محتويات
السعرات الحرارية في المقبلات
ما هي السعرات الحرارية
السعرات الحرارية هي الوحدة الأساسية للطاقة في الأطعمة وهي ضرورية للحفاظ على وظائف الجسم الحيوية أو معدل الأيض الأساسي. تعتمد كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص على عوامل مثل العمر والجنس وكتلة العضلات لأنها تؤدي إلى استهلاك عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية. ضعف المناعة وفشل الأعضاء في نهاية المطاف، ومن ناحية أخرى، فإن تناول عدد كبير من السعرات الحرارية يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة، مما يزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني، وبالتالي تحضير أشهى وأفضل الوصفات والكميات المقدمة في كل وجبة للحصول على أفضل النتائج احتساب السعرات الحرارية في المقبلات والأطباق الرئيسية مع مراعاة التخفيض.
كيف تحسب السعرات الحرارية
عندما تريد زيادة الوزن أو إنقاصه أو الحفاظ عليه، يجب أن تعرف عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا.
- الخطوة 1 قم بقياس طول جسمك بالسنتيمترات وحدد وزنك الإجمالي بالكيلوجرام باستخدام قياسات أخبار تنة.
- الخطوة 2 احسب السعرات الحرارية المحروقة أثناء الراحة ليوم واحد باستخدام الصيغة أدناه
- الصيغة الأنثوية هي (10 × الوزن بالكيلوجرام) + (6.25 × الارتفاع بالسنتيمتر) – (5 × العمر بالسنوات) – 161.
- صيغة الذكور (10 × الوزن بالكيلوجرام) + (6.25 × الارتفاع بالسنتيمتر) – (5 × العمر بالسنوات) + 5.
- الخطوة 3 احسب إجمالي إنفاق الطاقة بضرب السعرات الحرارية المحروقة في اليوم أثناء الراحة في عامل النشاط البدني، كما لو كنت تمارس الرياضة أقل من ثلاث مرات في الأسبوع، فسيتم استخدام 1.12 لعامل النشاط البدني للنساء و 1.12 للرجال. تمرن من ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع، باستخدام معامل 1.27 للمرأة، و 1.25 للرجل، و 1.45 للمرأة، و 1.48 للرجل أكثر من خمس مرات في الأسبوع.
- الخطوة 4 إذا كنت تريد أن تفقد حوالي 0.5 إلى 1 كجم في الأسبوع، اطرح 500 إلى 1000 سعرة حرارية من إجمالي الطاقة المستهلكة، ومن ناحية أخرى، أضف 500 إلى 100 سعرة حرارية إلى إجمالي إنفاق الطاقة عندما تريد الحصول عليها. 0.5 إلى 1 كجم في الأسبوع.
وعليه، يوصى باتباع نظام غذائي قائم على السعرات الحرارية بنسبة 45٪ و 65٪ من مصادر الكربوهيدرات، و 20٪ إلى 35٪ من مصادر الدهون، و 10٪ إلى 35٪ من مصادر البروتين، ولكن يجب أخذ ذلك في الاعتبار. كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا، وتعتمد على مجموعة متنوعة من العوامل مثل زيادة الوزن، والرغبة في اكتساب الوزن أو الحفاظ عليه، بالإضافة إلى الجنس والعمر والطول والوزن الحالي ومستويات النشاط وصحة التمثيل الغذائي.
السعرات الحرارية في المقبلات
تأتي المقبلات بأشكال عديدة، من الغموسات إلى السلطات وأكثر، وتختلف الفوائد الصحية للمقبلات حسب النوع المختار، وعند حساب السعرات الحرارية في مقبلات، يمكن أيضًا تحديد محتوى البروتين والكربوهيدرات والدهون جنبًا إلى جنب مع الفيتامين. محتويات. فيما يلي بعض فوائد المقبلات
- تقليل الجوع يمكن أن يساعدك الاستمتاع بالمقبلات قبل الوجبة على تناول كميات أقل من الوجبة الرئيسية، والمفتاح هو الاستمرار في تناول كميات صغيرة من المقبلات وإعطاء الجسم وقتًا كافيًا للهضم قبل تناول الوجبة الرئيسية. في حالة الأكل السريع، يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام حيث لم يعد لدى الجسم وقت لتسجيل أنه ليس جائعًا، ولكن عند تناول مقبلات قبل الأكل، يمكن أن يساعد الجسم على تحديد الشبع.
- التوازن الغذائي عند تناول وجبة غير صحية، يمكن استخدام المقبلات كوسيلة لموازنة الوجبة، حيث أن تناول وجبة رئيسية غير صحية سيؤدي إلى حصولك على الكمية المناسبة من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات من الوجبة مع تقليل السعرات الحرارية في الوجبة. المقبلات. .
زينها تحت 200 سعرة حرارية
بما أن تناول المقبلات الخفيفة يساعد في تخفيف النعاس الناتج عن تناول كميات كبيرة من السعرات الحرارية بعد الوجبة الرئيسية، فإن السعرات الحرارية في المقبلات مثل الوقود البطيء الذي يساعدهم على البقاء طوال اليوم.
- البطاطس المقلية الحلوة بديل رائع للبطاطس المقلية بدون زيت وسعرات حرارية إضافية، كل ما تحتاجه هو تسخين الفرن مسبقًا إلى 350 درجة فهرنهايت وإضافة قطعة رقيقة من البطاطا الحلوة وملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون والملح والفلفل. . وطهيها لمدة 10 إلى 12 دقيقة، إجمالي السعرات الحرارية في هذه الوجبة = 191.
- سلطة الملفوف الحلوة اختيار الملفوف ليس خطأً أبدًا. إنه رائع كوجبة خفيفة أو طبق جانبي. اخلطي نصف كوب من الملفوف الأحمر المفروم، 4 جزر مبشور، 10 لوز و 1 ملعقة كبيرة من خل الأرز في وعاء، يتم تضمين إجمالي السعرات الحرارية في هذه الوجبة. = 182.
- لفائف التوفو والأعشاب البحرية لمحبي السوشي، اخلطي نصف كوب من الكرنب الأحمر المبشور مع 1 ملعقة كبيرة من زيت السمسم، ثم ضعي التوفو وبعض الكرنب على ورقة من الأعشاب البحرية ولفيها لعمل لفافة السوشي، ويمكن استخدام أوراق الأعشاب البحرية لإعادة ترطيبها. لإبقائها مغلفة إجمالي السعرات الحرارية لكل وجبة = 177.
- تتبيلة اللوز والقرفة اخلطي 10 شرائح من اللوز المفروم والجبن قليل الدسم في وعاء صغير ورشيها بالقرفة. يمكنك تناولها بمفردها أو رشها فوق تفاحة محمصة أو مقطعة إلى شرائح. السعرات الحرارية في هذه الوجبة = 168.
- زبدة الفول السوداني وهريس الزبادي هذه وجبة خفيفة غنية بالبروتين وتحتوي على حوالي 10 جرامات من البروتين وأقل من 150 سعرًا حراريًا. يمكنك اختيار الزبادي المفضل لديك قليل الدسم لعمل ربع كوب في وعاء صغير. ويضاف ربع كوب من الحبوب الكاملة، ثم ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني الطبيعية، وإجمالي السعرات الحرارية لهذه الوجبة = 148.
- الكمثرى الحلوة والقشدية وهي من الحلويات التي تحتوي على أقل من 150 سعرة حرارية، ويتم تحضيرها عن طريق تقطيع الكمثرى إلى شرائح، وتوزيع ملعقتين كبيرتين من جبنة الريكوتا إلى شرائح ورش ربع ملعقة صغيرة من القرفة. إجمالي السعرات الحرارية في هذا الطبق = 145 حتى يصبح طريًا قليلاً في الميكروويف أو المقلاة.