أغنى الأطعمة بالألياف

ما هي الألياف الغذائية

الألياف هي نوع من الكربوهيدرات غير القابلة للهضم والتي توفر العديد من الفوائد لجسم الإنسان، وبما أن الحاجة اليومية للألياف هي 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال، فإن الخضروات والفواكه من أكثر الأطعمة الغنية بالألياف. تنقسم الألياف إلى نوعين رئيسيين ؛ الألياف القابلة للذوبان في الماء والألياف غير القابلة للذوبان في الماء، من النوع الأول، تذوب في الماء في الأمعاء للمساعدة في تقليل مستويات الكوليسترول والسكر في الدم عن طريق إذابتها في الماء. مثل القمح الكامل والمكسرات والبطاطس.

أكثر الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف

هناك أنواع عديدة من الأطعمة الغنية بالألياف، والمغذيات النباتية هي من بين الأطعمة الغنية بالألياف ؛ توجد الألياف هنا بشكل أساسي في الأطعمة النباتية مثل الخضروات والفواكه والحبوب والبقوليات من كلا النوعين وغير قابلة للذوبان في الماء. إنها قابلة للذوبان في الماء، وكلها تفيد جسم الإنسان وهي من بين أكثر الأطعمة الغنية بالألياف

  • الفواكه غنية بالألياف
  1. الأفوكادو يحتوي على 6.7 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
  2. التوت يحتوي على 6.5 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
  3. التوت الأسود يحتوي كل 100 جرام على 5.3 جرام من الألياف.
  4. الكمثرى تحتوي على 3.1 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
  5. – الموز يحتوي على 2.6 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
  6. التفاح يحتوي على 2.4 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
  7. الفواكه 2.4 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
  8. الفراولة تحتوي على 2 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
  • خضروات غنية بالألياف
  1. الأرضي شوكي يحتوي على 8.6 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
  2. البازلاء تحتوي على 8.3 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
  3. العدس يحتوي على 7.9 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
  4. الحمص يحتوي على 7.6 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
  5. الفول يحتوي على 6.4 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
  6. الجزر يحتوي على 2.8 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
  7. البروكلي يحتوي على 2.6 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
  8. البطاطا الحلوة تحتوي على 2.5 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
  • بالإضافة إلى الفواكه والخضروات، التي تعد من أغنى الأطعمة من حيث الألياف، هناك بعض البذور التي تستخدم مع بعض الأطعمة والتي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، وكذلك بعض أنواع الأطعمة التي تعد من أغنى الأطعمة. ألياف مثل
  1. بذور الكتان تحتوي على 34.4 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
  2. الشوفان يحتوي على 10.6 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
  3. الكينوا تحتوي على 2.8 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
  4. الفشار يحتوي على 14.5 جرام من الألياف لكل 100 جرام.
  5. اللوز يحتوي على 12.5 جرام من الألياف لكل 100 جرام.

ما علاقة الألياف الغذائية بصحة الإنسان

تحتوي الألياف الغذائية الموجودة في العديد من أنواع الطعام على العديد من الفوائد الأساسية لصحة الإنسان، حيث تحميها من أمراض معينة وتقلل من مخاطر الإصابة بأمراض أخرى مثل السكتة الدماغية وارتفاع الكوليسترول وغيرها. الأطعمة التي تساعد في الحفاظ على الوزن وتساعدك على الشعور بالشبع بسرعة تكمن أهمية الألياف لصحة الإنسان أدناه

  • المحافظة على مستوى السكر في الدم الأطعمة الغنية بالألياف تزيد من مستوى السكر بشكل تدريجي وبطء عند تناولها، كما تنخفض مستوى السكر بشكل تدريجي وبطء لأنها تعتبر كربوهيدرات معقدة وبطيئة في الهضم والامتصاص. الحفاظ على مستويات السكر لديهم.
  • الحفاظ على الوزن تناول الأطعمة مثل الخضار والفواكه والبذور، وهي من أكثر الأطعمة الغنية بالألياف، يساعد على الشعور بالشبع في وقت أقصر، ويقلل من كمية العناصر الغذائية المستهلكة ويستغرق وقتًا أطول للهضم، لذلك فإن الشبع أطول من معظم من الأطعمة الغنية بالألياف، فهي توفر كمية قليلة من السعرات الحرارية مقارنة بأنواع الأطعمة الأخرى.
  • صحة الجهاز الهضمي تتمثل أهمية تناول الأطعمة الغنية بالألياف في زيادة حركة الأمعاء وتحسين الهضم والتخلص من الفضلات، وذلك لأنها تمتص الماء وتزيد من حجم الفضلات، مما يزيد ويحسن حركة الأمعاء، وبالتالي يخرج البراز ويخرجه. الجسم السموم.

الألياف لعلاج الإمساك

لأن تناول معظم الخضروات والفواكه والبذور الغنية بالألياف يساعد على زيادة امتصاص الماء في الأمعاء وبالتالي زيادة حجم الفضلات وتحسين حركة الأمعاء، فمن أهم فوائد الألياف أنها تساعد في علاج الإمساك. يساعد على إزالة الفضلات من الجسم بسهولة ويمنع الإمساك أحد أكثر أنواع الألياف القابلة للذوبان في الماء والتي تساعد في تخفيف الإمساك توجد في البقوليات والشوفان والتفاح والجزر.

فيديو عن الأطعمة الغنية بالألياف

في الفيديو أدناه توضح أخصائية التغذية أمل حداد أهم الأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه الطازجة والفواكه المجففة مع الخضار، وأهمية تناولها بكميات معتدلة للوقاية من الإمساك والقولون ومشاكل الجهاز الهضمي. لذلك يجب إضافة الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي لما لها من فوائد، فهي مهمة لصحة الجسم للإنسان.