محتويات
خطوات غذائية لزيادة الوزن للمرأة الحامل
فترة الحمل والوزن
يحدث الحمل عندما يتم إخصاب البويضة التي ينتجها المبيض في الجهاز التناسلي الأنثوي بواسطة الحيوانات المنوية من الجهاز التناسلي الذكري بحيث تنتقل البويضة المخصبة إلى رحم الأنثى لتغرس في جدار البويضة المخصبة. إذا نجح الوضع في الرحم، يحدث الحمل، وتكون فترة الحمل 40 أسبوعًا وتنقسم إلى ثلاثة أنصاف، كل فترة تتكون من ثلاثة أشهر، وعندما تعرف المرأة أنها حامل، يجب أن تتلقى الرعاية المناسبة من قبل الطبيب. إرشادات لها وطفلها للتمتع بحمل صحي. بالإضافة إلى ذلك، يجب على المرأة أن تتوقع زيادة في وزنها فقط في حدود. زيادة الوزن الطبيعية في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل هي أحد أعراض الحمل المحدود. يتسبب في زيادة من 1 إلى 4 أرطال في المدة بأكملها، وفي هذا المقال سنتحدث عن الخطوات الغذائية للمرأة الحامل لزيادة الوزن.
ما هو وزن المرأة أثناء الحمل
يتضمن وزن المرأة أثناء الحمل العديد من الجوانب التي يكون فيها وزن الطفل من أكثر العوامل تأثيرًا على وزن الأم، حيث تزن في النهاية حوالي 7 إلى 8 أرطال. حجم الثديين حوالي 1 إلى 3 أرطال ويزيد حجم الرحم بحوالي 2 رطل. تلعب المشيمة أيضًا دورًا في زيادة الوزن ووجود السائل الأمنيوسي في الرحم حيث يزن حوالي 1.5 رطل. كما أنه يزيد وزنه بحوالي 2 رطل ويحدث بعض التغيير في حجم الدم عندما يزن حوالي 3 إلى 4 أرطال، بالإضافة إلى زيادة بحوالي 2 إلى 3 أرطال في سوائل الجسم وبعض الزيادة في الدهون في كتلة المرأة. وزن الجسم لحماية الطفل حوالي 6 إلى 8 أرطال.
خطوات غذائية لزيادة الوزن للنساء الحوامل
يجب أن تتأكد المرأة الحامل من أن النظام الغذائي الذي تتبعه يوفر لها ولطفلها ما يكفي من المغذيات والطاقة لضمان حصولهما على ما يحتاجانه للنمو والتطور في الرحم. والخطوات الغذائية التالية لزيادة وزن الحامل
- يجب أن تأكل المرأة الحامل حوالي 5 حصص من الخضار والفواكه كل يوم، لأنها تمد الجسم بالفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم.
- يجب تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات النشوية مثل البطاطس والأرز والمعكرونة والخبز، لأنها تمد الجسم بالطاقة اللازمة.
- يجب أن تأكل البروتين كل يوم، بما في ذلك البروتين الحيواني مثل الأسماك واللحوم الحمراء الخالية من الدهون والدجاج والبيض، ويمكن لبعض النساء النباتيات الحصول على البروتين من الكينوا والتوفو ومنتجات الصويا والبقوليات والبذور والمكسرات.
- يجب ألا تزيد نسبة الدهون في النظام الغذائي عن 30٪.
- لتقليل تكرار الإصابة بالإمساك، يجب تناول ما يكفي من الألياف الغذائية، وخاصة الأطعمة الغنية بها الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والأرز البني، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، والبقوليات، والفواكه والخضروات.
- يجب أن تتناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، بما في ذلك منتجات الألبان مثل الجبن والحليب والزبادي، وإذا كانت المرأة الحامل نباتية فعليها تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم.
- يجب تناول الأطعمة التي تحتوي على الزنك لأنها تلعب دورًا رئيسيًا في نمو وتطور الجنين. تشمل هذه الأطعمة الدجاج والديك الرومي والجمبري وسرطان البحر والأخطبوط واللحوم الحمراء والأسماك ومنتجات الألبان والبقوليات وزبدة الفول السوداني والمكسرات وبذور عباد الشمس والزنجبيل والبصل والنخالة والقمح والبذور والأرز والبيض.
المعدل الطبيعي لزيادة الوزن للمرأة الحامل
تعد زيادة الوزن أثناء الحمل أحد أساسيات الحمل الصحي، ولكن زيادة هذا يزيد بشكل مفرط من خطر حدوث مضاعفات أثناء الولادة أو الحمل.
- بالنسبة للنساء النحيفات ولديهن مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5، فإن النطاق الطبيعي للكسب يتراوح بين 28 و 40 رطلاً.
- بالنسبة للنساء ذوات الوزن الطبيعي ومؤشر كتلة الجسم بين 18.5 و 24.9، فإن المعدل الطبيعي لزيادة الوزن هو ما بين 25 و 35 رطلاً.
- بالنسبة للنساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن ولديهن مؤشر كتلة الجسم بين 25-29.9، فإن متوسط الزيادة الطبيعية يتراوح بين 15-25 رطلاً.
- بالنسبة للنساء اللواتي يعانين من السمنة ولديهن مؤشر كتلة الجسم أعلى من 30، يكون متوسط الزيادة الطبيعية بين 11 و 20 رطلاً.
خطوات تغذوية للمرأة الحامل لاكتساب الوزن بمعدل مناسب
زيادة الوزن المفرطة للمرأة الحامل يمكن أن تزيد من خطر تعرضها لمشاكل أثناء المخاض، وقد تحتاج بعض النساء إلى عملية قيصرية أو الخضوع للولادة المبكرة، وبالتالي يجب اتباع بعض الإرشادات لتجنب هذه الزيادة المفرطة في الوزن أثناء الحمل. وهذه هي الخطوات الغذائية للمرأة الحامل لزيادة وزنها بمعدل مناسب
- بدء الحمل بوزن مثالي.
- تناول الطعام باعتدال.
- اشرب كمية كافية من الماء.
- السيطرة على الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
- اختر الكربوهيدرات المعقدة بدلًا من الكربوهيدرات البسيطة.
- مارس بعض الرياضات مثل المشي.
- تناول الأطعمة غير الصحية مرة واحدة في الأسبوع.
- إذا أمكن، اجعل الطفل يرضع بعد الولادة.
خطوات غذائية للمرأة الحامل لاكتساب الوزن بطريقة صحية
من المهم للمرأة الحامل أن يزيد وزنها ضمن الحدود الطبيعية ولكن بشكل صحي، حيث تعود زيادة الوزن إلى الجنين في الرحم، مما يدل على صحة نموه وتطوره، وخطوات الحامل إلى زيادة وزنها بشكل صحي في الوجبة التالية
- تناول من 5 إلى 6 وجبات صغيرة كل يوم.
- احتفظ بالوجبات الخفيفة السهلة في متناول اليد، بما في ذلك المكسرات والزبيب والجبن والفواكه المجففة والآيس كريم والزبادي.
- انثر زبدة الفول السوداني على الخبز المحمص أو البسكويت أو التفاح أو الموز أو الكرفس ؛ هنا، توفر ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني حوالي 100 سعرة حرارية و 7 جرامات من البروتين.
- استخدم الحليب المجفف منزوع الدسم فوق البطاطس المهروسة أو البيض المخفوق أو حبوب الإفطار الساخنة.
- أضف القليل من الإضافات إلى وجباتك، مثل الزبدة أو المارجرين أو الجبن الكريمي أو القشدة الحامضة أو الجبن القريش.