محتويات
تمارين عضلات الكتف
تساعد هذه التمارين في تقوية المنطقة الوسطى والعلوية والسفلية من عضلة الكتف وتنميتها، كما تساعد في تقوية عضلات الظهر العلوية والعضلة ثلاثية الرؤوس وتنميتها. يجب توخي الحذر عند ممارستها من قبل أولئك الذين يعانون من إصابات الرقبة أو أسفل الظهر أو الكوع، مع الحفاظ على استقامة الظهر ومنعه من التقوس أو الانحناء أثناء أداء أي من التمارين التالية.
كيفية القيام بتمارين الكتف
رفع الدمبل
- اجلس على كرسي تمرين الدمبل مع دعم الظهر بشكل عمودي على ظهر الكرسي، والقدمان متباعدتان، ويتم تثبيت الدمبلز بالوزن بكلتا يديك.
- قم بمد الذراعين على نفس مستوى الكتفين مع ثني المرفقين، ورفع اليدين مباشرة فوق منطقة الرأس.
- ابدأ التمرين عن طريق فرد الذراعين بالكامل لأعلى، ثم خفضهما تدريجيًا إلى الوضع الموضح في الخطوة السابقة.
- ضع في اعتبارك عند ممارسة التمرين، اخفض الدمبلز إلى مستوى الكتف أو أقل قليلاً، مع تجنب مد الذراعين إلى أقصى حد ؛ لتجنب إصابة المرفقين.
الرفع الجانبي
- قف بشكل مستقيم مع سحب الظهر لأعلى وعلى مسافة قصيرة بين القدمين، مع ثقل وزن مناسب في كلتا يديك، وترك الذراعين ممدودتين على جانبي الجسم.
- شد العضلات، مما يسمح لشفرات الكتف بالاقتراب من بعضهما البعض، وابدأ في رفع الذراعين لأعلى حتى تقترب من المستوى ثم أنزلهما ببطء على جانبي الجسم.
- عند ممارسة الرياضة، يراعى الامتناع عن رفع الذراعين والأثقال إلى مستوى أعلى من مستوى الكتفين، مع الاعتماد على عضلات الكتف عند رفع الدمبلز، وعدم ثني المرفقين للقيام بذلك.
المصعد الأمامي
- قف منتصباً بمسافة قصيرة بين الرجلين للمساعدة في الحفاظ على توازن الجسم.
- أمسك دمبل بوزن مناسب في كلتا يديك، واترك الذراعين ممدودتين على جانبي الجسم.
- شد الذراع اليمنى للأمام حتى تصل إلى مستوى منطقة الصدر العلوية، دون محاولة رفعها أكثر من ذلك لتجنب الإصابات، ثم اخفضها تدريجياً إلى جانب الجسم.
- كرر التمرين بالذراع اليسرى، مع الاستمرار في التمرين برفع كلتا يديك على التوالي.
تمرين الذبابة الخلفية مع الدمبل
- الوقوف على أرضية مستقيمة مع ثني الظهر أفقيًا للأمام، ويمكن استخدام ظهر الكرسي لدعم مقدمة الرأس والحفاظ على الوضع الأفقي للظهر.
- قم بمد الذراعين عموديًا لأسفل، وقم بإصلاح الدمبلز بكلتا يديك، ويجب أن تشكل الذراعين زاوية قائمة مع كلا الكتفين.
- ابدأ التمرين برفع الذراعين بشكل مستقيم حتى يشكلوا خطًا مستقيمًا من خط الكتف، ثم خفضهما لأسفل مرة أخرى.