أطعمة تعمل على تخفيض ضغط الدم

الأطعمة التي تخفض ضغط الدم

ارتفاع ضغط الدم

ضغط الدم هو القوة التي يمارسها الدم على جدران الشرايين المختلفة، والشرايين هي الأوعية الدموية التي تنقل الدم من القلب إلى أجزاء مختلفة من الجسم. أكتاف القلب والأوعية الدموية. هناك بعض الأطعمة التي يمكن أن تزيد أو تساعد في تقليل شدة المرض، على الرغم من أن سبب ارتفاع ضغط الدم غير معروف في معظم الحالات، مما يزيد من خطر الإصابة بالعديد من المشاكل والأمراض بعد هذا المرض، لذلك سنتحدث في هذا المقال عن الأطعمة التي تخفض ضغط الدم. ضغط الدم بالإضافة إلى نظام DASH الغذائي الموصى به لمرضى ارتفاع ضغط الدم.

عوامل ارتفاع ضغط الدم

قبل الحديث عن الأطعمة التي تخفض ضغط الدم، تجدر الإشارة إلى بعض عوامل الخطر التي تزيد من فرص الإصابة بهذا المرض ومنها سوء التغذية، وبالتالي فإن هذه المشكلة لا تروق لمرضى ارتفاع ضغط الدم فقط، بل قد تشمل لديهم عوامل الخطر التالية

• العمر كلما تقدمت في العمر، زاد خطر إصابتك بارتفاع ضغط الدم.
• العرق تتزايد معدلات حدوث المرض ومضاعفاته بين المنحدرين من أصل أفريقي.
• تاريخ العائلة يمكن أن ينتشر هذا المرض وراثيًا.
• السمنة أو زيادة الوزن نتيجة لزيادة حاجة الجسم للأكسجين عند زيادة الوزن، مما يزيد من حجم الدم والضغط اللازمين لتوصيل الدم إلى الأنسجة المختلفة.
• قلة النشاط البدني وهذا يرفع معدل ضربات القلب وبالتالي يزيد ضخ عضلة القلب إلى الشرايين.
• التدخين أو مضغ التبغ، لأن التبغ يرفع ضغط الدم بشكل مباشر، بالإضافة إلى تأثيره السلبي على جدران الأوعية الدموية.
• الإفراط في تناول الملح الصوديوم على وجه الخصوص، مما يزيد من احتباس السوائل وزيادة حجم الدم.
• نظام غذائي فقير بالبوتاسيوم يحاول تنظيم مستويات الصوديوم في الخلايا المختلفة.
• الشرب بنهم يرتبط استهلاك الكحول المزمن بتلف القلب العام.
• الإجهاد الإجهاد يمكن أن يزيد التوتر الشرياني مؤقتًا، ويمكن للعادات التي يستخدمها الشخص لتقليل التوتر، مثل التدخين وشرب الكحول، أن تزيد المشكلة سوءًا.
• بعض المشاكل الصحية المزمنة الفشل الكلوي بالإضافة إلى مرض السكري ومتلازمة توقف التنفس أثناء النوم.

علاقة الملح بارتفاع ضغط الدم

يحتوي الملح على الصوديوم، وهو أحد المعادن الموجودة بشكل طبيعي في الأطعمة في الغالب وهو معدن يمكن أن يرفع ضغط الدم بوضوح، ولا يقتصر الصوديوم على الملح، ولكن يمكن أيضًا العثور عليه في الأطعمة الأخرى مثل الغلوتامات أحادية الصوديوم الموجودة في الصين. طبخ. يزيد الصوديوم من احتباس السوائل في الجسم لأن الجسم يزيل الصوديوم بشكل طبيعي من الماء الزائد مما يزيد من حجم الدم نتيجة تراكم الماء وهذا يزيد الضغط على القلب والأوعية الدموية المختلفة، وتضع جمعية القلب الأمريكية حدود طبيعية للصوديوم. يُسمح بتناول أقل من 1500 ملليغرام في اليوم، وتجدر الإشارة إلى أن معظم الناس يتجاوزون هذه القيمة في اليوم دون علمهم لأن ملعقة صغيرة من ملح الطعام تحتوي على حوالي 2400 ملليغرام من الصوديوم، لذلك فإن إدمان الفرد على الأطعمة التي تخفض الدم الضغط لا يكفي دون تقليل الملح المتناول.

كيفية تقليل تناول الصوديوم

نظرًا للدور الكبير الذي يلعبه الصوديوم في رفع ضغط الدم الشرياني، يجب على الجميع أخذ ذلك في الاعتبار والحرص على تقليل كمية الصوديوم المستهلكة، خاصةً إذا كان لدى الشخص عامل أو أكثر من عوامل الخطر لارتفاع ضغط الدم، لذلك يستطيع الشخص افعل الشيء نفسه لتقليل تناولهم للصوديوم. يأتي

• لا تضع الملح على طاولة الطعام.
• اقرأ محتوى الطعام في صندوق الغداء واختر طعامًا منخفض الصوديوم.
• اختر الأطعمة الخالية من الصوديوم، أو منخفضة الصوديوم، أو الخالية من الملح، أو تلك التي يشار إليها لاحقًا كخيارات طعام تعمل على خفض ضغط الدم.
• استخدم بدائل آمنة للملح ويمكنك أن تسأل طبيبك عن أنسب بديل للملح.
• يجب عدم استخدام الملح المخفف بدلاً من الملح العادي.
• تناول الأعشاب والأعشاب التي تحتوي على نسبة منخفضة من الصوديوم.

الأطعمة التي تخفض ضغط الدم

هناك العديد من خيارات الوجبات الموصى بها لمن يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية، وهناك أطعمة تخفض ضغط الدم بآليات مختلفة. لا تعتبر هذه الأطعمة بدائل للأدوية التي تخفض ضغط الدم، ولكنها قد تكون مفيدة ولا تقتصر على مرضى ارتفاع ضغط الدم. تناول هذه الأطعمة جنبًا إلى جنب مع النظام الغذائي لهؤلاء المرضى، ولكن عن طريق إزالة العديد من الأطعمة الضارة من الأطعمة اليومية، يمكن أن يوفر النظام الغذائي فعالية أفضل من حيث الصحة. تشمل الأطعمة التي تخفض ضغط الدم بشكل عام ما يلي

خضروات خضراء

يساعد البوتاسيوم الكلى على التخلص من معظم الصوديوم الزائد في الجسم أثناء عملية التبول، مما يؤدي في النهاية إلى انخفاض ضغط الدم. من بين الخضار الخضراء الغنية بالبوتاسيوم

قد تحتوي الخضراوات المعلبة أيضًا على كميات عالية من البوتاسيوم المُضاف صناعيًا، لذلك تعد الخضروات مثالًا جيدًا عند الحديث عن الأطعمة التي تخفض ضغط الدم.

الفراولة

تحتوي الفاكهة على تركيزات عالية من الفلافونويد والمواد الغذائية التي تساعد على الوقاية من ارتفاع ضغط الدم وتساعد على خفضه بشكل عام. يمكن إضافة الفاكهة أو التوت أو الفراولة بسهولة إلى الأطعمة المجمدة كنكهة طعام سريعة أو تناولها بشكل منفصل.

الشمندر الأحمر

البنجر غني بأكسيد النيتريك الذي يساعد على توسيع الأوعية الدموية وتقليل التوتر الشرياني، وتساعد النترات الموجودة في هذه العشبة على تقليل توتر الشرايين في أقل من 24 ساعة.

حليب منزوع الدسم ولبن

وفقًا لجمعية القلب الأمريكية، يحتوي الحليب الخالي من الدسم على كميات عالية من الكالسيوم وكميات قليلة من الدهون، وهذه عناصر مهمة في تقليل توتر الدم، كما أن تناول الزبادي يمكن أن يحقق هذا الهدف أيضًا. نسبة الإصابة بارتفاع ضغط الدم تنخفض بنسبة 20٪ تقريبًا.

رقائق الشوفان

دقيق الشوفان غني بالألياف وقليل الدهون والصوديوم، وهذا يساعد بشكل أساسي على خفض ضغط الدم، لذا فإن تناول دقيق الشوفان كوجبة صباحية هو وسيلة فعالة لتقليل التوتر وتقليل الجوع.

موز

يعد تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم خيارًا أفضل من تناول المكملات الغذائية، لذلك يعتبر الموز خيارًا جيدًا عندما يتعلق الأمر بالفواكه الغنية بالبوتاسيوم.

الأسماك الغنية بأوميجا 3

نظرًا لأن الأسماك مصدر غني بالألياف الخالية من الدهون، فمن الضروري ذكر الأسماك عند الحديث عن الأطعمة التي تخفض ضغط الدم والغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي تساعد في تقليل توتر الشرايين وتقليل العمليات الالتهابية في الجسم وتقليل الدهون الثلاثية. يحتوي التراوت على فيتامين د الذي له خصائص خافضة للضغط.

بذور

تحتوي البذور غير المملحة على وجه الخصوص على كميات عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم والمعادن الأخرى التي تساعد في تقليل توتر الشرايين، لذلك يمكن استخدام بذور عباد الشمس أو بذور اليقطين أو بذور القرع كوجبة خفيفة بين الوجبات الرئيسية.

ثوم

عندما نتحدث عن الأطعمة التي تخفض ضغط الدم يمكننا التحدث عن الثوم لأنه يساعد في خفض ضغط الدم الشرياني عن طريق زيادة كمية أكسيد النيتريك في الجسم مما يساعد على تمدد الأوردة والشرايين مما يؤدي بدوره إلى خفض ضغط الدم.

الشوكولاته الداكنة

يمكن أن يساعد تناول الشوكولاتة الداكنة أو الداكنة في الحد من أمراض القلب والأوعية الدموية المختلفة، حيث تحتوي على أكثر من 60٪ من مكوناتها في الكاكاو وتحتوي على كميات قليلة من السكر، لذلك يمكن إضافتها إلى وجبات الزبادي أو تناولها مع وجبات صحية أخرى.

فستق

عندما نتحدث عن الأطعمة التي تقلل ضغط الدم يمكننا التحدث عن الفستق، حيث أنه يعتبر من الخيارات الصحية التي تقلل الضغط عن طريق تقليل مقاومة الأوعية الدموية الطرفية ومعدل ضربات القلب، ويمكن إضافة الفستق إلى وجبات أخرى أو تناولها. بشكل مستقل كوجبة صغيرة.

زيت الزيتون

زيت الزيتون هو مثال للدهون الصحية لأنه يحتوي على مادة البوليفينول التي تقاوم الالتهاب وتساعد على تقليل توتر الشرايين ويمكن استخدامه في الوجبات الدهنية في نظام DASH الغذائي، والذي سيتم مناقشته بالتفصيل لاحقًا.

رمان

يعتبر عصير الرمان فاكهة صحية يمكن تناولها بشكل طبيعي أو في شكل عصير. يمكن أن يساعد شرب كوب من عصير الرمان مرة واحدة يوميًا لمدة 4 أسابيع في خفض ضغط الدم على المدى القصير.

نظام DASH الغذائي

بعد الحديث عن الأطعمة التي تخفض ضغط الدم، يجب تناول أحد الأنظمة الغذائية الأكثر شيوعًا لمرضى ارتفاع ضغط الدم، مثل نظام DASH الغذائي، أو ما يعرف بطريقة التغذية لوقف ارتفاع ضغط الدم، ويشمل هذا النظام الغذائي عدة محاور رئيسية وهي

• تناول المزيد من الفاكهة والخضروات والأطعمة قليلة الدسم.
• قلل من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة والكوليسترول والدهون المتحولة.
• تناول الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة والمكسرات والأسماك والدواجن.
• قلل من كمية الصوديوم والسكر والمشروبات الحلوة واللحوم الحمراء التي تتناولها.

يمكن أن يساعد هذا النظام الغذائي في تقليل التوتر الشرياني على مدى أسبوعين تقريبًا، ويؤدي اتباع نظام غذائي يسمى DASH-Sodium إلى تقليل الصوديوم الغذائي إلى أقل من 1500 ملليجرام في اليوم.

من الذي يُسمح له بتناول حمية داش

تم تطوير نظام DASH الغذائي خصيصًا للمرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وتم اعتماده بشكل أساسي من قبل المعهد الوطني للقلب والدم والرئة (NHLBI) وهو خيار غذائي رائع للأشخاص الذين يحاولون تقليل احتمالية الإصابة بارتفاع ضغط الدم من خلال القلب- حمية صحية. وهو مفيد للأشخاص الذين لديهم تاريخ عائلي للإصابة بأمراض القلب، وكذلك الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، أو أولئك الذين يريدون السيطرة على هذا المرض بشكل أفضل، كما أنه مناسب لمن يريدون التخلص من كميات عالية من الصوديوم مما يساعدهم على تقليل الضغط الشرياني وحدوثه وبالتالي حصر تناول الأطعمة التي تخفض ضغط الدم، لا يكفي لعلاج المشكلة، فعليك بدلاً من ذلك الاعتماد على نظام غذائي متكامل يتضمن التوقف عن بعض الأطعمة وتناول أخرى.

بدء نظام داش الغذائي

بطريقة أو بأخرى، يشتمل نظام DASH الغذائي على الأطعمة التي تخفض ضغط الدم لأنه يحتوي على العديد من الوجبات اليومية مقسمة إلى عدة مجموعات، ويمكن أن يختلف عدد الوجبات من شخص لآخر اعتمادًا على عدد السعرات الحرارية التي يمكن للشخص تناولها يوميًا. يمكن للفرد والشخص بدء هذا النظام الغذائي بشكل تدريجي، على سبيل المثال عن طريق الحد من كمية الصوديوم التي يتناولها، والتي تبلغ حوالي 2400 ملليجرام في اليوم، أو حوالي ملعقة صغيرة من الملح، ويمكن تقليلها إلى 1500 ملليجرام في اليوم بعد يعتاد الجسم على هذه الكمية. يتضمن هذا الرقم الكمية الكاملة من تناول الصوديوم الموجود في مجموعة متنوعة من الأطعمة، وليس فقط ما يتم الحصول عليه من ملح الطعام أثناء الطهي أو على المائدة.

نصائح نظام داش الغذائي

هناك بعض النصائح التي لا تقتصر فقط على تناول الأطعمة التي تخفض ضغط الدم، ولكنها تساعد أيضًا في الحفاظ على نظام غذائي مناسب لمرضى ارتفاع ضغط الدم. يمكن اتباع الطرق التالية في النظام الغذائي لتحقيق أفضل النتائج

• أضف الخضار إلى الطعام والعشاء.
• من الممكن إضافة الفاكهة إلى الوجبات الخفيفة أو الوجبات الخفيفة بين الوجبات واستخدام الفاكهة المجففة أو المعلبة، لكن احرص على عدم تناول السكر الاصطناعي.
• اشرب منتجات الألبان قليلة الدسم.
• قلل وجبات اللحوم إلى 170 جرامًا في اليوم.
• أضف البقوليات والخضروات إلى نظامك الغذائي بشكل عام.
• بدلًا من تناول الوجبات السريعة التجارية، يمكنك تناول الفول السوداني أو المكسرات غير المملحة.
• اقرأ محتوى المنتج لتحديد أفضل منتج منخفض الصوديوم.

الكمية اليومية من العناصر الغذائية في نظام DASH الغذائي

يمكن أن تختلف الكمية اليومية التي تناسب ما يجب أن يأكله الشخص يوميًا من شخص لآخر، وتعتمد على كتلة العضلات والعمر والجنس والعديد من العوامل الأخرى، ولكن يمكن القول أن نظام DASH الغذائي يهدف إلى تناول الأطعمة التي تخفض ضغط الدم وتحقيق النظام الغذائي التالي. بالنسبة لشخص لديه خطة وجبات تحتوي على حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم

يحتوي نظام DASH الغذائي منخفض الصوديوم على 1500 مجم من الصوديوم بدلاً من 2300.