تمارين بلانك الصحيحة 2022 هي ما يبحث عنه الأشخاص الذين يعانون من فقدان الوزن الشديد، خاصة في منطقة البطن والفخذين، حيث أنها من الحلول التي ينصح بها الرياضيون وأخصائيي العلاج الطبيعي. اللياقة البدنية الرائعة، لهذا السبب سنساعد المبتدئين في عالم التمارين الرياضية أو الذين أوصوا بها مؤخرًا ؛ حيث سنطلعكم على الوضعيات الصحيحة التي لا تضر بالعضلات، وسنعمل على توضيح المجموعات التي يجب عليها القيام بتمارين بلانك بانتظام.
محتويات
ما هي تمارين بلانك
الطاولة هي اللوح الخشبي، وحصلت على اسم هذه التمارين من خلال الموقع الرسمي ؛ هي تمارين اشتق اسمها من التشابه في شد الجسم وشده إلى أقصى حد ليكون مثل لوح خشبي، ولهذا السبب استخدم الطب الصيني والتقليدي لوحًا خشبيًا في الجزء الخلفي من جهاز التمرين لضمان التسطح. وهذا ضيق تمامًا.
صور تمارين بلانك الصحيحة 2022
هناك العديد من المواقف التي تقع ضمن نطاق تمارين اللوح الصحيح، ننصح المبتدئين باختيار المواضع السهلة ثم الوصول تدريجيًا إلى المناصب المهنية، وفيما يلي نعرض تمارين بلانك الصحيحة 2022
المركز الأول المهيمن
على الأرض المستوية، يتم شد البطن، ثم يرفع الجسم تدريجياً عن الأرض، ويتكئ على الذراع الممتدة وراحة اليد تلامس الأرض كما لو كانت سجدة، ثم يرتفع الجزء السفلي من الجسم. الارض. أطراف الأصابع من الأمام، طالما لم يتم لمس أي جزء من الجسم، فإن البطن والأرداف والساقين ملامسة للقدمين فقط. باتباع الخطوات المذكورة أعلاه، سيكون من الممكن رفع الجسم وشد البطن والظهر بنجاح وفعالية.
الموقف التقليدي الثاني
يتم إجراؤها في نفس الوضع السابق، ولكن مع رفع الرجل اليمنى بالكامل ودون لمس الأرض بشكل مستقيم مع تمديد الجسم والذراع الأيمن للأمام دون لمس الأرض، وسيتم تثبيت بقية الجسم ورفعها على نخل. وذراع اليد اليسرى فقط وأصابع القدم اليسرى فقط.
المركز الثالث الروتيني
تنفيذ الوضعية السائدة ولكن هنا يمكنك فرد رجليك بزاوية 30 وإبعادهما عن بعضهما البعض، وهذا الوضع مناسب لشد الجانبين المترهل من البطن والأرداف بشكل واضح.
المركز الرابع بداية الاحتراف.
يمكنك التبديل، ورفع جسمك بيدك اليمنى تلامس الأرض وأصابع القدم اليسرى تلامس الأرض، ورفع اليد اليسرى دون لمس الأرض ورفع الرجل اليمنى دون لمس الأرض.
المركز الخامس لياقة عالية
هنا يرتفع الجسد، وتلامس راحتي اليدين الأرض وأصابع القدمين، وبالطبع هنا الذراع بأكملها لا تلمس الأرض.
الوضع الاحترافي فقط
يتم تنفيذ الوضعية الأولى بالتناوب بين رفع أحد الذراعين لأعلى، لزيادة مرونة اليدين حيث يميل الجسم إلى اليمين أو اليسار.
يجب أن يتم التنوّع في أداء جميع تمارين بلانك 2022 الصحيحة في الشروط المذكورة أعلاه، لكن هذا يعتمد على ما إذا كان المتدرب مبتدئًا أو محترفًا، لكن كن حذرًا مع المواقف الخاطئة التي سنذكرها ونتجنبها، بحيث يكون هناك لا توجد مخاطر من كسور العظام أو الالتواء.
الأخطاء الشائعة عند القيام بتمرين اللوح الخشبي
- بالنسبة للمبتدئين، يندفع بعضهم ويرفعون الجسم أولاً على رؤوس أصابعهم، وهنا يجدون أنفسهم غير قادرين على رفع الفخذين أو البطن والسقوط، لكن المحترفين مرحب بهم في عالم اللياقة.
- وبالنظر إلى صور تمارين بلانك الصحيحة 2022 نجد أنه من الخطأ الشائع جعل الذراعين مائلين في اتجاه يميل إلى الخارج أو داخل عظم العضد، وصحيح أنها تشكل الزاوية الصحيحة التي يمتد مع عظم العضد.
- تجنب الاستلقاء على أرضية غير مستقرة أو متحركة، أو أرضية تساعدك على الانزلاق.
- لا تحاول إطالة الوقت على أنه تحدٍ فاشل لأنه قد يسبب لك الأذى الجسدي والألم.
فوائد تمارين بلانك الفورية
تمارين بلانك لها فوائد متعددة ؛ لكنك بحاجة إلى الوقت والعوامل المساعدة مثل التغذية السليمة والراحة والنوم لعدد كافٍ من الساعات ؛ لمنح المتعلم مزايا أكثر قوة، خاصة فيما يتعلق بالضعف، لكن النتائج مذهلة، وتعطي نتائج ملموسة بعد ممارستها لأول مرة، ونبرز تلك المزايا أدناه
- الإحساس الرائع بتخفيف الضغط عن فقرات الظهر، وخاصة الفقرات السفلية مع منطقة الحوض والرقبة، وخاصة الفقرتين الرابعة والخامسة، والكتفين.
- نشاط الدورة الدموية الذي يعمل على أعضاء الجسم للقيام بوظائفها الحيوية، ويحفز الجسم على الاستمتاع بالنشاط والحيوية للقيام بالأنشطة اليومية مثل الدراسة وغيرها من المهام.
- يخفف الصداع مثل الصداع النصفي.
- إنه يحسن الثقة بالنفس للفرد، ويحسن الحالة المزاجية، ويمنح المرء عقلية أكثر راحة مع تمارين البلانك، والتي يمكن تنفيذها في ساعات الراحة في العمل.
نتائج عمل تمارين بلانك لمدة شهر.
بعد العرض الكامل لتمارين البلانك الصحيحة 2022، قد يتساءل المرء عن نتائج تمرين اللوح الخشبي، وهنا نشير إلى النتائج الفعلية للاستمرار لمدة شهر متواصل من تمارين اللوح الخشبي، حيث ستلاحظ نتائج مذهلة عند البناء على ذلك.، وهو حافز مشجع لمواصلة تلك الرياضة المفيدة، وسوف نلاحظ ما يلي
- حالة بدنية عالية كتلك التي يتطلبها لاعبي الرياضات المختلفة مثل رفع الأثقال والجري لمسافات طويلة ولاعبي الجمباز والقفز بجميع أنواعه.
- شد عضلات البطن المترهلة الوسطى والجانبية.
- التقليل من شدة تقوس الساق الناجم عن نقص الكالسيوم أو عيب خلقي.
- يسبب مرونة في عظام الحوض.
- يقلل من ظهور آثار السيلوليت وحرق الدهون الجزئي على الأرداف وجوانب البطن.
- وهو يعمل عن طريق بناء عضلات الكتفين والرقبة والساقين والذراعين.
- يزيد من قوة ولياقة وتحمل الذراعين والساقين.
- بمرور الوقت، يجد تأثيرًا واضحًا في تقليل قوس الظهر ويصبح بدون انحناء.
- يساعد على نحت الجسم بشكل فعال للغاية، لأنه يركز على المناطق التي تحتاج إلى شد، مما يجعل مظهر الجسم متناغمًا ونحيفًا.
الأوقات الصحيحة لعمل المكواة
لا يوجد وقت محدد، ليلاً أو نهاراً، لأداء هذه التمارين، لكن يوصى بتخصيص جزء من وقت الفراغ، بالحديث عن إمكانية قيام المرأة الحامل بهذه التمارين في الأشهر الوسطى من الحمل، من الغرفة. . والشهر الخامس والسادس، أما بالنسبة للمبتدئين وكبار السن فيمكنهم استخدام جهاز تمارين بلانك وهو جهاز يساعد على اتخاذ الوضع الصحيح.
كم من الوقت يستغرق تمرين بلانك
إذا كنت مبتدئًا، فمن المستحسن ضبط مؤشر الوقت على 30 ثانية. نعم، إنه ليس تمرينًا سهلاً ويتطلب مرونة عضلية وبدنية كبيرة. يمكن زيادة عدد الثواني دون مبالغة، مع الحرص على عدم تكرار هذا التمرين أكثر من 10 مرات على مدار اليوم، ويتكرر بشكل دوري.
متى يجب التوقف عن ممارسة تمارين بلانك
بعد عرض الجدول الصحيح لتمارين 2022 وجدنا أن هناك عدة حالات تتوقف فيها تمارين الجدول ونقوم بإدراجها كالتالي
- نسمع دائمًا أن تمارين اللوح تقلل الضغط على الفقرات، ولكن في حالات الانزلاق الغضروفي، يُحظر على المرضى القيام بتمارين بلانك ؛ لأنه يمكن أن يسبب ألمًا مزدوجًا في الأعصاب، يجب توخي الحذر حتى لا تؤدي إلى تفاقم الحالة الصحية.
- المرأة الحامل في الأشهر الأخيرة، آلام الحمل كافية، وكذلك النساء اللواتي يعانين من صعوبات خطيرة في الحمل، مثل حالات الحمل بتوأم أو انفصال المشيمة، أو الذين لديهم تاريخ من الإجهاض التلقائي ؛ انتظري حتى ولادة الطفل، وبعد ذلك يمكن استعادة لياقته البدنية وشد البطن المترهل إلى أقصى حد.
- يجب على مرضى فقر الدم وجميع أنواع فقر الدم التوقف عن ممارسة الرياضة ؛ وذلك لأن الرأس يتدلى لبعض الوقت مما قد يسبب مضاعفات ودوخة ودوار يمكن أن يصبح غير متوازن.
- أولئك الذين يعانون من زيادة الوزن يمتنعون، ليس عن طريق الالتزام، وليس عن طريق الاختيار ؛ لأنهم لا يستطيعون تطبيقه بأي شكل من الأشكال، ولكن لحسن الحظ، مع الاستمرار في اتباع نظام غذائي ؛ يمكنك الوصول إلى وزن مثالي يسمح لك بأداء تمارين بلانك بإتقان.
- عندما تشعر بألم عضلي قوي، توقف فورًا واستشر أخصائيًا، فقد يكون ذلك إجهادًا عضليًا أو كسرًا عضليًا في أحد المفاصل، وستلجأ على الأرجح إلى الراحة واستخدام كريم مرخٍ للعضلات.
نصائح لعمل الأطباق الصحيحة
بعد ة تمارين البلانك الصحيحة لعام 2022 لابد من مراعاة بعض النصائح والتعليمات الهامة التي يجب اتباعها من أجل الاستمتاع برياضة مريحة وغير شاقة، وهذه بعض منها
- قبل البدء في التمرين، يجب أن تتدرب على الاستنشاق والزفير بشكل طبيعي، حتى لا تشعر بنبضات قلبك تتسارع عند ممارسة الرياضة.
- تناول الكثير من الماء وقطعة من الفاكهة مثل الموز.
- لا ترتفع القدم عن الجسم بأكثر من 30 سم بزاوية تعادل 30 سم.
- يجب أن تكون الرقبة والظهر متوترة لتجنب الألم المتقطع.
- لا تأكل وجبات دسمة قبل التمرين، يمكنك بحرية بعد التمرين.
إن تناول وجبة لذيذة ودهنية بعد التمرين هو مكافأة لنفسك على القيام بهذا التحدي الصعب. بعد الحديث بالتفصيل عن تمارين بلانك الصحيحة 2022، يجب إجراء هذه التمارين تحت عين مدرب معتمد لديه خبرة طويلة في التدريب على تمارين بلانك والتأكد من تطبيق ما يقوله بدقة ؛ لتجنب التعرض لأي مشاكل متعلقة بالعضلات، سواء كانت إجهاد عضلي أو تمزق.