محتويات
تمارين الحبل البنجي
يساعد الحبل المطاطي في ممارسة تمارين مختلفة لشد العضلات وإبرازها دون الحاجة إلى زيارة الجيم. حبل مطاطي.
سحب الجانب
- تثبيت الحبل المطاطي من وسطه في مكان مرتفع كالزاوية العليا لباب المنزل أو إحدى النوافذ.
- قف بشكل مستقيم مع توجيه ظهرك للحبل المطاطي.
- أمسك بقوة يدي كلا قبضتي الحبل المطاطي، واسحبهما قطريًا من موضعهما خلف الجسم إلى المنطقة الأمامية على جانبي الجسم.
- وجه الجسم للأسفل قليلاً، مع الحفاظ على استقامة الساقين والجذع العلوي.
- ابدأ التمرين بدفع الجسم بقوة للأسفل، حتى يتمدد البنجي بالكامل، ثم عد إلى الوضع السابق عن طريق تخفيف التوتر على الحبل المطاطي.
- كرر التمرين قدر الإمكان.
تمرين قوة الشد العلوي
- – المحافظة على ثبات الحبل المطاطي من وسطه في ركن مرتفع بأحد أركان المنزل.
- الوقوف بشكل مستقيم مع ظهرك على الشريط المطاطي.
- امسك المشبك المطاطي بكلتا يديه، مع رفع الذراعين واليدين فوق الرأس.
- اخفض الجسم بشكل مائل للأسفل، مع الحفاظ على الاستقامة الكاملة للجسم، مع الاستمرار في الانخفاض حتى يصبح الرأس أمام الذراعين.
- أعد سحب الجسم للخلف حتى يصبح كل من الذراعين والرأس في امتداد واحد.
- كرر التمرين قدر الإمكان.
اللوحات الجانبية
- قف بشكل مستقيم مع توجيه وجهك وصدرك للشريط المطاطي.
- أمسك قبضة الشريط المطاطي بكلتا يديك مع ثني المرفقين قليلاً إلى الداخل والذراعين أسفل منطقة الصدر.
- إمالة الجسم نحو الخلف مع الحفاظ على سلامته.
- شد الحبل المطاطي عن طريق رفع الذراعين عند مستوى الكتف، مع ثني المرفقين واليدين للأمام.
- أعد إرخاء الرباط ببطء حتى تعود الذراعين إلى وضعها السابق.
- كرر التمرين قدر الإمكان.
سحب الجبهة
- قف بشكل مستقيم مع توجيه وجهك وصدرك للشريط المطاطي.
- الإمساك بقبضتي البنجي بكلتا يديه، قم بخفض الجسم بشكل مستقيم للخلف، عن طريق سحب البنجي إلى أقصى حد ممكن ومد الذراعين بالكامل إلى الأمام.
- حافظ على حبل البنجي مشدودًا قدر الإمكان أثناء رفع الجسم للأمام عن طريق ثني المرفقين تمامًا.
- أعد فرد الذراعين وخفض الجسم للخلف.