يقدم لك موقع اقرأ موضوعًا تجد فيه برنامجًا لزيادة الوزن، وكمال الأجسام، وبرنامج تدريب كمال الأجسام لزيادة الوزن للمبتدئين، وكيفية اكتساب الوزن للرجال في كمال الأجسام، وجدول وجبات كمال الأجسام، ونظام غذائي مضخم لكمال الأجسام، ونظام غذائي اكتساب الوزن مع الصالة الرياضية للرجال، ونظام الكمال وزن الجسم 70، والوجبات الرخيصة لكمال الأجسام، تابعونا لمعرفة المزيد عن اكتساب الوزن عند القراءة.
محتويات
برنامج زيادة الوزن لكمال الأجسام
برنامج زيادة الوزن لكمال الأجسام
نشارككم في هذا المقال برنامج زيادة الوزن لكمال الأجسام، حيث يجب أن تأكلوا سعرات حرارية أكثر من احتياجاتكم اليومية لزيادة الوزن وكتلة العضلات. بغض النظر عن كمية البروتين التي تتناولها وكميات ضخمة من المكملات الغذائية، فلن تكتسب وزناً دون زيادة كمية السعرات الحرارية من احتياجاتك اليومية.
الوجبة الأولى (الإفطار)
- 100 جرام من الشوفان. يمكنك استبدال الشوفان بـ 100 جرام من خبز القمح الكامل
- 3 بيضات كاملة.
- 20 جم زبدة فول سوداني أو فول سوداني
- كوب من عصير البرتقال.
وجبة خفيفة (سناك)
- 20 جرام لوز أو جوز
- موز متوسط الحجم 100 جرام.
الوجبة الثالثة (غداء)
- 300 جرام مكرونة.
- 100 جرام صدر دجاج.
- صحن سلطة خضراء بملعقة زيت زيتون.
الوجبة الرابعة (قبل التمرين)
- 250 جرام أرز.
- 130 جرام من كفتة السمك.
استبدال الوجبة الرابعة
- 150 جرام من القمح الكامل.
- 150 جرام من العدس أو الفول.
تناول وجبة خفيفة قبل التمرين بـ 15 إلى 30 دقيقة
- فنجان قهوة بدون سكر (كافيين).
- تفاح متوسط الحجم.
الوجبة الخامسة (بعد التمرين)
- 300 جرام من البطاطس المسلوقة سواء كانت حلوة أو عادية.
- 100 جرام تونة.
- ملعقة زيت زيتون.
برنامج تدريب كمال الاجسام لزيادة الوزن للمبتدئين
هذا هو أفضل نظام غذائي للمبتدئين في كمال الأجسام
- الفطور ربما تكون هذه هي أهم وجبة في النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام. يعتمد ذلك على حالة طاقتك ورغبتك في أن تكون منتجًا لبقية اليوم. أفضل وجبة إفطار تشمل 4-5 بيضات مسلوقة، وعاء واحد من دقيق الشوفان. نوع مشروب غير القهوة – يفضل نوع عصير الفاكهة حسب ذوقك.
- الإفطار الثاني للمبتدئين في كمال الأجسام يمكن أن يأكله بعد ساعتين أو ثلاث ساعات من الوجبة الأولى. لا ينبغي أن تكون ثقيلة جدًا – يفضل تناول الزبادي وبعض الفواكه، ويفضل الموز.
- الغداء يجب أن يكون غزيرًا ويجب عليك إجهاده أثناء تناوله، وربما تخيله كجزء من تمرينك. يمكن أن يتكون غدائك من شريحة لحم كبيرة واحدة (دجاج أو لحم خنزير، من اختيارك بالكامل). يعتبر القرنبيط هو الأفضل، لأنه يزيد من التمثيل الغذائي لإنتاج فيتامين د، كما أن الطماطم غنية بالبروتين، واختيارياً الأرز أو البطاطس (مخبوز أو مطهي، غير مقلي).
كيفية زيادة الوزن للرجال كمال الاجسام
بادئ ذي بدء، يجب أن تكون على دراية بعنصرين يجب التركيز عليهما في نظامك الغذائي بهدف زيادة وزنك
- ضع سعرات حرارية أكثر مما تحرق في اليوم، لأن جسمك سيخزن السعرات الحرارية التي لم يحرقها في جسمك، والتي ستتحول إلى وزن زائد.
- اختر السعرات الحرارية من مصادر صحية، وهنا نعني أنك تغذي وتبني العضلات بدلاً من تراكمها على شكل دهون الجسم فقط.
- إن إدراج الرياضة بالتوازي مع نظامك الغذائي سيساهم في بناء العضلات وزيادة حجمها، وبالتالي الحصول على مظهر أجمل وصحة أفضل.
جدول وجبات كمال الاجسام
فيما يلي جدول وجبات كمال الأجسام في هذه الفقرة
جدول وجبات كمال الاجسام جدول وجبات كمال الاجسام
يستكثر النظام الغذائي لكمال الاجسام
بالنظر إلى أن الرجل العادي يحتاج إلى حوالي 2500 سعرة حرارية للحفاظ على وزنه، فإنه يهدف إلى الحصول على حوالي 2800 سعرة حرارية من أجل زيادة الكتلة.
سيتم توزيع 2800 سعرة حرارية على 4 وجبات رئيسية.
الوجبة الأولى الإفطار
1000 سعر حراري 64 جرام بروتين، 131 جرام كربوهيدرات، 28 جرام دهون
- كوب شوفان، موز، كوب فراولة “كمصدر للكربوهيدرات والألياف”.
- 1 ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني “كمصدر صحي للدهون”.
- 1 ملعقة كبيرة من مسحوق البروتين “المصدر الرئيسي للبروتين”
- كوب من الحليب “لزيادة السعرات الحرارية ومصدر إضافي للبروتين”
- معلّق القرفة “لتحسين الطعم وتأثيره الإيجابي على حساسية الأنسولين”
الوجبة الثانية غداء
550 سعر حراري 48 جرام بروتين، 80 جرام كربوهيدرات، 3 جرام دهون
- 120 جرام صدر دجاج
- 1 كوب أرز أبيض مطبوخ
- كوب عدس مسلوق
- صحن سلطة صغير
- أضف البهارات والصلصات الخفيفة
وجبة خفيفة
145 سعر حراري 5 جرام بروتين، 5 جرام كربوهيدرات، 12 جرام دهون
- حفنة صغيرة من اللوز
كوجبة خفيفة في منتصف النهار، أحد الخيارات الرائعة هو اللوز أو أي شكل من أشكال المكسرات.
من المؤكد أنها ليست فقط مصدرًا كبيرًا للعناصر الغذائية الغنية بالدهون والألياف الصحية، ولكنها توفر أيضًا مجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة والمعادن المهمة الأخرى.
الوجبة الثالثة وجبة قبل التمرين
450 سعر حراري 32 جرام بروتين، 59 جرام كربوهيدرات، 12 جرام دهون
كن ساعة قبل التمرين.
- 2 بيض كامل
- 2 بياض بيضه
- كوب سبانخ مطبوخ
- طبق صغير من الأرز المطبوخ
- موزة
هذا لأن تناول البروتين مع الكربوهيدرات قبل التمرين ينتج مستويات أكبر بكثير من تخليق البروتين العضلي /
الوجبة الرابعة وجبة بعد التمرين
600 سعر حراري 35 جرام بروتين، 92 جرام كربوهيدرات، 13 جرام دهون
- 120 جرام سلمون
- 340 جم بطاطا حلوة
- طبق سلطة كبير
نظرًا لأن هذه هي الوجبة الأخيرة في اليوم وبعد التمرين مباشرة، فإن هذه الخيارات رائعة لسببين.
- لا يوفر سمك السلمون البروتين اللازم لإصلاح تلف العضلات فحسب، بل إنه غني أيضًا بأوميغا 3 DHA و EPA، والتي أثبتت الدراسات أهميتها في إصلاح العضلات وتسريع النمو.
- تعوض البطاطا الحلوة أي جليكوجين تم استنفاده أثناء التمرين.
نظام غذائي لزيادة الوزن مع الصالة الرياضية للرجال
يمكن زيادة الوزن للشباب أو الرجال بشكل عام باتباع مجموعة من الإرشادات والنصائح
- يجب أن يكون تناول 5 وجبات على الأقل يوميًا وزيادة الوجبات إلى هذا العدد مصحوبًا بجودتها، حيث يجب أن تحتوي كل وجبة على كمية مناسبة من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية.
- يجب أن تكون الوجبات متوسطة الحجم لمساعدتك على الشعور بالشبع، ولكن لا تكون مثقلة بالأعباء.
- ممارسة الرياضة من أساسيات زيادة الوزن.
- يجب الحرص على اختيار الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، على سبيل المثال، عند تناول الدهون، يفضل أن تكون من المكسرات، أو الزيوت الطبيعية غير المهدرجة، والأفوكادو، والبيض، ودهون اللحوم، وكذلك اختيار الكربوهيدرات المعقدة وليست البسيطة.، وكذلك البروتينات عالية الجودة لنظام غذائي لزيادة الوزن.
- تجنب الأطعمة التي تؤثر سلبًا على صحتك، مثل السكر المكرر والزيوت المهدرجة والكربوهيدرات المكررة أيضًا.
- النوم الكافي والعميق ضروري لبناء عضلات الجسم وتحسين التمثيل الغذائي.
- يجب أن يقوم أي نظام غذائي لزيادة الوزن على تنويع الوجبات وتناول جميع العناصر الغذائية الصحية والمفيدة للجسم ولكن مع زيادة تصل إلى 1000 سعر حراري عما يحتاجه الجسم، ولا تنس أهمية ممارسة الرياضة لبناء العضلات بالوزن. يكسب.
70. حمية كمال الاجسام
من أهم نظام غذائي لبناء العضلات يجب الانتباه إلى الأطعمة الغنية بالبروتين، وهذا ما نعرفه من خلال موقع البوابة
- حيث أن الكمية الموصى بها من الأطعمة البروتينية هي 8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يومياً.
- حيث يمكن الحصول على كميات كبيرة من البروتين عن طريق تناول بعض الأطعمة الغنية بالبروتين.
- يحتوي البيض على نسبة كبيرة جدًا من البروتين عالي الجودة، ويحتوي أيضًا على دهون صحية، وبعض العناصر الغذائية المهمة، مثل وجود فيتامين ب وفيتامين الكولين، حيث أن فيتامين ب مهم جدًا للعديد من العمليات الحيوية التي توجد في الجسم كمصدر لإنتاج الطاقة.
- السلمون يحتوي كل 85 جرامًا من السلمون على حوالي 17 جرامًا من البروتين، وحوالي 2 جرام من أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تعتبر مهمة في أي نظام غذائي لبناء العضلات، حيث يحتوي على العديد من فيتامينات ب، والأحماض الدهنية أوميغا 3 مهمة صحة العضلات وتكوينها.
- التونة تحتوي كل 85 جرام من التونة على 20 جرامًا من البروتين، كما أنها تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين أ وفيتامين ب، كما تحتوي على فيتامين ب 12 وب 6 وأحماض أوميغا الدهنية.
وجبات رخيصة لكمال الأجسام
أغذية رخيصة غنية بالبروتينات والفيتامينات والكربوهيدرات
- البطاطس البطاطس نوع آخر من الكربوهيدرات يمكن شراؤها بثمن بخس.
- البيض هذا النوع من الطعام مهم جدًا لأي لاعب كمال أجسام ليس لديه ما يكفي من المال. في الواقع، إن استهلاك الكثير من صدور الدجاج والأسماك يكلف الكثير من المال، لكن البيض رخيص ومليء بالعناصر الغذائية الصحية والنظيفة التي يمكنك تناولها كلاعب كمال أجسام ويحتوي على الكثير من البروتين. لدعم نمو العضلات، تعتبر أحماض أوميغا الدهنية ضرورية للحفاظ على صحة جسمك وسلسه. يحتوي البيض أيضًا على كمية عالية من المغذيات الدقيقة مثل فيتامينات ب والبوتاسيوم والحديد.
- يعتبر تناول البيض كاملاً أفضل طريقة للاستفادة من جميع العناصر الغذائية التي يحتوي عليها. يحتوي صفار البيض على كميات عالية من الكوليسترول، ولكن إذا تم تناوله بشكل صحيح، فلا توجد مخاطر صحية، وبالتالي يمكنك الاستفادة من هذا الكوليسترول. ومع ذلك، بصفتك لاعب كمال أجسام، يجب ألا تتجاوز 3 بيضات كاملة في اليوم، ولكن إذا كنت ترغب في تناول أكثر من 3 بيضات، فمن الأفضل إضافة بياض البيض فقط.
- الشوفان الشوفان من الأطعمة المثالية والرخيصة للاعبي كمال الأجسام، حيث أنه مصدر مهم للطاقة لاحتوائه على الكربوهيدرات، يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى جلوكوز لاستخدامها في عملية التمثيل الغذائي لزيادة إنتاج الطاقة لديك، كما يحتوي الشوفان على كميات صغيرة. من البروتين أيضًا. إنه مثالي أثناء تناول الإفطار، أو من ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل التمرين
- التونة المعلبة تساعد التونة المعلبة في الحفاظ على مستويات البروتين في المكان الذي ينبغي أن تكون عليه. إنه رخيص وسهل الاستهلاك.
- ومع ذلك، لا ينبغي أن يكون لديك الكثير منهم. عبوتان منها في اليوم جيدة لاحتوائهما على الزئبق، وهو بالطبع غير مفيد للصحة
- زبدة الفول السوداني تحتوي زبدة الفول السوداني على العديد من العناصر الغذائية الرئيسية التي تحتاج إلى تناولها مثل الكربوهيدرات والبروتينات والدهون غير المشبعة المعروفة باسم الدهون الغذائية.