برنامج شد الساق والالتزام بالتمارين فيه يساعد على تقوية عضلات الجسم كله، يساعد على حرق الدهون والقضاء على الترهل المتراكم، ومن المعروف أن العضلات هي المسؤولة عن تحريك الجسم، ومن التمارين التي تعتمد على تنشيط العضلات مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع وهي من أسرع التمارين التي تساعد على تقوية تلك العضلات، والتعرف على برنامج تمارين دفع وشد الساقين، والتعرف على برنامج التمرين PDF.

ما هي تمارين الشد والجذب للساقين

تمارين شد وشد الساقين هي مجموعة من التمارين التي تقوم على تقسيم عضلات الجسم إلى ثلاث مناطق أو مجموعات، وفي كل يوم تركز التمارين على إحدى تلك المناطق، وهذه العضلات هي كالتالي

  • عضلات الشد هذه المجموعة من العضلات هي عضلات الظهر والكتف الخلفي والعضلات شبه المنحرفة.
  • عضلات الدفع هذه هي عضلات الكتف الأمامية وعضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس.
  • مجموعة عضلات الساقين وهي تلك الموجودة في الربلة والفخذين.

دفع أرجل الطاولة

يعتمد برنامج التمرين في برنامج دفع – سحب الساق على تقسيم الأيام إلى تمارين الدفع والسحب، بحيث يكون لكل يوم تمارين محددة، وهنا برنامج دفع وسحب الساق

اليوم الأول

هو اليوم المخصص لتمارين الدفع، وفي ذلك اليوم يتم إجراء سلسلة من التمارين لتقوية عضلات الصدر والكتفين، ومن بين تلك التمارين ما يلي

  • تمرين الضغط على الصدر باستخدام قضيب الحديد، ويتم تنفيذ التمرين في 4 مجموعات ويتكرر 8 مرات.
  • الضغط على الكتف بالبار، ويتم التمرين 3 مرات ويتكرر 6 أو 8 مرات.
  • تمرين الغوص الذي يساعد على تقوية عضلات الصدر، يتم إجراؤه على شكل 3 مجموعات وتتكرر 10 مرات.

اليوم الثاني

في اليوم الثاني من التمارين، يكون التركيز على المجموعة المسؤولة عن تقوية عضلات الشد. ويمكن التعرف على أبرز هذه التمارين على النحو التالي

  • تمرين سحب الحديد والقبضة، ويتم تنفيذ التمرين على شكل 4 مجموعات مع 10 تكرارات.
  • تمرين شد الأرض من وضع الجلوس، والذي يتم إجراؤه على شكل 3 مجموعات ويتكرر 12 مرة.
  • هز الكتفين مع رفع البار، افعل ذلك في 4 مجموعات وكرر 12 مرة.
  • تمرين تبديل العضلة ذات الرأسين جالسًا، يتم إجراؤه في 4 مجموعات ويتكرر 8 مرات.

اليوم الثالث

في اليوم الثالث من التمارين يتم التركيز على عضلات الساق التي تعتبر من أهم عضلات الجسم وهي المسؤولة عن تحميل الجسم بالكامل، وفيما يلي أبرز ما حدث في ذلك اليوم

  • تمرين القرفصاء بالبار، ويتم تنفيذ التمرين على شكل 4 مجموعات وتتكرر 8 مرات.
  • جهاز رفرفة الرجل الأمامية بساق واحدة، ويتم إجراء التمرين على شكل 4 مجموعات وتتكرر 12 مرة.
  • تمرين ربلة الساق أثناء الوقوف يتم على شكل 4 مجموعات وتتكرر 12 مرة.

ارجل طاولة دفع وسحب pdf

يفضل العديد من الرياضيين قراءة برنامج التمرين بصيغة pdf مما يساعد على تنظيم التمارين والتعرف على أنواع التمارين المختلفة ويمكن تنزيل برنامج التمرين بصيغة pdf.

لذلك، تعلمنا عن برنامج ساق الدفع والسحب، وتعلمنا ما هي هذه التمارين وكيفية القيام بها، وتعلمنا عن أنواع التمارين في اليوم الأول والثاني والثالث، و تعلمنا أيضًا كيفية تنزيل التمارين بتنسيق pdf.

  • ما هي تمارين الضغط

    تمرينات الضغط هي عمليات سحب، حيث تستلقي على بطنك ثم ترفع جسمك وتنخفضه باستخدام عضلات صدرك وذراعك.

  • ماذا يحدث إذا كنت تمارس الرياضة كل يوم

    يمكن أن يؤدي التمرين المستمر يوميًا دون أخذ استراحة إلى توقف نمو العضلات والشعور بالإرهاق والضغط ولن يتمكن الرياضي من زيادة قوة العضلات والقدرة على التحمل.