تمارين الكرش للنساء

الكرش عند النساء

تعتبر مشكلة تراكم الدهون في منطقة البطن والكرش من أكثر المشاكل والعيوب الصحية التي تسبب القلق والمضايقة للمرأة خاصة في فصل الصيف حيث تكثر المناسبات وتقل كمية الملابس التي يتم ارتداؤها، لذلك من الضروري التخلص منه، وهذا ليس فقط من أجل المظهر الخارجي ولكن من أجل الحفاظ على سلامة وصحة الجسم من مخاطر تراكم الدهون.

ما هي اسباب ظهور الكرش

هناك أسباب عديدة لظهور الكرش، ورغم أنها أكثر شيوعًا عند الرجال إلا أن نسبة جيدة من النساء تعاني منه، ومن أشهر أسباب ظهور الكرش

• معدل حرق السعرات الحرارية عند النساء هو نصف معدل حرق السعرات الحرارية عند الرجال عند قيامهم بنفس النشاط والجهد، لذا فإن قدرة جسم المرأة على تراكم الدهون وتخزينها أعلى من قدرة جسم الرجل.
• يعتبر الاستقرار النفسي والعاطفي الذي تشعر به الفتاة بعد الزواج من العوامل المحفزة لاكتساب الوزن، بخلاف الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية التي يتم تناولها في الأشهر الأولى من الزواج.
• تكرار الحمل هو أحد أسباب ظهوره أيضًا بسبب ترهل جلد البطن.
• ترتدي النساء الكعب الذي يزيد ارتفاعه عن 5 سم، مما يجعل الجسم يستريح على أطراف أصابع القدم، مما يتطلب بقاء الجسم مشدودًا للخلف، مما يتسبب في بروز البطن وتدلي الثديين.
• تقدم العمر، ووصول المرأة إلى سن اليأس، مما يقلل من الحركة الجسدية، ويزيد من معدل إفراز هرمون البروجسترون، ويفتح شهيتها ويزيد من شهيتها للطعام.
• تناول كميات كبيرة من الأطعمة الدسمة ذات السعرات الحرارية العالية، ويشير الخبراء إلى أن تناول 200 سعر حراري فائض عن حاجة الجسم بشكل يومي يؤدي إلى زيادة 7 كيلوجرامات في غضون عام.

طرق ووسائل الإنهاء والتخلص من الكرش

• الوقوف بشكل مستقيم وطبيعي دون بذل أي مجهود على العمود الفقري، مع ضرورة تجنب رفع الأوزان الثقيلة في اتجاه واحد، حيث سيخفي ذلك ظهور الكرش.
• التقليل من تناول الأطعمة التي يصعب على الجسم هضمها بسهولة مثل البصل والقرنبيط والفاصوليا البيضاء والكافيين، وكلها تسبب انتفاخ البطن وتكوين الغازات، مع ضرورة الرجوع إلى تناول هذه الأطعمة على فترات لتجنب سوء التغذية.
• التقليل من تناول الملح، لأنه يسبب احتباس السوائل وانتفاخ البطن.
• التقليل من التوتر والابتعاد عن الأشياء التي تسبب الضغط النفسي، حيث تؤدي إلى إفراز هرمون الفازوبريسين مما يؤدي إلى تعطيل إدرار البول واحتباس السوائل.

تمارين البطن للسيدات

• تمرين تمرير الكرة بين الأطراف العلوية والسفلية، ستحتاج إلى ممارسة هذا التمرين بكرة كبيرة، ويمكن أداء هذا التمرين بهذه الطريقة
  • استلق على الأرض وامسك الكرة بيديك وارفعها عالياً.
  • ضع ساقيك على الأرض وارفع جذعك العلوي باستخدام عضلاتك.
  • امنح الكرة لقدميك وامسكها، ثم كرر رفع جسمك لأخذ الكرة مرة أخرى، مع استمرار رفع يديك.
  • كرر هذا التمرين 20 مرة، ويمكنك أخذ قسط من الراحة بين الأوقات. يهدف هذا التمرين إلى شد جميع عضلات البطن وتقويتها وتنميتها.
• دراجة
  • استلقِ على الأرض وارفع رجليك عاليا وحركهما كأنك تركب دراجة، واستمر لمدة دقيقة.
  • خذ قسطا من الراحة لمدة 10 ثوان، ثم كرر التمرين السابق. يستهدف هذا التمرين عضلات البطن وعضلات الفخذين.
• شد الذراع
  • استلقِ على الأرض وارفع يديك عالياً ثم أعدهما، مع ضرورة مدهما بعيدًا وإبقائهما مشدودتين.
  • حاول رفع الجزء الأوسط من الأرض واستمر في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ، ثم العودة إلى الوضع السابق.
  • كرر هذا التمرين 10 مرات، ويمكنك أخذ قسط من الراحة بين كل مرة. يهدف هذا التمرين إلى تقوية عضلات البطن العلوية وتنميتها وشدها.
• تمرين لمس القدم
  • استلقِ على الأرض، وحاول رفع ساقيك عن الأرض بطريقة تصنع زاوية قائمة، أو يمكنك رفعهما وإسنادهما إلى الحائط.
  • حاول أن تلمس كاحل قدمك اليسرى بيدك اليمنى والعكس.
  • كرر هذا التمرين 20-30 مرة متتالية على مدى 10 جلسات، ويمكنك أخذ قسط من الراحة والبدء من جديد. سيؤدي هذا التمرين إلى شد عضلات البطن العلوية والجانبية، مع زيادة تدريجية في عدد المرات.
• سحب التمرين
  • أنت بحاجة إلى حامل حائط أو أنبوب ارتفاعه يتناسب مع طولك.
  • ضع يديك عليها جيدًا وارفع جسمك إلى الأعلى.
  • بعد التعود على القيام بهذا التمرين، يجب أن تعتاد على محاولة رفع الساقين إلى مستوى الصدر.
  • كرر هذا التمرين 15 مرة، وخذ قسطًا من الراحة بين كل 5 مرات تدريب. يستهدف هذا التمرين عضلات البطن السفلية، والتي تعد من أكثر أماكن تخزين الدهون.
• مدة تمرين رفع
  • استلقِ على الأرض وارفع ساقيك مع ثني الركبتين وتقويمهما، إما بشكل مستقيم أو حاد.
  • كرر هذا التمرين 30 مرة على التوالي.
• رفع الأوسط
  • استلقِ على الأرض مع إبقاء رجليك لا تزالان غير متحركتين. يمكنك أن تطلب من شخص ما الاحتفاظ بها لإبقائها ثابتة.
  • ضع يديك تحت رأسك.
  • ارفع جذعك العلوي إلى وضع الجلوس، ثم استلق مرة أخرى.
  • كرر هذا التمرين 30 مرة ويمكن أن تستريح بين الأوقات.
• ارفع
  • استلق على بطنك واجعل ركائز يديك وقدميك.
  • ارفع جسمك وأنزله من 10 إلى 15 مرة، مع أخذ قسط من الراحة بينهما. لا يستهدف هذا التمرين عضلات البطن فحسب، بل يستهدف أيضًا عضلات الكتفين والفخذين.