محتويات
غذاء غني بالدهون ومفيد
الدهون
يعتقد الكثير من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مصممًا لفقدان الوزن أن جميع أنواع الدهون مرتبطة بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسرطان والسمنة. في الواقع، بعض الأنواع تعتبر بهذه الطريقة، لكن البعض الآخر يعتبر مفيدًا ويحسن صحة الجسم مثل العناصر الغذائية الأخرى من البروتين والكربوهيدرات. هنا، في الأسطر القليلة القادمة، من الضروري التعرف على العناصر الغذائية الغنية بالدهون والمفيدة للحصول على الفائدة المرجوة منها.
أنواع الزيت
هناك أنواع مختلفة من الزيوت يتم توزيعها وفقًا لتركيبها الكيميائي، لكن الزيوت الصحية هي الأفضل للجسم ؛ الأطعمة الصحية الأخرى، مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة ومصادر البروتين الصحية. فيما يلي أنواع الدهون التي يمكن تقسيمها إلى أطعمة صحية غنية بالدهون والأطعمة الغنية بالدهون ولكنها غير مفيدة
- الدهون المشبعة وهي صلبة في درجة حرارة الغرفة مثل اللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم والزبدة وغيرها، والنظام الغذائي الغني بها يمكن أن يسبب زيادة في الكوليسترول الكلي ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، لذلك يفضل لا تتجاوز 5-6٪. ٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المشبعة.
- الدهون المتحولة هي سائلة في درجة حرارة الغرفة، مثل الأطعمة المقلية والمخبوزات مثل الفطائر والبسكويت والكعك، مع الأخذ في الاعتبار أن الشركات المصنعة تضيف الهيدروجين من الزيوت النباتية لتجميدها بحيث يكون لها عمر أطول ومذاق وقوام أطول إرضاء المستهلك. لكن هذا يعني رفع مستوى الكوليسترول الضار وزيادته. يفضل تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2 ومستوى الكوليسترول “الجيد”، وبالتالي لا تحصل على أكثر من 1٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون المتحولة.
- الدهون غير المشبعة وهي سائلة في درجة حرارة الغرفة وتوجد في الخضار والمكسرات والأسماك. تعتبر دهون صحية وتأتي في شكلين
- الدهون الأحادية غير المشبعة الدهون التي توجد في الزيوت وبالتالي سائلة في درجة حرارة الغرفة وتتصلب عند تبريدها هي مصادر للأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات.
- الدهون المتعددة غير المشبعة وهي سائلة في درجة حرارة الغرفة وفي الثلاجة، ومصادرها بذور الكتان والذرة وفول الصويا والأسماك الزيتية. وهي مقسمة إلى نوعين أحماض أوميغا 3 الدهنية وأحماض أوميغا 6 الدهنية.
الأطعمة المفيدة الغنية بالدهون
بينما يتجنب بعض الناس جميع أنواع الدهون لتقليل فرصهم في اكتساب الوزن والتمسك بالأطعمة الصحية، هناك عدد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ويمكن تناولها لجني فوائدها.
- الأفوكادو تحتل الدهون جزءًا كبيرًا من محتواها الغذائي لأن 77٪ من السعرات الحرارية تأتي منها، ومعظمها أحادي غير مشبع ومصدر جيد للبوتاسيوم والألياف.
- الجبن مصدر جيد للبروتين والكالسيوم وفيتامين ب 12 والفوسفور والسيلينيوم لأن شريحة واحدة سميكة هي نفس محتوى الدهون في كوب من الحليب.
- الشوكولاته الداكنة توفر حوالي 65٪ من السعرات الحرارية بالإضافة إلى وجود الدهون والألياف والحديد والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز ومضادات الأكسدة، ويفضل اختيار الأنواع التي تحتوي على 70٪ على الأقل من الكاكاو.
- البيض قد يتجنب البعض تناول صفار البيض لأنه مصدر للكوليسترول، ولكن أظهرت الأبحاث الحديثة أنه لا يؤثر على الكوليسترول لدى جميع الأفراد، لذلك، مع الفيتامينات والمعادن ومحتويات قوية من مضادات الأكسدة، بيضة كاملة غنية بالدهون و البروتين مصدر جيد. . .
- الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والرنجة وغيرها غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وتجدر الإشارة هنا إلى أهمية الحصول على مكملات زيت كبد سمك القد التي تلبي احتياجات الجسم من أوميغا 3 إذا تجنبت تناول مثل هذه الأسماك .
- المكسرات غنية بالدهون الصحية والألياف وفيتامين هـ والمغنيسيوم.
- بذور الشيا معظم الزيوت الموجودة فيها هي أحماض أوميغا 3 الدهنية لأنها توفر بعض المعادن والألياف.
- زيت الزيتون البكر الممتاز يعتبر أفضل مصدر للدهون الصحية، فهو يحسن صحة القلب والأوعية الدموية وغني بفيتامين هـ وفيتامين ك ومضادات الأكسدة القوية.
- زيت جوز الهند وجوز الهند اثنان من أغنى مصادر الدهون المشبعة، والتي تشكل حوالي 90٪ من الأحماض الدهنية، كما أن محتواها من الدهون متوسطة السلسلة يساهم في قمع الشهية وبالتالي الحصول على سعرات حرارية أقل.
- الزبادي كامل الدسم يحتوي على نسبة عالية من الدهون وبكتيريا بروبيوتيك المفيدة.
تلف الزيت
في حين أن هناك أطعمة غنية بالدهون المفيدة، هناك أيضًا أطعمة تحتوي على أنواع غير صحية من الدهون وهي خيارات يجب تجنبها ؛ على سبيل المثال، تزيد الدهون المتحولة من خطر الإصابة بأمراض القلب أكثر من الأنواع الأخرى، وتناول مصادر الدهون المشبعة، مثل تناول وجبة مع شرائح البيض والمايونيز وسلطة البطاطس، يرفع مستويات الدهون الثلاثية، مما يزيد من خطر ارتفاع الدم. الضغط والسكري ومشاكل القلب. لذلك يجب التخلي عن استهلاك الدهون المشبعة من مصادر حيوانية مقابل استهلاك مصادر نباتية.
نصائح لتقليل استهلاك الدهون غير الصحية
تجنب كل مصادر الدهون، وفقدان مكون مهم لا يمكن العيش بدونه، والحصول عليه يجب أن يكون في نظام غذائي صحي، حيث يجب ألا تقل حاجة الجسم عن 10٪ من السعرات الحرارية من الدهون، وهنا لا بد من تقديم التوصيات. للمساعدة في تقليل استهلاك أنواع الدهون. وهي غير صحية على عكس الأطعمة الغنية بالدهون والمفيدة ومن أهمها
- اقرأ ملصق المنتج قبل الشراء، وبالتالي ركز على الأطعمة منخفضة في المجموع، والدهون المشبعة والمتحولة، لأنها توفر معلومات تساعد الفرد على اتخاذ خيارات صحية.
- احذر من المنتجات التي لا تحتوي على دهون متحولة، مما يعني أنها توفر في الواقع حوالي 0.5 جرام لكل حصة من المنتج.
- اتباع نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة والفواكه والخضروات.
- قلل من تناول منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم.
- تناول السلطات التي تحتوي على تتبيلة خفيفة قليلة الدسم.
- استبدل الصلصات الزيتية بالخل والخردل وعصير الليمون.
- توقف عن استخدام الزيت والزبدة واستبدله بالزيوت غير المشبعة مثل زيت الكانولا أو زيت الزيتون.
- تجنب الأطعمة المصنعة والمقلية والحلويات.