محتويات
الكتف
الكتف يربط الذراع والجذع. وتتكون من عدد كبير من العضلات أهمها العضلة الدالية الصدرية الكبيرة والعضلة شبه المنحرفة. ترجع أهمية وفائدة تمرين عضلات الكتف إلى حقيقة أن المفصل من أكثر المفاصل حركة وأقل استقرارًا، وتعمل العضلات والأوتار والأربطة معًا للحفاظ على ثباتها.
تمارين الكتف
اجلس على كرة وادفع الوزن لأعلى
- وضعية البداية الجلوس على الكرة السويسرية أو الكرة الطبية، مع إبقاء القدمين مستوية على الأرض. حافظ على شد عضلات بطنك، وحافظ على الوزن بما يتماشى مع رأسك ؛ بحيث تكون راحتي راحة يدك متجهتين بعيدًا عن جسمك، مع وضع المرفقين بزاوية 90 درجة.
- الطريقة أثناء الزفير، ارفع الوزن قليلاً أمام وفوق رأسك حتى تلمس أطراف الأوزان بعضها البعض، ويجب أن تكون يديك مستقيمة قدر الإمكان، وأثناء الشهيق، أعد يديك ووزنك إلى وضع البداية.
- اعتبارات خاصة إذا شعرت بألم في كتفك عند رفع الوزن، فحافظ على عمودك الفقري مستقيماً وحافظ على رأسك مستقيماً أثناء التمرين، ولاحظ أن التمرين أمام المرآة سيساعدك أيضًا.
الضغط
- وضع البداية ابدأ بوضع راحتي يديك على الأرض ؛ بحيث تكون المسافة بينهما مساوية لعرض كتفيك، واقفًا على أطراف أصابع قدميك، بحيث يكون جسمك مدعومًا ومستقيمًا قدر الإمكان.
- الطريقة أثناء الشهيق ثني مرفقيك بحيث يصنعان زاوية قائمة مع الجزء السفلي من صدرك، وأثناء الزفير، اضغط لأعلى بحيث تكون يداك مستقيمة تمامًا، كرر الحركة مرتين، و10-12 تكرار في كل مرة .
- اعتبارات خاصة حافظ على رأسك متجهًا للأمام وعمودك الفقري في وضع محايد.
الانخفاض المعاكس للشريط المطاطي (الميتوكوندريا)
- وضع البداية اربط أحد طرفي الشريط المطاطي في مكان آمن حتى لا ينفجر، واتخذ وضع الضغط، وامسك الطرف الآخر من الشريط بيده الأبعد عن الطرف المربوط الآمن.
- الكيفية أمسك الشريط المطاطي وشده، ومد يدك للخارج بعيدًا عن جسمك نحو مستوى أعلى قليلاً من الكتف، في محاولة لإبقاء يدك مستقيمة قدر الإمكان، وأعد يدك ببطء إلى وضع البداية.
- اعتبارات خاصة اجعل رأسك متجهًا للأمام وليس للأسفل.
رفع الوزن الجانبي
- وضعية البداية قف مستقيماً مع مراعاة ترك مسافة مناسبة بين القدمين واليدين، وضعيهما على جانبيك، وعلى كل منهما حمل ثقلاً، واجعل باطن يدك تشير إلى الداخل.
- الطريقة عند الزفير، ارفع الوزن من كلا الجانبين إلى مستوى الكتفين، مع ثني قليلاً في المرفقين وراحة اليد متجهة للخارج، وأثناء الشهيق، اخفض يديك ببطء حتى تصل إلى وضع البداية.
- اعتبارات خاصة لا تدع زخم يديك المتأرجحة يتحكم في حركتك، فأنت تتحكم فيه، وتأكد من عدم ثني ظهرك بطريقة خاطئة عند استخدام الأوزان حتى لا تؤذي نفسك.