محتويات
تمارين الاسترخاء النفسي
تمارين الاسترخاء هي إحدى طرق ووسائل العلاج والطب السلوكي التي لها فاعلية كبيرة في إنهاء وتخفيف التوتر إذا تم تطبيقها بعناية وتركيز، وفي إنهاء وإزالة التوتر والقلق ونوبات الخوف واضطراب الوسواس القهري والاكتئاب. وعلاج ارتفاع ضغط الدم والصداع ومشاكل الجهاز وعيوب الجهاز الهضمي والقولون العصبي وآلام البطن عند النساء. تساعد هذه التمارين على الإقلاع عن التدخين والمخدرات، وهي مهمة جدًا حتى بالنسبة للشخص العادي الذي لا يعاني من أي أعراض مرضية ومفيدة في التركيز وأداء العبادة.
تمارين الاسترخاء
- اختر مكانًا هادئًا خالٍ من الأصوات والمشتتات.
- استلقِ على الظهر في مكان مريح، وتأكد من عدم وجود مواد تسبب الانزعاج.
- يجب أن تتوقف عن التفكير في كل الأشياء التي تسبب القلق، وتفكر في الأحداث الإيجابية التي حدثت.
- نأخذ نفسًا عميقًا من خلال الأنف ونحفظه لمدة عشر ثوان ونزفر بقوة من خلال الأنف والفم، ويمكن تكرار هذا التمرين خلال النهار.
- نقبض راحة اليد اليمنى ونضغط عليها بقوة لمدة خمس ثوان، ثم نبسطها ونتركها في حالة استرخاء لمدة عشر ثوان، ونلاحظ الفرق بين الاسترخاء والتوتر.
- أمسك راحة اليد اليمنى أثناء ثنيها باتجاه الكتف الأيمن واقبض اليد ثم افردها.
- نقوم برفع الكتف الأيمن أثناء محاولة لمس الأذن اليمنى حتى نشعر بالتوتر في عضلات الكتف ثم الاسترخاء، ويتكرر هذا التمرين أكثر من مرة في اليوم.
- نقوم بنفس الحركات في اليد اليسرى والكتف اليسرى.
- عضلات الرقبة اضغط على الرأس للخلف مع الشعور بتقلص عضلات الرقبة والظهر، ثم العودة إلى وضع الاسترخاء، وحرك الرأس نحو الصدر مع الشعور بالتوتر في عضلات الرقبة الأمامية، ثم العودة إلى وضع الاسترخاء.
- عضلات الوجه نغلق العينين بإحكام لنشعر بالتوتر في الوجه والجبهة ثم نعود إلى وضعية الاسترخاء في حالتها الطبيعية. نقوم بتثبيت الأسنان بإحكام لإحداث توتر في منطقة الفم، ثم الاسترخاء والعودة إلى الوضع الطبيعي، ويمكن إغلاق الشفاه للداخل بالضغط حتى يكون هناك توتر في الفم ثم العودة إلى الوضع الطبيعي.
- نأخذ نفسًا عميقًا من خلال الأنف، ثم نحبسه في الصدر لمدة 15 ثانية ونخرج تدريجيًا من خلال الفم والأنف، ونكرر هذه العملية أكثر من مرة.
- البطن نقوم بشد عضلات البطن إلى الداخل، ثم الاسترخاء والعودة إلى الوضع الطبيعي.
- الظهر نحاول أن نلمس القدمين بأصابع اليد، ونلاحظ الشد والتوتر الذي يحدث في عضلات الظهر، ثم نسترخي ونعود إلى الوضع الطبيعي.
- عضلات الفخذ تصويب الرجلين وإبعادهما قدر المستطاع عن بعضهما البعض، وملاحظة شد كبير ثم العودة إلى الوضع الطبيعي. اجلب الركبتين كثيرًا وحافظ على المباعدة بين الرجلين حتى الشعور بتوتر العضلات، ثم عد إلى وضع الاسترخاء.
- عضلات الساق اثنِ القدمين باتجاه الوجه حتى تتشكل الزاوية اليمنى ولاحظي الشد، ثم عد إلى وضعية الاسترخاء.