محتويات
نصائح لتجنب زيادة الوزن في رمضان
نصائح لمنع زيادة الوزن في رمضان
ما هي أهم العوامل التي يعتمد عليها الجسم في تغيير وزنه يتجنب الصائمون الأكل والشرب لمدة 9-22 ساعة في اليوم، وتعتبر أوقات الأكل والشرب المسموح بها من أهم العوامل في تغيير الوزن، حيث يمكن للجسم أن يكتسب أو ينقص الوزن حسب الكمية. الطاقة التي يمتصها الجسم أفضل لتعويض الطاقة المفقودة خلال فترة الصيام من أجل الحفاظ على الوزن، ويمكن اتباع النصائح التالية لمنع زيادة الوزن خلال شهر رمضان
- ممارسة الرياضة بعد الإفطار.
- تناول وجبة إفطار مغذية وسحور.
- تناول البروتين.
- راقب وزنك بانتظام.
- احترس من الكربوهيدرات.
- اشرب الماء بشكل متكرر.
- احصل على قسط كافٍ من الراحة والنوم.
- لتقليل التوتر والضغط.
- تناول الخضروات.
- الالتزام والاستمرارية.
- قللي من الحلويات.
تمرن بعد الإفطار!
هل رفع الأثقال رياضة مناسبة أثناء الصيام أفضل وقت لممارسة الرياضة هو بعد الإفطار أو قبل السحور، حيث أن التمارين الرياضية تعزز فقدان الدهون وبالتالي فقدان الوزن. من النصائح لممارسة الرياضة خلال شهر رمضان ما يلي
- يجب الامتناع عن رفع الأثقال بعد الإفطار أو قبل صلاة التراويح أثناء الصيام، لأنها تسبب انهيار العضلات وارتفاع هرمون الكورتيزول.
- لحرق الدهون ومنع زيادة الوزن، قم بممارسة 30 دقيقة من التمارين القوية أو تمارين الكارديو القصيرة عالية الكثافة لفقدان الدهون قبل السحور.
- اركض بسرعة كبيرة لمدة 20-30 دقيقة لزيادة حرق الدهون.
ممارسة الرياضة مهمة جدًا لحرق الدهون ويمكن القيام بها بعد الإفطار أو قبل السحور خلال شهر رمضان.
تناول وجبة فطور مغذية وسحور!
ما هي الأطعمة التي تزيد الشعور بالعطش بما أن شهر رمضان هو الفترة التي يُسمح فيها للفرد بتناول الطعام من الإفطار إلى الصباح، يمكن للصائم أن يلجأ إلى تعويض النقص خلال فترة الصيام، لذا فإن تناول وجبة مغذية أمر مهم للغاية. يحتوي الإفطار والسحور على المكونات والأطعمة التالية التي يمكن تناولها
- المعادن.
- بعض المشروبات مثل الماء والشاي الأخضر.
- فيتامين مثل
- التمر مهم للغاية لاحتوائه على كميات عالية من البوتاسيوم والكربوهيدرات والألياف القابلة للذوبان والجلوكوز والفركتوز، مما يمد الجسم بالطاقة على المدى الطويل والقصير.
- البروتينات.
- السمكة.
- عسل نقي
- تين.
- زيت الزيتون.
من المهم جدًا ملاحظة أن أنواع الأطعمة التي يتم تناولها خلال شهر رمضان قد لا تتناسب مع التغييرات هذا الشهر. من أمثلة هذه الأطعمة
- الأطعمة المقلية أو الدسمة تسبب الحموضة المعوية ومشاكل على مدار اليوم.
- الأطعمة التي تحتوي على الملح تزيد من الشعور بالعطش.
تناول وجبات مغذية في الإفطار والسحور يمنع زيادة الوزن خلال شهر رمضان.
أكل البروتين!
هل البروتينات مرتبطة بهرمونات الشهية توجد البروتينات في العديد من الأطعمة مثل اللحوم والدواجن والأسماك والفاصوليا والكينوا، وهي تساهم في إدارة الوزن للأسباب التالية
- يقلل من الشعور بالجوع لأنه يقلل تلقائيًا من السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم.
- زيادة قدرة الجسم على التمثيل الغذائي.
- يقلل الشهية لأنه يتحكم في مستوى الهرمونات التي تقلل الشهية.
على الرغم من أن وجبات الإفطار تتغير خلال شهر رمضان، إلا أنه يفضل إضافة البروتين إلى الوجبات لأنه يساهم في إدارة الوزن.
راقب وزنك بانتظام!
هل مشاهدة وزنك كل يوم أمر محفز حقًا يفضل بعض الأشخاص مراقبة الوزن بشكل يومي، بينما يفضل البعض الآخر مراقبة الوزن مرة أو مرتين في الأسبوع بغض النظر عن كيفية تتبع الوزن، لكن الانتظام في ذلك يساهم بشكل كبير في الحفاظ على الوزن أو زيادته مقارنة بالأشخاص الذين لا يفقدون الوزن. الزناد والتنبيه لهم بمثابة.
من الممكن جداً أن يتغير وزن الجسم خلال شهر رمضان حيث يمكن مراقبته بانتظام لمنع زيادة الوزن.
احترس من الكربوهيدرات!
ما هي الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات على الرغم من أن الكربوهيدرات تعزز نمو كتلة العضلات والصحة العامة، إلا أنها تساهم أيضًا في زيادة الوزن عند تناولها بدون إدارة لأنها تمد الجسم بالسعرات الحرارية، لذلك من الأفضل توخي الحذر عند تناول هذه الأطعمة، والتي تشمل
- أرز.
- حليب.
- معكرونة.
- الخبز والحبوب الكاملة.
تتغير عادات الصيام خلال شهر رمضان، لذلك من الأفضل تقليل الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات لأنها تزيد الوزن.
اشرب الماء باستمرار!
هل يمكن للماء أن يزيد من قدرة الجسم على حرق الدهون نظرًا لأن الماء يساهم في تحسين القدرة على إنقاص الوزن بالطرق التالية، فمن الضروري الحفاظ على ترطيب الجسم حتى يتمكن من أداء وظائفه وواجباته بشكل صحيح
- قلة الشهية “العطش الناجم عن الجفاف الخفيف يمكن أن يربك الدماغ ويفكر في الجوع”، كما تقول الدكتورة وخبيرة التغذية ميلينا جامبوليس، ويمكن تقليله عن طريق شرب بضعة أكواب من الماء لتقليل الشهية، بالإضافة إلى أنه لا يزيد. الشعور بالامتلاء وبالتالي بوزن الجسم.
- تحفيز عملية التمثيل الغذائي شرب الماء مهم جداً في تحفيز عملية التمثيل الغذائي، حيث أنه يحول الطعام والشراب إلى طاقة، وهذا يزيد من احتمالية فقدان الوزن حيث يفقد الجسم السعرات الحرارية ويحول دهون الجسم إلى طاقة.
- تقليل السعرات الحرارية لأن الماء مشروب خالي من السعرات الحرارية، فهو بديل للمشروبات عالية السعرات الحرارية مثل المشروبات الغازية وعصير الفاكهة والشاي والقهوة.
- تشجيع ممارسة الرياضة شرب كمية كافية من الماء قبل وأثناء التمرين يزيد من وقت التمرين، مما يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية.
يصاب الجسم بالجفاف لفترة طويلة خلال شهر رمضان، لذلك يفضل شرب كميات كبيرة من الماء في الأوقات المسموح بها حيث يساعد في الحفاظ على وزن الجسم.
نم جيداً!
هل هناك علاقة بين الجوع وهرمونات النوم التغيرات في أنماط النوم والوجبات خلال شهر رمضان تسبب الإيقاع اليومي، وقلة النوم تؤدي إلى زيادة الوزن للأسباب التالية
- قلة النوم تسبب التعب مما يقلل من النشاط البدني للجسم.
- يؤثر وقت النوم على الهرمونات التي تنظم الجوع والغريلين واللبتين.
- يزيد النوم لفترات قصيرة من الشهية والجوع أكثر من النوم لفترات معتدلة.
من الأفضل الموازنة بين عدد ساعات النوم والتغيرات التي تحدث في رمضان، حيث يرتبط قلة النوم بزيادة الوزن.
تخفيف التوتر والضغط!
ما هو الهرمون المسؤول عن ارتفاع مستويات التوتر في الجسم تقول الدكتورة ميلينا جامبوليس، أخصائية التغذية وأخصائية التغذية، “الإجهاد والإرهاق وعوامل أخرى يمكن أن تقلل من دافع الشخص لممارسة الرياضة أو تناول الطعام في المنزل”، مما يعني أن الإجهاد والتوتر يزيدان من النعاس، ونتيجة لذلك، قد يزيد وزن الجسم، وكذلك الضغوطات الإجهاد. وهرمون التوتر، بالإضافة إلى زيادة إفراز هرمون الكورتيزول المعروف باسم الكورتيزول، فهو مفرط بما في ذلك الجفاف، مما يزيد من إحساس الشخص بالنعاس.
تعتبر عوامل الإجهاد أو التوتر شائعة جدًا خلال شهر رمضان، لذلك من الأفضل تجنبها لأنها تشجع على زيادة الوزن بسبب قلة النشاط وما ينتج عنه من الكسل.
تناول الكثير من الخضار!
متى تكتسب الخضروات الوزن إن تناول الأطعمة الصحية والمتوازنة يحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم، ومن أهم هذه الأطعمة الخضار قبل الفجر، خاصة في شهر رمضان، حيث أن معظم الخضروات منخفضة الدهون والسعرات الحرارية، وهذا من شأنه أن يتحكم في الوزن. بأكلهم. يتم استبدال كميات مماثلة من الطعام بالخضروات. لكن الاختلاف هو الشعور بالشبع مع عدد أقل من السعرات الحرارية، ولكن يجب الحرص على تناول الخضار كبديل لأطعمة معينة لأنها تحتوي على سعرات حرارية على أي حال وتزيد من تناولها مع وجبات أخرى. استهلاك السعرات الحرارية.
خلال شهر رمضان يمكن استبدال بعض الأطعمة بالخضروات لأنها منخفضة السعرات الحرارية والدهون مما يمنع زيادة الوزن.
كن حازما ومثابرا!
هل التخطيط المسبق يساعد في منع زيادة الوزن التخطيط والجهد والمثابرة من أهم الخطوات التي يمكن اتخاذها لتقليل زيادة الوزن، حيث يمكن اتخاذ قرارات بشأن جودة الطعام، وصحي قدر الإمكان، كما يمكن تفضيل كمية وطريقة تحضيره. غيّر أي هدف لا يلتزم بخطط محددة لفقدان الوزن.
تتغير عادات الأكل والوجبات المختلفة خلال شهر رمضان، لذا فإن وضع خطة والالتزام بها يساعد على منع زيادة الوزن.
قللي من الحلويات!
هل يمكنك تناول بدائل السكر بدلا من السكر هناك زيادة في تصنيع أو شراء الحلويات خلال شهر رمضان، ومن أشهر الحلويات الكاتيف التي تحتوي على العديد من المحليات والسكر، ومن المعروف أن الحلويات تزيد من وزن الجسم لاحتوائها على الكثير من السعرات الحرارية. يمكن تقليله عن طريق تجنب أو تقليل استهلاك الحلويات. يمكنك أيضًا تناول الحلويات منخفضة السعرات الحرارية أو الخالية من السكر بدائل السكر.
من الأفضل تجنب تناول الحلويات لمنع زيادة الوزن خلال شهر رمضان.
تجنب أسباب زيادة الوزن في رمضان!
هل الأكل بين الفطور وقبل الفجر يزيد الوزن يميل معظم الناس إلى اكتساب بعض الوزن في رمضان على عكس ما هو شائع، وقد يعود ذلك لعدة أسباب منها
- عدم وضع أهداف للحفاظ على وزن مستقر أو أقل خلال شهر رمضان.
- استهلاك كميات كبيرة من السعرات الحرارية عن طريق تناول وجبات كبيرة دون التركيز على نوعية ونوع الطعام.
- تناول وجبات خفيفة بين الفطور ووجبة ما قبل الفجر ويفضل أن تكون وجبتين فقط.
- أتناول الحلويات بكثرة في رمضان.
- تناول المشروبات الغازية عالية السعرات الحرارية بدلًا من الماء وعصير الفاكهة.
- عدم تناول التمر والماء على الإفطار يزيد الشعور بالجوع والعكس صحيح.
- مشاهدة التلفزيون أو قضاء الوقت على الشبكات الاجتماعية.
- استمر في تناول الطعام حتى بعد الشعور بالشبع.
هناك العديد من الأسباب لاكتشاف وتجنب زيادة الوزن خلال شهر رمضان.