النظام الغذائي الكيتوني لقد خرجت صناعة المواد الغذائية بمجموعتها الجديدة، وصدقوني، فإن القضية هذا العام لا تتعلق بطريقة الأكل أو عن الرجل العجوز والأزياء، هذا العام اختارت الصناعة مكافحة النار بالنار، أو بالأحرى استخدام الدهون مع الدهون في نظام كيتو الغذائي (KETO).
محتويات
ما هو تعريف النظام الغذائي الكيتون
يتميز نظام الكيتو، أو النظام الغذائي الكيتوني، بانخفاض ملحوظ في استهلاك الكربوهيدرات (عائلة السكر) والبروتين وزيادة نسبة الطاقة التي تأتي من الدهون. على الرغم من أنه يحظى بشعبية كبيرة هذه الأيام، فقد تم اختراعه في عشرينيات القرن الماضي لتقليل النوبات عند الأطفال المصابين بالصرع وتقليل كمية الأدوية التي يتناولونها. لا يزال يستخدم حتى اليوم من قبل CHU Sainte-Justine لعلاج الأطفال المصابين بالصرع.
النظام الغذائي “يعمل” عندما يمكنك الوصول إلى الحالة الكيتونية. الفوائد المزعومة للكيتوزيه عديدة
- فقدان الوزن بسرعة.
- يبطئ الشعور بالجوع.
- استقرار مستوى الطاقة خلال النهار.
- تقليل أعراض الصرع.
والمثير للدهشة أن هذا النظام الغذائي هو الذي يلبي جميع معايير نظام غذائي شائع
- الوعد بفقدان الوزن بسرعة.
- استبعاد مجموعة غذائية واحدة أو أكثر ؛
- أن تكون مرتبطة
- إجبار نفسك على تناول طعام مختلف عن أصدقائك أو عائلتك ؛
- لديك قواعد علمية تمنحها جانبًا مثيرًا للاهتمام ؛
- ليتم دعمه من قبل الشخصيات العامة
النظام الغذائي الكيتون الأطعمة المسموح بها في نظام كيتو الغذائي
للوصول إلى حالة الكيتوزيه، يجب أن تتناول 25 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات كحد أقصى يوميًا (حوالي 5 إلى 10٪ من طاقتك)، أي ما يعادل موزة أو زبادي بشكل فردي … لمدة 24 ساعة .
وبالمقارنة، فإن الشخص الذي يأكل “بشكل طبيعي” يحصل على حوالي 50٪ من طاقته من الكربوهيدرات (أي ما بين 250 جرامًا و 300 جرامًا من الكربوهيدرات).
حقيقة مثيرة للاهتمام وجبة دسمة واحدة لا تقودك إلى الحالة الكيتونية. للوصول إلى هذه الحالة، يجب أن يكون جسمك قد قطع الكربوهيدرات لمدة 3 إلى 4 أيام على الأقل.
بعد ذلك، إذا بقيت في الدورة لمدة 3 إلى 4 أسابيع (فترة التكيف مع الكيتو)، فإن النسبة المئوية للطاقة التي يبحث عنها عقلك من خلال أجسام الكيتون ستزداد تدريجياً، حتى تصل إلى حوالي 70٪. هناك ستكون في الحالة الكيتونية الحقيقية. سيظل جزء صغير من الطاقة التي يستخدمها عقلك يأتي من الكربوهيدرات التي يتم إنتاجها بشكل خاص من الدهون في جسمك (إذا لم يكن هذا هو العلاج المفضل).
ثم يجب أن تأكل الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون. فمثلا
- لحم أحمر
- لحم خنزير مقدد.
- لحم خروف.
- سجق.
- الأسماك الزيتية (السلمون، التراوت، السردين، الماكريل، التونة …).
- زبدة.
- الجبن.
- المكسرات والبذور.
- الزيوت النباتية؛
- كريم 35٪.
- مايونيز.
- أفوكادو
النظام الغذائي الكيتون الأطعمة التي لا يجب تناولها هي
- البطاطس (بما في ذلك البطاطس المقلية!).
- الأرز والمعكرونة.
- رغيف الخبز.
- البقوليات.
حمية الكيتو لا تسامح. إذا تناولت الكثير من الكربوهيدرات عن غير قصد وتركت الحالة الكيتونية، فسيحتاج جسمك على الأقل 3 أيام إلى شهر للعودة إلى وضع KETO.
كيف أعرف أنني في الحالة الكيتونية
سؤال ممتاز. يتم تعريف الكيتوزية بتركيز معين (0.5 ملي مولار أو أكثر) من الكيتونات في الدم. الكيتونات هي جزيئات يتم إنتاجها عندما تصبح مستويات الجلوكوز لديك منخفضة جدًا لدعم عقلك. عندما يحدث ذلك، فإن عقلك (الذي يحب السكر كثيرًا، ولكن يمكنه التنازل، وهو رجل جيد تعرفه) يجب أن يعمل على ما تبقى.
لكن الدهون لا تستطيع الوصول إلى الدماغ كما هي. لذلك يتم تقسيمها إلى أسيتيل CoA، ثم يحولها الكبد إلى أجسام كيتونية لإطعام صديقك دماغه. للتأكد من أن جسمك في الحالة الكيتونية، هناك اختبار للبول ويخبرك إذا كنت كذلك. يسمح لك جهاز آخر يشبه جهاز التنفس الصناعي بتحليل مستوى الكيتوزيه لديك.
هل يعمل نظام كيتو الغذائي
في الواقع، لا يوجد شيء أسود أو أبيض في النظام الغذائي الكيتون، فهذا يعتمد على الموقف.
اخسر الوزن مع نظام الكيتو دايت
ستنجح في إنقاص الوزن إذا كنت جادًا حيال ذلك وظللت في حالة الكيتوزية. ومع ذلك، إذا كان هناك فقدان للوزن، فهذا يرجع إلى حقيقة أنك تتناول سعرات حرارية أقل مما تنفق (بسبب الدهون، تمتلئ بسرعة!)، وليس بسبب الغموض في الكيتو دايت. وبما أنه لا يوجد شيء سحري، فمن الممكن أيضًا زيادة الوزن في النظام الغذائي الكيتون، من خلال تناول سعرات حرارية أكثر مما تنفق.
بالإضافة إلى (حسنًا، ستفعل!)، من المحتمل جدًا أنك ستكون مهتمًا بتناول النقانق والزبدة عندما يكون صديقك يتناول مثلجات أو إذا كانت أختك ستشرب عصيرًا بجوارك. أخيرًا، من المحتمل جدًا أن يكون جزءًا من الوزن المفقود في البداية عبارة عن عضلات وماء. سيعود هذا الوزن إذا قمت بإعادة إنتاج الكربوهيدرات في النهاية.
النظام الغذائي الكيتون ممارسة حمية الكيتو
عندما تمارس الرياضة، فإن الوقود الذي يفضله جسمك هو الكربوهيدرات. إذا كان عليك تحمل الدهون، فستكون قادرًا على الحصول على طاقتها، لكنها تستغرق وقتًا أطول، وتكون القوة المحققة أقل أهمية.
يبدو الأمر كما لو كنت تريد الانتقال من مونتريال إلى شيربروك، لكنك تجاوزت تروا ريفيير، لذلك لديك القليل من الجهد للجهود السريعة عالية الكثافة (مثل سباقات السرعة، وألعاب المتقاطعة، والفواصل الزمنية، وما إلى ذلك).
هل هناك أي آثار جانبية أو مخاطر مع كيتو
الآثار الجانبية لا يمكن إنكارها، لكنها تظهر بشكل أساسي خلال الأسابيع الثلاثة إلى الأربعة الأولى من التكيف مع الكيتو.
- عمليه التنفس
- أحد أكثر الآثار الجانبية وضوحًا هو أن رائحة النفس تنبعث من رائحة الفاكهة بسبب الأسيتون، وهو جسم كيتون متطاير يتم إطلاقه من الشعب الهوائية. لإعطائك فكرة عن الرائحة، الأسيتون هو أيضًا المنتج المستخدم في مزيل طلاء الأظافر.
- إمساك
- مع مثل هذا التغيير الجذري، تصاب البكتيريا الموجودة في الجراثيم المعوية بالصدمة قليلاً. لأنه يتكيف مع تناول الكثير من الدهون، لديك فرصة جيدة للإمساك. إذا استمر بعد عدة أسابيع، فهذا مؤشر جيد على أنك لا تتناول ما يكفي من الألياف. لتسوية هذا، الأطفال الصغار اشرب المزيد من الماء، وتحرك أكثر، وتناول الأطعمة الغنية بالألياف، ولكن منخفضة الكربوهيدرات حتى لا يتم طردك من الحالة الكيتونية (مثل المكسرات، والبذور، والبروكلي، والقرنبيط، والسبانخ، إلخ). .
- كيتو “انفلونزا”
- يمكن أن تظهر أعراض مشابهة لأعراض الأنفلونزا في بداية تكييف الكيتو (مثل الدوخة، والتعب، والأرق، والرغبة الشديدة في تناول السكر، والدماغ في حركة بطيئة، وما إلى ذلك). عادة، يتلاشى بعد الأسابيع القليلة الأولى.
ملخص
يمكن أن يكون نظام كيتو الغذائي مناسبًا للعديد من الأشخاص، ولكنه ملزم حقًا. يجب أن تكون إرادتك ثابتة والسبب في ذلك صحيح (مثل الصرع). إذا كنت تريد التأكد من احترامك لحالة الكيتوزية والتأكد من أنها صحية بالنسبة لك، فأنا أشجعك على زيارة طبيبك أو أخصائي التغذية. إذا كان هدفك هو إنقاص وزنك، فهناك عدة طرق لتحقيق ذلك لا تشمل تجاهل حبك للفاكهة.