محتويات
تمارين الظهر للسيدات
تسعى الكثير من النساء إلى الحصول على جسم مشدود ومتناسق من خلال اتباع جميع التمارين التي يمكن أن تحقق ذلك، بما في ذلك تمارين منطقة الظهر، والتي تساعد على التخلص من الدهون والتخلص من الترهلات هناك، والتي يصعب التخلص منها باتباع أحد النظام الغذائي المناسب فقط، وفيما يلي بعض حقائب الظهر النسائية التي تساعد في تحقيق هذه الغاية.
ارفع
- اتخذ وضعية دفع، مستريحًا على راحتي اليدين ومدد الذراعين بالكامل، واستريح على الركبتين مع رفع القدمين، وربطهما ببعضهما البعض.
- اخفض الجسم تدريجيًا لأسفل، وثني المرفقين حتى تصبح الذراعين على الكتفين، وحافظ على رفع الجسم عن الأرض.
- ارفع الجسم تدريجيًا عن طريق مد الذراعين بالكامل واستقامة المرفقين.
تمارين رفع الأثقال
- يتم تثبيت الوزن بكلتا اليدين بحيث لا يقل وزنه عن 1.5 كجم.
- قف بشكل مستقيم مع إحكام ظهرك.
- قم بمد الذراعين على مستوى الجسم، مع ربط المرفقين، ويتم توجيه اليدين والوزن إلى نفس مستوى الصدر، ويظل المرفقان في مكانهما على جانبي الجسم.
- يبدأ التمرين بمد الذراعين بالكامل للأعلى تدريجياً، ثم إعادتهما تدريجياً إلى الوضع السابق، مع عودة اليدين إلى نفس مستوى الكتفين.
- كرر الرفع والخفض بقدر الإمكان.
اللوحات الجانبية
- قفي مع ثني ظهرك للأمام وركبتيك مثنيتين قليلًا ودفع أردافك للخلف.
- أمسِك دمبل بكلتا يديك، مع فرد الذراعين بشكل مستقيم، حتى تكون في نفس مستوى الركبتين.
- ارفع الذراعين تدريجيًا للأعلى حتى يصبحا في امتداد واحد مع كلا الكتفين.
- قم بخفض الكتفين تدريجيًا إلى أسفل حتى تعود إلى نفس مستوى الركبتين.
- كرر الرفرفة الجانبية عدة مرات حسب قدرة الجسم على التحمل.
تمرين شد الظهر
- قف بشكل مستقيم، مع تثبيت كلتا يديك على نقطة المنتصف خلف الظهر.
- ثني الظهر قليلاً للأمام ثم للخلف.
- ثني الظهر قليلاً بشكل مستقيم نحو الجانب الأيمن ثم الجانب الأيسر.
- استمر في الانحناء في جميع الاتجاهات الأربعة بالتتابع لأطول فترة ممكنة.
تمرين أسفل الظهر
- استلقِ على الأرض بكلتا يديك على الصدر وارفع رجليك بشكل مستقيم.
- ارفع ظهرك وأردافك وأسفل ظهرك ببطء عن الأرض، ثم اسحبها لأسفل مرة أخرى، مع الحفاظ على استقامة الساقين.
- أعد التحميل قدر الإمكان.