪ من القيمة اليومية للسيلينيوم.

إذا كنت تبحث عن تركيزات أعلى من فيتامين ب 12، يوصى بالاختيار بين قطع اللحم قليلة الدسم، كما يفضل شويها بدلاً من قليها، حيث يساعد ذلك في الحفاظ على محتوى فيتامين ب 12.

الحبوب المدعمة

يمكن أن يكون هذا المصدر لفيتامين ب 12 مفيدًا للنباتيين والنباتيين. نظرًا لأنها غير مشتقة من مصادر حيوانية، وعلى الرغم من عدم التوصية بها عمومًا كجزء من نظام غذائي صحي، يمكن أن تكون الحبوب المدعمة مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب، وخاصة ب 12.

تظهر الأبحاث أن تناول الحبوب المدعمة يوميًا يساعد على زيادة تركيزات فيتامين ب 12، وفي الواقع، أظهرت إحدى الدراسات أنه عندما تناول المشاركون كوبًا واحدًا (240 مل) من الحبوب المدعمة التي تحتوي على 4.8 ميكروجرام (200٪ من القيمة اليومية) من فيتامين ب 12 لكل فرد. اليوم لمدة 14 أسبوعًا، ارتفعت مستوياته بشكل ملحوظ.

إذا اخترت استخدام الحبوب المدعمة لزيادة تناول فيتامين ب 12، فتأكد من اختيار علامة تجارية منخفضة السكر المضاف وغنية بالألياف أو الحبوب الكاملة.

تونة

تعتبر التونة من الأسماك التي يتم تناولها بشكل شائع وهي مصدر كبير للعناصر الغذائية، بما في ذلك البروتينات والفيتامينات والمعادن التي تحتوي على تركيزات عالية من فيتامين ب 12. تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من التونة المطبوخة على 453٪ من القيمة اليومية للفيتامين. .

يحتوي نفس حجم الحصة أيضًا على كمية جيدة من البروتينات الخالية من الدهون والفوسفور والسيلينيوم والفيتامينات A و B3، كما تحتوي التونة المعلبة على كمية مناسبة من فيتامين B12. علبة (165 جرام) من التونة الخفيفة المعلبة في الماء تحتوي على 115٪ من القيمة اليومية.

الخميرة الغذائية المدعمة

الخميرة الغذائية هي مصدر نباتي جيد للبروتينات والفيتامينات والمعادن. إنه نوع من الخميرة يُزرع خصيصًا لاستخدامه كغذاء وليس كعامل تخمير في الخبز.

كما هو الحال مع الحبوب المدعمة، فإن فيتامين ب 12 الموجود في الخميرة الغذائية مناسب للنباتيين، ويمكن أن تحتوي ملعقتان كبيرتان (15 جرامًا) من الخميرة الغذائية على ما يصل إلى 733٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12.

سمك السلمون المرقط

يعتبر التراوت من أصح الأسماك، حيث أن هذه الأنواع من المياه العذبة هي مصدر كبير للبروتين والدهون الصحية وفيتامين ب.

3.5 أوقية (100 جرام) من شرائح التراوت توفر ما يقرب من 312٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12 و 1171 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية، كما أن التراوت مصدر كبير للمعادن مثل المنغنيز والفوسفور والسيلينيوم.

سمك السالمون

يشتهر السلمون باحتوائه على أعلى تركيزات أحماض أوميغا 3 الدهنية، ومع ذلك فهو أيضًا مصدر ممتاز لفيتامين ب. يمكن أن يحتوي نصف شريحة (178 جرامًا) من سمك السلمون المطبوخ على 208٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12.

يمكن أن يوفر نفس حجم الحصة أيضًا 4.123 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية. بالإضافة إلى محتواها العالي من الدهون، يوفر سمك السلمون كمية كبيرة من البروتين، مع حوالي 40 جرامًا في نصف شريحة (178 جرامًا).

حليب نباتي

يحظى الحليب النباتي بشعبية لدى أولئك الذين يريدون بديلًا نباتيًا مغذيًا لحليب البقر، وبينما لا تحتوي حليب الصويا واللوز والأرز على نسبة عالية من فيتامين ب 12، فهي مدعمة، مما يجعلها مصدرًا ممتازًا لهذا الفيتامين.

مثال على ذلك حليب الصويا، والذي يمكن أن يوفر ما يصل إلى 86٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12 في كوب واحد (240 مل)، ولهذا السبب، يمكن أن يكون الحليب النباتي خيارًا رائعًا لأولئك الذين يرغبون في زيادة فيتامينهم. . تناول فيتامين ب 12 وتجنب الشوائب.

الحليب ومنتجات الألبان

الحليب ومنتجات الألبان، مثل الزبادي والجبن، مصادر ممتازة للبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين ب 12. كوب واحد (240 مل) من الحليب كامل الدسم يوفر 46٪ من القيمة اليومية.

الجبن مصدر غني بفيتامين ب 12. يمكن أن تحتوي شريحة كبيرة (22 جرامًا) من الجبن السويسري على حوالي 28٪ من جرعتك اليومية. يمكن أيضًا أن يكون الزبادي العادي غير الدسم مصدرًا جيدًا. لقد ثبت أنه يساعد في تحسين حالة فيتامين ب 12 لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص.

ومن المثير للاهتمام أن الدراسات أظهرت أن فيتامين ب 12 الموجود في الحليب ومنتجات الألبان يمتصه الجسم بشكل أفضل من تلك الموجودة في لحوم البقر أو الأسماك أو البيض.

بيض

يعتبر البيض مصدرًا رائعًا للبروتينات الكاملة وفيتامينات ب، وخاصة ب 2 و ب 12. بيضتان كبيرتان (100 جرام) توفران حوالي 46٪ من القيمة اليومية لفيتامين B12، وكذلك 39٪ من القيمة اليومية لفيتامين B2.

يحتوي صفار البيض على مستويات أعلى من فيتامين ب 12 من بياض البيض، كما أن فيتامين ب 12 الموجود في الصفار أسهل في الامتصاص، لذلك يوصى بتناوله بالكامل، بالإضافة إلى أنك ستحصل على كمية صحية من فيتامين د.

أنواع مكملات فيتامين ب 12 المتاحة

يتوفر فيتامين ب 12 في مكملات الفيتامينات أو المعادن المتعددة، وفي المكملات الغذائية المعقدة، وفي المكملات التي تحتوي فقط على فيتامين ب 12، وعادة ما يكون في شكل يسمى سيانوكوبالامين. الأشكال الشائعة الأخرى هي أدينوسيل كوبالامين، ميثيل كوبالامين، وهيدروكسي كوبالامين، مذابة تحت اللسان.

تختلف كمية فيتامين ب 12 في المكملات بشكل كبير، حيث يوفر بعضها كميات أعلى بكثير مما هو موصى به، مثل 500 ميكروغرام أو 1000 ميكروغرام، ولكن يمتص جسمك نسبة صغيرة فقط. ومع ذلك، تعتبر هذه الجرعات آمنة.

يمكن إعطاء شكل وصفة طبية من فيتامين ب 12 كحقنة، والتي تستخدم لعلاج نقص فيتامين ب 12. كما أنه متوفر بوصفة طبية على شكل هلام يتم رشه في الأنف.

أعراض نقص فيتامين ب 12

يمكن أن يتطور ببطء، مما يتسبب في ظهور الأعراض تدريجيًا والتطور بمرور الوقت. يمكن أن تظهر أيضًا بسرعة نسبيًا، وبالنظر إلى تنوع الأعراض التي يمكن أن يسببها نقص هذا الفيتامين، يمكن التغاضي عن الحالة أو الخلط بينها وبين شيء آخر.

يمكن أن تشمل أعراض نقص فيتامين ب 12 ما يلي

  • خدر أو وخز في الأطراف السفلية والعلوية.
  • صعوبة المشي
  • طابور الفقر
  • لسان منتفخ وملتهب
  • صعوبة في التفكير (مشاكل معرفية) أو فقدان الذاكرة.
  • نقطه ناعمه.
  • إنهاك.

بينما قد يلاحظ الطبيب المتمرس الأعراض ويكون قادرًا على اكتشاف نقص فيتامين ب 12 من خلال مقابلة جيدة وفحص بدني، يلزم إجراء فحص دم لتأكيد الحالة، ومن الجيد أيضًا أن تسأل طبيبك. حول مستوى B12. التحقق من. إذا كنت نباتيًا صارمًا أو خضعت لعملية جراحية إذا فقدت الوزن أو كنت تعاني من حالة تتعارض مع امتصاص الطعام، فمن المهم الاكتشاف المبكر والعلاج. إذا تركت دون علاج، يمكن أن يسبب النقص مشاكل خطيرة في الجهاز العصبي وأمراض الدم.

أخيرًا، وصلنا إلى نهاية فيتامين ب 12 أين هو مقال نتحدث فيه عن فيتامين ب 12، وأين يوجد فيتامين ب 12، وأنواع مكملات فيتامين ب 12 المتاحة، وأعراض نقص فيتامين ب 12