محتويات
كيفية الحصول على الوزن المثالي
وزن مثالي
على عكس ما يعتقده الكثيرون، لا توجد صيغة أو صيغة مثالية لإيجاد الوزن المثالي، بما يتناسب مع العمر والطول، في الواقع، يتمتع الأشخاص الأصحاء عمومًا بمجموعة متنوعة من الأوزان وأشكال وأحجام الجسم. لذلك قد يكون الأفضل والأكثر ملاءمة لشخص ما. إنه ليس الأفضل لبقية الناس والأساس هو إنشاء عادات صحية تؤدي إلى نتائج مفاجئة دون التورط بأرقام مثالية قد لا تكون مناسبة للجميع. سيكون من الجيد معرفة النتيجة التقريبية لوزن الجسم الصحي للفرد من حيث مدى زيادة الوزن. يمكن أن يساعد النموذج المثالي في بعض القياسات مثل محيط الخصر وغيرها، كما سيتم تقديمه في المقالة.
كيفية اكتساب الوزن المثالي
من المهم معرفة كيفية اكتساب الوزن المثالي، لكن بالطبع من المهم جدًا تحقيق وزن صحي. الوزن الصحي الذي يقل عن المستوى المثالي مفيد للصحة العامة، لأن الوزن الزائد والسمنة يزيدان من مخاطر الإصابة بصحة خطيرة. مشاكل مثل ارتفاع ضغط الدم وأنواع معينة من السرطان والسكري من النوع الثاني. توضح النقاط التالية كيفية الوصول إلى وزنك المثالي
- حساب الوزن المثالي الخطوة الأولى في كيفية الحصول على الوزن المثالي هي معرفة الوزن المثالي للإنسان، وتعتمد عملية الحساب على معادلات رياضية، ولكنها ليست دقيقة بنسبة 100٪ لأنها لا تأخذ بعين الاعتبار العضلات. . على سبيل المثال، وزنك أكثر من الدهون مثل الرياضيين، وهناك نوعان من الحسابات التي يمكن استخدامها لمعرفة الوزن.
- معادلة الحموي وهي معادلة رياضية تختلف أعدادها بين الذكور والإناث وتستخدم للبالغين فوق 1.52 متر.
- مؤشر كتلة الجسم تساعد معادلة مؤشر كتلة الجسم في تحديد ما إذا كان الشخص بحاجة إلى إنقاص الوزن أو الحفاظ على وزنه الحالي.
- تحديد السعرات الحرارية الخطوة التالية في كيفية اكتساب الوزن المثالي هي تحديد عدد السعرات الحرارية اللازمة لإنقاص الوزن. هذا مهم من معادلة معدل الأيض الأساسي (BMR) حيث يحدد معدل الأيض الأساسي عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم. يمكن أن تساعد معرفة هذه الأرقام أثناء الراحة في تقييم عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها، ولحساب معدل الأيض الأساسي، يحتاج الشخص إلى حساب العلاقة بين الوزن والطول والعمر، والتي تختلف بالنسبة للرجال والنساء.
- ضبط مدخول السعرات الحرارية سيحتاج الشخص إلى التأكد من أنه لا يأكل الكثير من السعرات الحرارية أو القليل جدًا منها، لذلك إذا كان عدد أكبر من الناس يحرقون سعرات حرارية أكثر مما يأكلون، فقد يحتاجون إلى إضافة تمرينات رياضية، ثم يجب عليهم تقليل التمرين أو تناول المزيد . .
- إجراء تعديلات صحية إذا كان الوزن أعلى أو أقل من الوزن المثالي، فيجب وضع خطة واقعية لتحقيق النتيجة المرجوة، ويمكن أن يكون لخطوات صغيرة صحية مثل تناول خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا تأثير إيجابي.
- تمرين من المهم جدًا القيام بما لا يقل عن 30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل يوميًا وقد يحتاج هذا الشخص إلى مزيد من الوقت حسب حالته وهدفه لتحقيق وزن مثالي للجسم أو ممارسة السباحة أو البستنة أو المشي أو ركوب الدراجات أو الرقص.
- الترطيب المستمر شرب كميات كافية من السوائل، وخاصة الماء، أمر بالغ الأهمية للحفاظ على الصحة العامة وتحقيق الوزن المثالي. يمكن أن يؤدي شرب الماء إلى زيادة عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم لمدة ساعة على الأقل، كما يساعد الماء في الحفاظ على صحة جيدة. جيد. ترطيب العضلات للعمل بكفاءة أكبر وهذه من الخطوات المهمة في كيفية تحقيق الوزن المثالي.
كيفية حساب الوزن المثالي
كيفية الحصول على الوزن المثالي أو ما هو الوزن المثالي لجسم الإنسان هي أسئلة تهم الكثير من الأشياء، ولكن في الواقع لا يوجد وزن صحي مثالي لكل شخص لأن هناك عددًا من العوامل المختلفة تلعب هنا. تحديد ذلك، بما في ذلك العمر، ونسبة الدهون في العضلات، والطول، والجنس، وتوزيع الدهون في الجسم أو شكل الجسم، ولكن هناك بعض الطرق لمعرفة الوزن المثالي التقريبي الموصوف في النقاط التالية
مؤشر كتلة الجسم
مؤشر كتلة الجسم هو أداة شائعة لتحديد الوزن المناسب للشخص عن طريق قياس وزن الشخص بالنسبة لطوله، فهو يأخذ في الاعتبار الطول والوزن، ولكنه لا يأخذ في الاعتبار تكوين الجسم ولا يأخذ في الاعتبار أيضًا. القياسات الأخرى مثل الخصر أو الوركين، النسبة المئوية لكيفية توزيع الدهون، ونسبة كتلة العضلات ليست هي المقاييس الوحيدة لتقييم ما إذا كانت تمثل وزنًا مثاليًا للأشخاص.
نسبة الخصر إلى الورك
نظرًا لأن نسبة الخصر إلى الورك تقيس حجم الخصر مع حجم الورك، فإنها يمكن أن تعطي فكرة عما إذا كان لدى الشخص دهون أعلى في البطن وإثبات أن الأفراد الذين لديهم المزيد من الدهون في الوسط هم أكثر عرضة للإصابة بنوبة قلبية. أمراض الأوعية الدموية ومرض السكري، كلما زاد حجم الخصر مقارنة بالوركين، زادت المخاطر هنا. لذلك، تعد WHR أداة جيدة للتنبؤ بما إذا كان الشخص يتمتع بوزن وحجم صحيين، ولكن هذا المقياس لا يمكن أن يحدد بدقة نسبة الدهون في الجسم أو نسبة العضلات / الدهون.
نسبة الخصر إلى الارتفاع
يمكن لـ WtHR للأدوات الأخرى التنبؤ بمخاطر العديد من الأمراض مثل أمراض القلب والسكري بشكل أكثر فعالية من مؤشر كتلة الجسم. على سبيل المثال، يكون الشخص الذي يقل محيط خصره عن نصف طوله معرضًا لخطر الإصابة بمضاعفات صحية منخفضة. من أجل اكتساب وزن صحي ومهدد للحياة، يجب أن يكون حجم خصر الشخص على الأقل ضعف حجم خصره، ويجب تقسيمه على الطول لحساب WtHR.
نسبة الدهون في الجسم
نسبة الدهون في الجسم هي وزن الشخص الدهني مقسومًا على الوزن الإجمالي، وتحتوي دهون الجسم على دهون مخزنة ودهون أساسية لأن الدهون الأساسية هي ما يحتاجه الشخص للبقاء على قيد الحياة. 2-4٪ من تكوين الجسم دهون أساسية، بينما عند النساء 10-13٪ دهون مخزنة تحمي الأعضاء الداخلية في الصدر والبطن، ويمكن استخدام الجسم للطاقة وحسابها. تعتبر نسبة الدهون في الجسم طريقة جيدة لقياس مستوى لياقة الشخص لأنها تعكس تركيبة جسم الإنسان وهناك العديد من التقنيات لقياس هذه النسبة.
عوامل فرق الوزن المثالية
بمجرد أن تتعلم كيفية الحصول على الوزن المثالي، يجب أن تعرف أن الوزن المثالي لنفس الطول لا يعني أشكالًا متشابهة للجسم، وهناك العديد من العوامل التي تؤثر على اختلاف مظهر الأشخاص من نفس الوزن والطول
- حجم الكتلة العضلية.
- أبعاد أجزاء الجسم مثل طول الساقين والجذع.
- أشكال الجسم المختلفة.
- مواقع تخزين الدهون في الجسم.
- سن؛ يمكن أن يغير تكوين الجسم مع تقدم العمر بسبب التوازن الهرموني المختلف.
خطوات التحكم في الوزن
لا يوجد منتج أو خطة سحرية للمساعدة في الحفاظ على الوزن، ولكن يمكن تحقيق ذلك من خلال الحفاظ على العادات الصحية التي يمكن تحقيقها بمساعدة أخصائي وبالطبع معرفة كيفية اكتساب الوزن المثالي قبل ذلك، ويتم شرح النقاط التالية . طرق المحافظة على الوزن
- اتباع نظام غذائي صحي يعتمد على الأطعمة الكاملة من مجموعة متنوعة من المجموعات الغذائية.
- ممارسة الرياضة بانتظام للأنشطة الخفيفة مثل المشي أو الأنشطة القوية مثل الجري.
- اكتب الأطعمة لتتبع السعرات الحرارية ولا تتجاوز السعرات الحرارية.
- احصل على الدعم من الأشخاص من حولك، مثل الأصدقاء وأفراد الأسرة والأقارب.