محتويات
يمارس
تشتهر التمارين الهوائية بقدرتها على بناء العضلات والقضاء على الدهون وفقدانها. لذلك يفضل ممارستها بشكل يومي ومستمر للحصول على قوام مشدود، وتختلف التمارين باختلاف المنطقة المراد التركيز عليها ؛ وهناك تمارين للساقين وأخرى للبطن والأرداف، وأيضاً تمارين يفضلها الرجل أكثر من النساء ؛ وذلك حتى تبدو أذرعهم مليئة بالعضلات مما يزيد من جاذبيتها وقوتها.
نصائح قبل البدء في تمرين الساعدين
- تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على البروتينات. مثل البيض واللحوم البيضاء والحليب والحليب. يؤدي إلى بناء ساعدين قويين بالتمرين.
- اشرب ما لا يقل عن لترين من الماء يوميا.
- قومي بتمارين الساعدين مرتين في اليوم الأولى في الصباح الباكر، والثانية في ساعات المساء، وفي كل مرة يفضل ممارسة الرياضة لمدة ساعة.
- تعويد الجهاز التنفسي على التحمل. من الضروري التعود على التنفس الطويل ونقص الأكسجين ؛ لأن معظم السواعد تصنف على أنها لاهوائية.
- ابدأ تمارين تدريجية وذلك لمنع التعرض لشد عضلي أو كسور في عظام الساعدين.
تمارين الساعدين
- الاستلقاء جانباً التمرين مع رفع الأثقال باليد الأخرى يتم التمرين عن طريق الاستلقاء على جانب واحد. على سبيل المثال، إذا اختار المتمرن الاستلقاء على الجانب الأيمن، فإنه يرفع وزنًا بيده اليسرى، ويبدأ بثني اليد ثم تقويمها عشر مرات، ثم يغير الاتجاه الذي يرقد فيه ؛ يرقد على يساره ويحمل الثقل باليد اليمنى ويكرر ما فعله من قبل بنفس الرقم.
- تمرين الركوع مع تمرين الساعد وهو من أسهل تمارين الساعد ويفضل دائما أن تبدأه كتمرين إحماء ويتم بالجلوس على الأرض ثم تثبيت الساعدين عليها. الأرض ومدها بشكل مستقيم. يتكرر التمرين عشر مرات في اليوم.
- تمارين رفع الأثقال هي من أكثر تمارين الساعدين استخدامًا ويجب تكراره يوميًا، وهي الوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة القدمين بمقدار 60 سم، ثم رفع الوزن عن الأرض ورفعه لأعلى، ثم إنزاله على الصدر وتكراره، يتكرر هذا التمرين في اليوم الأول خمس مرات، ثم يتكرر عشر مرات وهكذا حتى يصل إلى عشرين مرة في اليوم.
- تمرين الضغط وهو تمرين مفيد للذراع بالإضافة إلى فائدته على منطقة الصدر والبطن. تتم التمرين عن طريق الاستلقاء على البطن ثم رفع الجسم بالكامل على أطراف أصابع القدم وعلى راحة اليد، وبعد ذلك يتم إنزال الجسم ثم رفعه، ويتكرر التمرين 20 مرة في اليوم.
- مد الساعدين وهي مجموعة من التمارين تتمثل في شد الساعدين جيداً مرة للأمام، مرة للأعلى وللأسفل، ومرة للخلف، ويتكرر التمرين خمس مرات في اليوم.