محتويات
ما هي الحبوب الكاملة
كل الحبوب
تعتمد العائلات في جميع أنحاء العالم على الحبوب كمغذياتها الرئيسية، وتتكون الحبوب الكاملة من ثلاثة أجزاء رئيسية، النخالة، الطبقة الخارجية من المغذيات، والجزء الآخر هو الجنين الغني بالمغذيات. السويداء، وهو عنصر غذائي للجنين ويحتوي على كميات عالية من الكربوهيدرات، تحتوي الحبوب الكاملة على الحديد والمغنيسيوم والمنغنيز والسيلينيوم وفيتامين ب والفوسفور والألياف الغذائية، وقد أظهرت العديد من الدراسات أن فوائد الحبوب الكاملة واستهلاكها ذات صلة. في هذا المقال سيتم وصف الحبوب الكاملة وأنواعها للحد من مخاطر الوفاة من جميع الأسباب والوقاية من الأمراض المزمنة.
كل الحبوب
تحتوي الحبوب الكاملة على الحديد والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور والسيلينيوم وكميات عالية من الألياف الغذائية. توجد الحبوب الكاملة أو المطحونة في دقيق القمح مع الاحتفاظ بجميع أجزاء البذرة، وكمكون في بعض المنتجات مثل الحبوب الكاملة أو الأرز البني أو الفشار أو الحنطة السوداء في الفطائر، أو كدقيق القمح في الخبز، الأنواع التالية من الحبوب الكاملة ستذكر الحبوب الحبوب
الحبوب الكاملة التي تحتوي على الغلوتين
الغلوتين هو بروتين موجود في العديد من الحبوب الكاملة مثل الجاودار والأطعمة الأخرى التي يمكن أن تسبب مشاكل صحية خطيرة وحساسية، وبما أن القمح والشعير موجودان أيضًا في معظم الأطعمة، فإن الحبوب التالية هي التي تحتوي على الغلوتين
- دقيق القمح الكامل يعتبر دقيق القمح من أكثر الأنواع شيوعًا وتنوعًا، كما أنه متعدد الاستخدامات للغاية حيث أنه أحد المكونات الرئيسية في منتجات المخابز والمعكرونة والكسكس والبرغل والسميد. يحتوي دقيق القمح على مادة الغلوتين التي يمكن أن تضر أولئك الذين لا يستطيعون تحمل الغلوتين. إضافة القمح الكامل إلى النظام الغذائي هو مكافأة إضافية. عظيم لمن يعاني من حساسية الغلوتين.
- البرغل يضاف البرغل إلى الحساء والسلطات مثل التبولة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون، كما أن استهلاكه مقارنة بالحبوب الكاملة الأخرى يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان كما أظهرت الأبحاث، أما البرغل فهو ليس كذلك. مناسب لمن يعانون من حساسية الجلوتين لاحتوائه على الغلوتين.
- الشعير للشعير فوائد صحية عديدة في شكله المقشر الكامل، فهو يحتوي على الحديد والنحاس والفوسفور والغلوتين بالإضافة إلى فوائد الحبوب المتجمعة فيه.
- الحنطة السوداء تشبه القمح الكامل، فهي غنية بالمنجنيز والزنك والفوسفور، وتحتوي على الزنك والبروتين أكثر من القمح الكامل.
- الجاودار هو أحد أفراد عائلة القمح ويحتوي على معادن أكثر وأقل كربوهيدرات، لذلك لا يسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم كما أنه غني بالألياف لاحتوائه على 22.6 جرام من الألياف لكل 100 جرام. 90٪ من القيمة اليومية للبالغين.
حبوب كاملة خالية من الغلوتين
النظام الغذائي الخالي من الغلوتين شائع جدًا وضروري للحد من مرض الاضطرابات الهضمية، ويمكن للطبيب وأخصائي التغذية المساعدة في إنشاء نظام غذائي صحي. تشمل الحبوب الخالية من الغلوتين
- الشوفان يحتوي الشوفان على الفيتامينات والمعادن والألياف، وهو طبيعي خالٍ من الغلوتين وغني بمضادات الأكسدة، كما أنه مصدر كبير لبيتا جلوتين والألياف القابلة للذوبان التي تساعد على الهضم وامتصاص العناصر الغذائية.
- الحنطة السوداء بذور حبوب لا علاقة لها بالقمح ولكنها تحتوي على مادة خالية من الغلوتين إلى جانب العديد من العناصر الغذائية مثل المنجنيز والمغنيسيوم والحديد والألياف، وهي مصدر ممتاز للنشا المقاوم. الألياف الغذائية، التي تنتقل إلى القولون وتغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء وتحسن أيضًا نسبة السكر في الدم، تساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ على صحة القلب.
- الدخن يحتوي الدخن على الكثير من البوتاسيوم والزنك والمغنيسيوم، ويوجد في الأطعمة في أجزاء مختلفة من العالم، كما أنه خالٍ من الغلوتين ووجد أنه يخفض نسبة الدهون الثلاثية في الدم.
- الذرة والفشار حبوب كاملة شهيرة غنية بالمنجنيز والبوتاسيوم، وتحتوي الذرة على مضادات الأكسدة التي تقلل من مخاطر التنكس البقعي وإعتام عدسة العين، والفشار هو أيضًا حبة كاملة وغنية بالعناصر الغذائية مثل فيتامينات ب 6 والنحاس والزنك. .
- الأرز البني وهو بديل صحي للأرز الأبيض. إنها حبوب كاملة غنية بالعناصر الغذائية والألياف والمعادن ومضادات الأكسدة. يحتوي على النخالة والبذور. كما أنه يحتوي على السويداء ومضادات الأكسدة التي تقلل ضغط الدم والالتهابات والكوليسترول الضار.
حبوب أخرى
خبز القمح الكامل المصنوع من خليط من الحبوب مثل القمح والشعير والحنطة والبقوليات، ومعكرونة القمح الكامل مع العديد من الفيتامينات والألياف، ويحتوي على سعرات حرارية أقل ومغذيات أكثر من المعكرونة العادية، وحبوب الكينوا الشهيرة، وكذلك مضادات الأكسدة والكينوا والأمراض المزمنة وأمراض القلب ويقلل من الجزيئات المصاحبة للسرطان. تحتوي على أحماض أمينية أساسية، مما يجعلها خيارًا رائعًا للنباتيين.