كما أعلم حاجتي للسعرات الحرارية فإن كمية السعرات التي يحتاجها جسم الإنسان تختلف باختلاف عدة عوامل أهمها نوع النشاط، كما أنها تختلف من رجل إلى امرأة، ويحتاج جسم الإنسان بشكل عام إلى قدر معين. من السعرات الحرارية التي تعمل بها جميع أجهزتك وأنظمتك، ومن خلالها سنتعلم حساب احتياجات السعرات الحرارية اليومية.
محتويات
ما هي السعرات الحرارية
يشير مصطلح السعرات الحرارية إلى وحدة الطاقة أو السعرات الحرارية، أي الطاقة التي يحصل عليها الشخص عن طريق تناول كميات مختلفة من الأطعمة والمشروبات، ويشار إلى أنها تمثل كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة جرام واحد من الماء.درجة واحدة مئوية فقط، وهذه السعرات الحرارية تستخدم في النشاط البدني للإنسان، والوظائف الأساسية في الجسم، التي يستخدمها الإنسان للبقاء على قيد الحياة، والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة تسمى المغذيات الكبيرة. مثل الدهون والبروتينات والكربوهيدرات، وتجدر الإشارة إلى أن عدد السعرات الحرارية يختلف بين هذه الأنواع.
كيف أعرف احتياجاتي من السعرات الحرارية
يختلف حساب حاجة الفرد اليومية من السعرات الحرارية بناءً على عدة عوامل مثل الوزن والعمر والطول والجنس، بالإضافة إلى النشاط البدني للشخص، ووفقًا لحاجة الشخص إلى إنقاص الوزن أو زيادته أو الحفاظ على ثباته، ويجب تجدر الإشارة إلى أن هناك مفهومين أساسيين في هذا السياق، وهما التمثيل الغذائي الأساسي، معدل الأيض أثناء الراحة، حيث يتم تعريف معدل الأيض الأساسي على أنه الحد الأدنى من السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الإنسان لأداء الوظائف الأساسية عندما يكون في حالة خمول. . حالة الراحة الكاملة، بينما يشير مصطلح معدل الأيض أثناء الراحة إلى عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم، في حالة الراحة من أشهر المعادلات المستخدمة لحساب السعرات الحرارية ما يلي
تعتمد معادلة ميفلين سانت جوير لحساب السعرات الحرارية على عدد من العوامل المهمة مثل العمر والطول والوزن وكذلك الجنس، وفيما يلي الصيغة الرياضية للمعادلة
- معدل الاستقلاب الأساسي للذكور = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الارتفاع بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) + 5
- معدل الاستقلاب الأساسي للإناث = (الوزن بالكيلوغرام × 10) + (الارتفاع بالسنتيمتر × 6.25) – (العمر بالسنوات × 5) – 161
بالإضافة إلى ذلك، يتم حساب إجمالي عدد السعرات الحرارية بضرب قيمة معدل الأيض الأساسي للرجال أو النساء في معامل النشاط البدني الموضح أدناه
- معدل النشاط البدني للأشخاص الذين يعيشون نمط حياة خامل مع القليل من التمارين أو بدونها = 1.25
- معدل النشاط البدني للأشخاص الذين يتبعون نمط حياة خامل يتمثل بممارسة الرياضة مرة أو ثلاث مرات في الأسبوع = 1.375
- معدل النشاط البدني للأشخاص الذين يعيشون نمط حياة معتدل النشاط، والمتمثل في ممارسة التمارين المعتدلة الشدة ستة أو سبعة أيام في الأسبوع = 1.550.
- معدل النشاط البدني للأشخاص ذوي نمط الحياة النشط للغاية والمتمثل في ممارسة التمارين الرياضية مرة أو مرتين في اليوم = 1.725
- معدل النشاط البدني للأشخاص الذين لديهم أسلوب حياة نشط للغاية من التمارين القوية مرة أو مرتين أو أكثر في اليوم، أو التدريب لسباق الماراثون أو الترياتلون = 1.9
تعتمد معادلة هاريس بنديكت لحساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم الإنسان على مجموعة من العوامل الأساسية مثل العمر والطول والوزن والجنس أيضًا، وفيما يلي الصيغة الرياضية للمعادلة
- معدل الاستقلاب الأساسي للذكور = 66 + (الوزن بالكيلوغرام × 13.7) + (الارتفاع بالسنتيمتر × 5) – (العمر بالسنوات × 6.8)
- معدل الاستقلاب الأساسي للإناث = 655 + (الوزن بالكيلوغرام × 9.6) + (الارتفاع بالسنتيمتر × 1.8) – (العمر بالسنوات × 4.7)
بالإضافة إلى ذلك، يتم حساب العدد الإجمالي للسعرات الحرارية بضرب قيمة معدل الأيض الأساسي للرجال أو النساء في معامل النشاط البدني الموصوف أعلاه.
أفضل تطبيقات عد السعرات الحرارية
هناك العديد من التطبيقات المختلفة لحساب احتياجات الجسم من السعرات الحرارية من السعرات الحرارية أو السعرات الحرارية المختلفة، ومن بين أفضل التطبيقات الإلكترونية لحساب السعرات الحرارية ما يلي
تطبيق
من خلال تطبيق MyFitnessPal، يمكن حساب السعرات الحرارية لجميع الأطعمة التي يأكلها الشخص على مدار اليوم، ويسمح التطبيق بالقدرة على تتبع الوزن، والكمية الموصى بها من السعرات الحرارية في اليوم، ويحتوي على سجلات التمارين والطعام، ويحتوي على السعرات الحرارية. من مطاعم مختلفة أيضًا، ويمكن تنزيل تطبيق MyFitnessPal على هواتف “Android”.
تطبيق Fitbit
يساعدك تطبيق Fibit على تتبع الوزن بشكل منتظم وحساب السعرات الحرارية اليومية وحساب عدد الخطوات وكذلك ساعات النوم. الإصدار المجاني من التطبيق متاح لمدة أسبوع واحد فقط ويحتوي على رمز شريطي وقاعدة. للقيمة الغذائية، لكن الباركود لا يعمل لجميع الأطعمة، وقد تكون القيمة الغذائية محدودة أيضًا، ويمكن تنزيل تطبيق Fibit من الروابط التالية
- قم بتنزيل تطبيق Fibit لمستخدمي هواتف Android من متجر Google Play.
- قم بتنزيل تطبيق Fibit لمستخدمي iPhone من App Store.
تفقد التطبيق
يتضمن تطبيق Lose it سجلاً للأطعمة المستهلكة والتمارين اليومية والخطوات على مدار اليوم. يمكنك أيضًا حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك بناءً على طولك وعمرك ووزنك وجنسك. يمكنك تنزيل تطبيق Lose من الروابط التالية
- قم بتنزيل تطبيق Lost It لمستخدمي هواتف Android من متجر Google Play.
- قم بتنزيل تطبيق Lost it لمستخدمي iPhone من App Store.
وصلنا هنا إلى نهاية مقالتنا، كيف أعرف احتياجاتي من السعرات الحرارية، حيث أبرزنا كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية باستخدام الصيغ أو التطبيقات الإلكترونية.