معلومات تحتاج لمعرفتها حول أحماض أوميغا 3 الدهنية

ما هي الأحماض الدهنية

الأحماض الدهنية هي المكون الرئيسي لزيوت النباتات أو الحيوانات أو البشر أو الكائنات الحية الدقيقة. من المعروف أن الأحماض الدهنية تتكون من سلسلة من الأعداد الزوجية من جزيئات الكربون مع جزيئات الهيدروجين على طول السلسلة. تنتهي هذه السلسلة بمجموعة الكربوكسيل “-COOH” كمجموعة الكربوكسيل. عندما تكون هناك روابط مفردة بين الكربون، فهذا ما يعطي السلسلة حموضتها – الكربون عبارة عن دهون مشبعة، ولكن إذا كانت هناك رابطة ثنائية أو ثلاثية بين الكربون – فإن الكربون عبارة عن دهون غير مشبعة.

نادرًا ما توجد الأحماض الدهنية بحرية في الطبيعة، ولكن غالبًا ما يتم دمجها مع “كحول” الجلسرين في شكل الدهون الثلاثية. توجد أشكال مختلفة من الأحماض الدهنية حمض دهني موجود في الزيوت النباتية مثل زبدة الشيا والكاكاو، وحمض البالمتيك الموجود في زيت النخيل، وحمض اللينوليك، وأوميغا 6. وسنتحدث عن حمض اللينولينيك وهو 3 وأحماض أوميغا 3 في هذا مقالة – سلعة.

ما هو أوميغا 3

نظرًا لوجود أسماك أوميغا 3 بكثرة في أسماك أوميغا 3، مما يساهم في تقليل الالتهابات في الجسم، مما يتسبب في العديد من الأضرار مثل تلف الأوعية الدموية وأمراض القلب والسكتة الدماغية، فمن المستحسن تناول السمك مرتين أسرع. في حين أن اتباع هذه الإرشادات يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والموت القلبي المفاجئ خلال الأسبوع، فهناك ثلاثة أنواع من أوميغا 3 – EPA و DHA و ALA، وسيتم مناقشتها لاحقًا – أوميغا 3 من الأطعمة الحيوانية مثل المأكولات البحرية أو المغذيات النباتية مثل بذور الكتان. وكذلك بعض المكملات الغذائية مثل زيت السمك.

ما هي أنواع الأوميجا 3

أوميغا 3 هو حمض دهني صحي ومفيد. يمكن العثور على أحماض أوميغا 3 في النباتات أو الحيوانات البحرية. أظهرت العديد من الدراسات أن أوميغا 3 من المغذيات المفيدة للصحة لجسم الإنسان، وفيما يلي أنواع أوميغا 3

  • حمض Eicosapentaenoic (EPA) يساعد حمض Eicosapentaenoic الجسم على تكوين مركبات كيميائية تشارك في تخثر الدم والالتهابات. البروستاغلاندين -3، الثرموبوكسان -2، الليكوترين -5 ؛ الطحالب التي تأكلها.
  • حمض الدوكوساهيكسانويك يوجد حمض الدوكوساهيكسانويك في جسم الإنسان، وهو جزء من الحيوانات المنوية، وأحد الأجزاء المهمة في العين، وهو شبكية العين، وهذا النوع من الأحماض الدهنية أوميغا 3 موجود أيضًا في القشرة الدماغية، وهو جزء من الدماغ وليس هذا فقط ولكنه موجود في أجزاء كثيرة من الجسم في القلب ويمكن العثور عليه في حليب الثدي.
  • حمض ألفا لينولينيك (ALA) يحتوي هذا النوع من الأحماض الدهنية أوميغا 3 على 18 جزيء من الكربون، ويمكن تحويل هذا النوع إلى حمض إيكوسابنتاينويك أو حمض الدوكوساهيكسانويك، لكن هذه العملية ليست فعالة للغاية. يستخدم الجسم حمض ألفا لينولينيك. الإنسان كمصدر للطاقة.

ما هي الكمية اليومية الموصى بها من أوميغا 3

هناك دائمًا كمية موصى بها من العناصر الغذائية التي يجب تناولها وفقًا للعمر والصحة والجنس، ولكن لا توجد حتى الآن توصية محددة بشأن الكمية اليومية من أوميغا 3 كما هو الحال مع العناصر الغذائية الأخرى لبعض المجموعات، يمكن الحصول على أحماض أوميغا 3 من المكملات الغذائية مثل أسماك الزيتون. يوجد أدناه 300 ملليجرام من EPA و DHA لكل 1000 ملليجرام من زيت السمك، وإليك الكمية اليومية الموصى بها من أوميغا 3

  • من المستحسن أن تحصل النساء الأصحاء على 1100 ملليجرام من أوميغا 3 والرجال 1600 ملليجرام من أوميغا 3.
  • من الآمن تناول 3000 ملليجرام من زيت السمك يوميًا للبالغين الأصحاء.
  • يعتبر حمض Eicosapentaenoic و DHA من العناصر الغذائية الهامة للتطور الطبيعي للجنين، خاصة في الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل لأنه يوصى بتناول 300 مجم من EPA و DHA يوميًا بحيث يتم أخذ 200 مجم من DHA وإذا كان زيت كبد سمك القد يؤخذ، يتم إعطاء ملعقة صغيرة. من هذا، 2501 وحدة دولية، فيتامين أ حوالي 97٪ من RDA أثناء الحمل.
  • بالنسبة للرضع حتى عمر 1 سنة، فإن المدخول المناسب هو 500 مجم ويزيد تدريجياً إلى جرعة البالغين العادية عند عمر 14 سنة.
  • يجب إعطاء الأطفال بعمر 4 سنوات 100 مجم من EPA و DHA، بينما يحتاج الأطفال بعمر 8 سنوات إلى 200 مجم.
  • يفضل إعطاء زيت كبد السمك للأطفال لأنه يمدهم بفيتامين أ وفيتامين د وفيتامين هـ.

مصادر الغذاء أوميغا 3

أين يوجد أوميغا 3

حمض أوميغا 3 هو أحد أنواع الزيوت الأساسية الصحية لجسم الإنسان وتوفر العديد من الفوائد الصحية للجسم، ويمكن الحصول على أحماض أوميغا 3 من العديد من الأطعمة مثل بعض الخضروات والمكسرات والبذور والمأكولات البحرية مثل كالأسماك والأعشاب البحرية، وهي كالآتي مصادر الغذاء

  • الماكريل يمد الماكريل الجسم بحوالي 0.59 جرام من DHA و 0.43 جرام من EPA لكل 3 أونصات.
  • السلمون يعطي السلمون الجسم حوالي 1.22 جرام من DHA و 0.35 جرام من EPA لكل 3 أونصات.
  • المحار يوفر المحار حوالي 0.14 جرام من حمض ألفا لينولينيك و 0.23 جرام من DHA و 0.30 جرام من EPA لكل 3 أونصات.
  • السردين السردين يعطي الجسم حوالي 0.74 جرام من DHA و 0.45 جرام من EPA لكل 3 أونصات.
  • الجمبري يوفر الروبيان للجسم حوالي 0.12 جرام من DHA و 0.12 جرام من EPA لكل 3 أونصات.
  • التراوت يوفر التراوت حوالي 0.44 جرام من DHA و 0.40 جرام من EPA لكل 3 أونصات.
  • زبدة الشيا توفر زبدة الشيا للجسم ما يقرب من 5.05 جرام من حمض ألفا لينولينيك لكل أونصة.
  • بذور القنب تزود بذور القنب الجسم بحوالي 2،605 جرام من حمض ألفا لينولينيك لكل 3 ملاعق كبيرة.
  • بذور الكتان تزود بذور الكتان الجسم بحوالي 6703 جرامًا من حمض ألفا لينولينيك لكل ملعقة طعام من الطعام.
  • الجوز الجوز يمد الجوز الجسم بحوالي 3346 جرامًا من حمض ألفا لينولينيك لكل كوب.
  • Edamame يوفر Edamame للجسم حوالي 0.28 جرام من حمض ألفا لينولينيك لكل كوب.
  • الفاصوليا الحمراء الفاصوليا الحمراء تزود الجسم بحوالي 0.10 جرام من حمض ألفا لينولينيك لكل 1 ن 1 و 2 كوب.
  • زيت فول الصويا يمد زيت فول الصويا الجسم بحوالي 0.923 جرام من حمض ألفا لينولينيك لكل ملعقة طعام من الطعام.

ما هي الفوائد الصحية للأوميجا 3

تعتبر أوميغا 3 من العناصر الغذائية المهمة لصحة جسم الإنسان، حيث تساهم في توفير بعض الفوائد الصحية للجسم والدماغ، ويمكن الحصول عليها من المصادر أو المكملات الغذائية المذكورة سابقاً في المقال. من بين الفوائد الصحية لأوميغا 3 ما يلي

  • يحارب الاكتئاب والقلق يعتبر الاكتئاب من أكثر الاضطرابات النفسية شيوعًا في العالم. له أعراض مختلفة مثل الاكتئاب والحزن والخمول وفقدان الاهتمام بالحياة ؛ القلق هو أيضًا اضطراب شائع، وتقتصر أعراضه على القلق والتهيج المستمر لأن الدراسات أظهرت أن الأشخاص الذين يتناولون أوميغا 3 بشكل يومي أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب، بالإضافة إلى ذلك، عندما يبدأ الأشخاص المصابون بالاكتئاب والقلق في تناوله. أوميغا 3، تتحسن أعراضها.
  • يحسن صحة العين DHA عبارة عن أوميغا 3، وهو أكبر مكون في بنية شبكية العين، ويمكن أن تزيد مشاكل الرؤية عند عدم تناول ما يكفي من DHA.
  • يحسن صحة الدماغ أثناء الحمل وفي بداية الحياة يساهم أوميغا 3 في تعزيز نمو الدماغ وتطوره لدى الأطفال حيث يتكون الدماغ من 40٪ من DHA، مما يساعد على تناول أحماض أوميغا 3 في تحسين الذكاء أثناء الحمل وتقليل الأطفال. المشكلات السلوكية وتقليل مخاطر التأخير. لتحسين.
  • يحسن عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب تم ​​ربط تناول كميات كافية من أوميغا 3 بعدد من الفوائد المهمة لصحة القلب، بما في ذلك يخفض ضغط الدم ويحسن مستويات الكوليسترول الضارة.
  • يحارب الالتهابات الالتهاب هو أول دفاع طبيعي للجسم ضد العدوى أو الضرر الذي يلحق بالجسم، لكن الوجود المطول للعدوى يسبب العديد من المشاكل الصحية لأن أحماض أوميغا 3 الدهنية تساهم في تقليل الجزيئات والمواد المصاحبة للالتهابات مثل السيتوكينات.
  • يحارب أمراض المناعة يقصد به الأمراض المناعية حيث تكون المناعة بين الخلية السليمة والخلية الغريبة خاطئة وتبدأ في مهاجمتها، وقد أظهرت الدراسات أن تناول أوميغا 3 يساهم في الوقاية من أمراض المناعة والعدوى في الفترة الأولى من العلاج. الحياة.
  • يقلل من الدهون الثلاثية يمكن أن تساعد أوميغا 3 في خفض مستويات الدهون الثلاثية التي تسبب أمراض القلب.

ماذا تعني مكملات أوميغا 3

نظرًا لأن مكملات أوميغا 3، تحتوي مكملات زيت السمك على أوميغا 3 وفيتامين أ وفيتامين د وأحماض أوميغا 3، فإن مكملات زيت السمك هي مكملات شائعة بين الناس، وزيت السمك المحضر من الأسماك الزيتية أو الزيتية مثل الماكريل والتونة والسردين والسلمون معروف باسم ؛ نظرًا لأن جمعية القلب الأمريكية توصي بتناول الأسماك الدهنية لتحسين صحة القلب، فإنها تعتقد أن لها العديد من الفوائد الصحية لجسم الإنسان، وقد كشفت الأبحاث عن نتائج متضاربة حول هذه المشكلة، ووجد المسح الصحي الوطني لعام 2012 النسبة المئوية للأشخاص الذين يتناولون مكملات الدهون. . تشكل الأسماك حوالي 7.8٪ من البالغين، وحوالي 18.8 مليون شخص في أمريكا، و 1.01٪ منهم أطفال تتراوح أعمارهم بين 4 و 17 عامًا.

ما هي عيوب مكملات أوميغا 3

عند تناول العناصر الغذائية من المكملات الغذائية بدلاً من الطعام، قد يعاني الجسم من بعض الآثار الجانبية. بالإضافة إلى مكملات أوميغا 3 وزيت السمك وزيت كبد السمك، تشمل الآثار الجانبية لمكملات أوميغا 3 ما يلي

  • يمكن أن تؤثر مكملات أوميغا 3 على تخثر الدم وتتداخل مع الأدوية المسؤولة عن حالات مثل تخثر الدم.
  • يمكن أن يسبب بعض الآثار الجانبية، وخاصة مشاكل الجهاز الهضمي مثل التجشؤ وعسر الهضم والإسهال.
  • يحتوي زيت كبد السمك على كميات عالية من فيتامين أ وفيتامين د، يؤدي تناولهما إلى التسمم.
  • قد يكون الأشخاص الذين لديهم حساسية من الأسماك أو المأكولات البحرية معرضين لنفس مخاطر الحصول على زيت السمك.

ما الفرق بين أوميغا 3 وأوميغا 6

يعتبر كل من أوميغا 3 وأوميغا 6 من الدهون الغذائية الصحية والأحماض الدهنية لأن لكل منهما خصائص صحية مختلفة وفوائد من الأخرى. إليك الفرق بين أوميغا 3 وأوميغا 6

أوميغا 3

ما هي خصائص أوميغا 3

دهون أوميغا 3 المتعددة غير المشبعة وأحد الدهون التي لا يمكن تصنيعها في الجسم، لأن اسم الدهون المتعددة غير المشبعة يشير إلى شكلها الكيميائي ويعني وفرة الروابط المزدوجة في هذه السلسلة، ويشير اسم أحماض أوميغا 3 إلى رابطة مزدوجة في سلسلة التركيب الكيميائي. جزيء الكربون الذي يحتوي على الرقم 3، بالإضافة إلى أحماض أوميغا 3، هو أيضًا زيت أساسي لأن الجسم لا يستطيع صنعه فيه، مما يعني أنه يجب الحصول عليه من الطعام.

أوميغا 6

ما هي خصائص أوميغا 6

أوميغا 6 مثلها مثل أوميغا 3، والتي يتم الحصول عليها من الدهون المتعددة غير المشبعة، ولكن هناك فرق بينهما مكان الرابطة المزدوجة في سلسلة التركيب الكيميائي حيث أنها تقع في جزيء الكربون بالرقم 6، وكذلك أوميغا 6 من الدهون الأساسية، مما يعني أنه يجب الحصول عليها من الطعام. تستخدم هذه الزيوت كمصادر للطاقة، وحمض اللينوليك هو النوع الأكثر شيوعًا من أوميغا 6 ويمكن أيضًا تحويله إلى حمض الأراكيدونيك عن طريق زيادة طوله، وتبلغ نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 في النظام الغذائي 1 4.

ما الفرق بين أوميغا 3 وأوميغا 9

كل من أوميغا 3 وأوميغا 9 من الدهون غير المشبعة، ولكن لكل حمض العديد من المزايا والخصائص، وهنا الفرق بين أوميغا 3 وأوميغا 9 لكل منهما

  • أوميغا 9 هي دهون أحادية غير مشبعة، أي أنها تحتوي على رابطة مزدوجة واحدة، وهذا يختلف عن أحماض أوميغا 3 الدهنية، وهي دهون أحادية غير مشبعة ومتعددة غير مشبعة ذات روابط مزدوجة متعددة.
  • يتم تقليل الرابطة المزدوجة لأوميغا 9 إلى رقم الكربون 9e، على عكس أوميغا 3 الموجود في الكربون رقم 3.
  • حمض الأوليك هو أحد أحماض أوميغا 9 الدهنية الشائعة وهو أكثر الأحماض وفرة في النظام الغذائي، وعلى عكس أوميغا 3 وهو زيت أساسي، فإن أوميغا 9 ليست دهونًا أساسية بمعنى أنها مركَّبة ومُصنَّعة في الجسم، مما يعني أنه يجب الحصول عليها من الطعام. .