بدائل الخبز في الرجيم

بدائل الخبز في النظام الغذائي

رغيف الخبز

يعد الخبز جزءًا مهمًا من النظام الغذائي اليومي، لكن الكثير من الناس يربطون تناول الخبز الأبيض المصنوع من حبوب القمح المصنعة بالسمنة وزيادة الوزن. في الواقع، وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية يعتمد على الحبوب الكاملة، بما في ذلك الخبز والقمح الكامل، فقدوا وزنًا أكبر من دهون البطن مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا الحبوب الكاملة، بما في ذلك الأرز الأبيض، ويُنصح باستخدام بدائل الخبز. اتباع نظام غذائي عند محاولة إنقاص الوزن، حتى مع اتباع نظام غذائي صحي.

تعريف الخبز منخفض الكربوهيدرات

على عكس المصطلحات قليلة الدسم ومنخفضة السعرات الحرارية التي تحددها إدارة الغذاء والدواء بشكل واضح، لا يوجد تعريف واضح من قبل إدارة الغذاء والدواء لكمية الكربوهيدرات المسموح بها في الخبز منخفض الكربوهيدرات، على الرغم من أن الخبز منخفض الكربوهيدرات يمكن تعريفه عمومًا على أنه تحتوي على خبز. أقل من 14 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات أقل من 9 جرام من صافي الكربوهيدرات الكربوهيدرات الصافية عبارة عن كربوهيدرات يستطيع الجسم هضمها وامتصاصها لأن الألياف الغذائية هي نوع من الكربوهيدرات لا يستطيع الجسم هضمها أو امتصاصها. لا يتم احتساب الكربوهيدرات من الكربوهيدرات الصافية.

القيمة الغذائية للخبز

الخبز غذاء منخفض العناصر الغذائية الأساسية مقارنة بالأطعمة الأخرى مثل الخضار والفواكه، ويحتوي على الكربوهيدرات والسعرات الحرارية العالية، بينما يحتوي على كميات قليلة من البروتين والدهون والألياف والفيتامينات والمعادن، لكن القيمة الغذائية للخبز يختلف حسب النوع. يحتوي الخبز الأبيض والبني على كمية من الألياف أعلى من الخبز والقيمة الغذائية للنوعين التاليين من الخبز

خبز أبيض خبز أسمر

بدائل الخبز في النظام الغذائي

لا غنى عن الخبز في الوجبات اليومية لكثير من الناس ويصعب تجنبه، وخبز القمح الأبيض هو أكثر أنواع الخبز شيوعًا، على الرغم من قلة محتواه من العناصر الغذائية والألياف ومحتواه العالي من السعرات الحرارية، لذلك من الممكن استخدام بدائل الخبز في النظام الغذائي عند اتباع نظام غذائي.

خبز العفص

إنه أحد أبسط أنواع الخبز منخفض الكربوهيدرات وأحد أكثر البدائل شيوعًا للخبز في النظام الغذائي. وهي مصنوعة من البيض والجبن الكريمي والملح ويمكن للبعض أن يضيف مكونات أخرى. هذا الخبز لذيذ وسهل التحضير.

الخبز حزقيال

ويسمى أيضا خبز حزقيال وهو من أفضل أنواع الخبز حيث أنه مصنوع من أنواع مختلفة من الحبوب والبقوليات المنبثقة مثل القمح والدخن والشعير وفول الصويا والعدس، ويعتبر البديل الأكثر فائدة للخبز في النظام الغذائي. يتميز خبز حزقيال بكونه مصنوع من الحبوب والبقوليات بعد النبتة، ومذاقه أفضل وأسهل في الهضم، مما يجعل خبز حزقيال أكثر فائدة من الأصناف الأخرى لأنه لا يحتوي على السكر، ولكنه غير مناسب للناس. مع حساسية الغلوتين.

رقائق الذرة

يمكن صنع الرقائق من القمح أو الذرة. مكسيكية تدعى ماسا هيرينا.

خبز الجاودار

يصنع خبز الجاودار من حبوب الجاودار التي تشبه حبوب القمح. خبز الجاودار أغمق وأكثف من الخبز العادي، ولأنه يحتوي على ألياف أكثر، فإنه يتسبب في انخفاض نسبة السكر في الدم، ويستخدم كبديل للخبز في النظام الغذائي، وأحيانًا يتم خلطه بالحبوب. الجاودار والقمح لجعل الخبز أقل كثافة وأحلى قليلاً.

خس وأوراق خضراء

نظرًا لأنه يمكن استخدامه في لف اللحوم والخضروات الأخرى، يمكن استخدام أوراق الخس أو غيرها من الأوراق الخضراء كبديل للخبز في النظام الغذائي، فهو أحد بدائل الخبز منخفض السعرات الحرارية، فهو طازج ولذيذ.

البطاطا الحلوة والخضروات

شرائح البطاطا الحلوة المطبوخة هي إحدى بدائل طهي الطعام التي يمكن استخدامها لصنع الهامبرغر، ويمكن استخدام العديد من الخضار مثل الباذنجان والفلفل الحلو والفطر والخيار كبديل للخبز في النظام الغذائي.

البطاطا الحلوة أو اليقطين

بالنسبة لأولئك الذين لا يرغبون في تناول الحبوب، هناك العديد من الوصفات لعمل السندويشات أو البطاطا الحلوة أو أرغفة الكوسة التي يمكن استخدامها كبديل للخبز.

خبز القرنبيط

يمكن استخدام مزيج من القرنبيط والجبن لصنع الخبز أو عجينة البيتزا. تُحضر عن طريق غليان القرنبيط المبشور والمسلوق، ثم تُلف العجينة وتُخبز في الفرن بخلط الجبن والبيض وبعض التوابل. يعتبر خبز القرنبيط بديلاً مغذيًا ولذيذًا ومنخفض الكربوهيدرات.

بيضة

تتعدد فوائد البيض لاحتوائه على الكثير من العناصر الغذائية ولاحتوائه على كميات عالية من البروتين، فيمكن استخدامه كبديل للخبز ويمكن استخدامه لصنع البرغر وتناوله مع العديد من الأطعمة.

خبز العجين المخمر

يُصنع خبز العجين المخمر من الحبوب المخمرة لأن عملية التخمير تجعله أكثر فائدة وأسهل في الهضم من الخبز العادي عن طريق تقليل مضادات المغذيات، لكنه طعمه حامض قليلاً لأنه يحتوي على حمض اللاكتيك من عملية التخمير.

ميزات النظام الغذائي الصحي

هناك العديد من أشكال النظام الغذائي الصحي، وهناك العديد من الأنظمة والبرامج الغذائية المختلفة، ويجب اتباع نظام غذائي صحي للحفاظ على وزن صحي، واعتباره صحيًا وصحيًا بغض النظر عن البرامج الغذائية المختلفة، وللاستفادة منه. يجب أن يتسم الجسم بالخصائص التالية

• ركز على تناول الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والحليب منزوع الدسم أو قليل الدسم ومنتجات الألبان.
• قم بتضمين اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والفول والبيض والمكسرات.
• محتوى منخفض من الدهون المتحولة والدهون المشبعة والكوليسترول والملح والسكر المضاف.
• لتلبية احتياجات الفرد اليومية من السعرات الحرارية.