محتويات
أكتاف
يتكون الكتف من عدد من العضلات ويعتبر الرابط بين الذراع والجذع وهو تحت الرقبة. تختلف التمارين التي يقوم بها الرجل، وهناك بعض التمارين التي تركز على جزء من الجسم دون آخر، ومن هذه الأجزاء الكتفين، وممارسة هذه التمارين تتطلب رفع أوزان تتراوح أوزانها من 5 كيلوجرامات فأكثر، و تعمل على تقوية عضلات منطقة الكتف وتنميتها وزيادة المرونة فيها، وفي هذا المقال سنتحدث عن تمارين الكتف بالتفصيل والشرح لصالح الناس.
الاستعداد لتمارين الكتف
يوصى باتباع عدد من الأشياء والنصائح قبل البدء في ممارسة تمارين الكتف، وهي كالآتي
- اشرب الكثير من الماء كل يوم، ويفضل أن يكون لترين أو ثمانية أكواب.
- قم بالإحماء قبل البدء في أي تمرين لتجنب أي إجهاد عضلي.
- تمهل وقم بالتمارين المختلفة بشكل تدريجي حيث أن الحركات المفاجئة تلحق الأذى باللاعب وتجرحه.
- ركز على كلا الكتفين حتى لا تنمو عضلة كتف واحدة أكبر من الثانية.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتينات مثل اللحوم والبيض والحليب وغيرها.
تمارين الكتفين
يمكن عمل تمارين متنوعة لتقوية الكتفين وتنميتهما ومنها ما يلي
- رفع الأثقال جانبًا بالوقوف بشكل مستقيم وترك مسافة بين القدمين واليدين وحمل الأوزان في كل يد، ومع كل زفير يجب رفع الوزن على مستوى الكتفين وثني المرفقين، ولكن أثناء الشهيق يجب إنزال اليدين ببطء، وينصح بعدم ثني الظهر عند رفع الأثقال.
- ضع راحتي اليد على الأرض، فالمسافة بينهما تساوي مسافة الكتفين، والوقوف على أطراف أصابع القدم والجسم يجب أن يكون مستقيمًا، وأثناء الاستنشاق ينصح بثني المرفقين لتشكيل زاوية قائمة مع الجزء السفلي من الصدر، ولكن أثناء الزفير، اضغط لأعلى حتى تصبح اليدين مستقيمة، ويفضل تكرار الحركة مرتين مع مراعاة التكرار.
- الوقوف بشكل مستقيم، وحمل الدمبل بكلتا يديه، ومد الذراعين إلى الأمام ثم خفضهما لأسفل لمدة عشرين مرة أو أكثر كل يوم، وهذا التمرين يزيد من حجم وقوة العضلات في منطقة الكتف.
- تمدد على الأرض ثم ارفع الدمبلز بكلتا يديه لأعلى حتى تصبح الزاوية بين جسم الإنسان وذراعيه تسعين درجة، ثم اخفضهما للأسفل، ويفضل تكرار التمرين عشرين مرة أو أكثر كل يوم.
- الاستقامة أثناء الجلوس على كرسي، والمباعدة بين الساقين، ورفع العنق والرأس للخلف تدريجيًا وبهدوء، ورفع القضيب بكلتا يديه إلى مستوى الذقن. متتابع.
- قم بإمالة الطرف العلوي من جسم الإنسان للأمام، بحيث يكون البطن والخصر في نفس مستوى المؤخرة، بينما يكون الصدر والرأس لأعلى، وثبتي الشريط في كلتا اليدين، وارفعيه إلى أقرب مكان للصدر، بحيث يصبح المرفقان موازيين لمستوى الكتفين ويبقىان في هذه الحالة لبضع ثوانٍ، ثم ينزلان البار لأسفل مع الوصول إلى مستوى الركبة.