تأتي وجبة الإفطار الصحية في رمضان على رأس قائمة أولويات العديد من الصائمين، حيث إنها أهم وجبة في يوم رمضان، كما أن وجبة الإفطار الصحية في رمضان ضرورية لجميع الصائمين ويجب أن تحتوي على جميع العناصر الغذائية من الدهون والنشويات والفيتامينات والتي سنناقشها في هذا المقال للحديث عن كيفية تناول وجبة فطور صحية في رمضان.
محتويات
إفطار صحي في رمضان
الإفطار في رمضان من أهم الوجبات التي يتناولها الصائم بعد يوم طويل من الصيام. والصيام مفيد جدا للجسم لأنه يقيه من السموم. لاستكمال فوائد الصيام يجب على الصائم تناول وجبة فطور خفيفة وصحية. وتشمل وجبة الإفطار الصحية ما يلي
الماء يجب أن يحصل الصائم على كميات كافية من الماء ؛ لأنه من المشروبات التي توفر الماء للصائم، ولا يحتوي على سعرات حرارية، بالإضافة إلى السوائل الداعمة التي تعتمد على مشروبات الفاكهة والحليب وبعض العناصر الغذائية المهمة. .
الخضار والفواكه من المهم أن يأكل الصائم نوعين من الفاكهة والخضروات أثناء الإفطار، لأنها تمد الجسم بالسكريات منخفضة السعرات الحرارية، كما أنها تمدّه بالطاقة وبعض المعادن والفيتامينات المهمة.
الشوربات تعتبر الشوربات من أفضل الوجبات الصحية والخفيفة لتعويض السوائل المفقودة خلال فترة الصيام، وهي من أفضل الخيارات المثالية لمن يريدون إنقاص الوزن خلال شهر رمضان.
التمر البدء في تناول وجبة الإفطار طريقة جيدة، حيث أنه يمد الجسم بالسكريات الطبيعية التي تمنحه الطاقة والنشاط، بالإضافة إلى كونه مصدرًا جيدًا للعديد من المعادن المهمة مثل النحاس والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
السلطة تعتبر صحن السلطة من أصح الأطباق التي تمد الجسم بحاجته من العناصر الغذائية، كما تحافظ على صحة الجهاز الهضمي من الاضطرابات التي يتعرض لها خلال شهر رمضان، كما تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول. فترة وتزويد الجسم بجميع احتياجاته.
الابتعاد عن المشروبات المحتوية على الكافيين يجب على الصائم أن يتجنب بشدة المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية، لاحتوائها على كميات كبيرة من السكر، بالإضافة إلى زيادة تناول السعرات الحرارية.
أهم النصائح الرمضانية لرحلة صحية
شهر رمضان هو شهر البركة والمحبة، ويتميز هذا الشهر بأطباقه اللذيذة والمتنوعة، وفي رمضان يجب اتباع ما يلي
- يُنصح بتناول المزيد من المشروبات والسوائل الخالية من السكر والسعرات الحرارية، بما في ذلك العصائر الصحية والحليب والماء، لأن ذلك يساعد على تزويد الجسم بالسوائل التي يحتاجها عن طريق ترطيبه وتقليل الجفاف.
- يعتبر تناول ثلاث تمرات عند بدء تناول وجبة الإفطار من أفضل الطرق لتوفير الطاقة للجسم، حيث يحتوي على السكر الطبيعي، وبالتالي ينظم مستويات السكر في الدم.
- ينصح بتناول وعاء من الحساء على الفطور حيث يساعد على ترطيب الجسم لاحتوائه على نسب كبيرة من الماء.
- يوصى بعدم تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالملح والسكر والغنية بالدهون في وجبات رمضان، واستبدالها بأطعمة صحية مطبوخة أو مشوية أو مشوية، والابتعاد عن الأطعمة المقلية.
- ينصح بتجنب تناول الحلويات التي تحتوي على كميات كبيرة من السكر، واستبدالها بالفواكه والخضروات المحلاة بالسكر الطبيعي.
أطعمة الإفطار الصحية في رمضان
هناك الكثير من البحث عن وجبات إفطار صحية في رمضان، من أجل تنويع الأصناف على المائدة والحصول على وجبة صحية ومنخفضة السعرات الحرارية، سنتعرف على أشهى وجبات الإفطار الصحية التي يمكن تناولها في رمضان، ومنها ما يلي
دقيق الشوفان بالعنب والكتان
يعتبر هذا الطبق فطورًا صحيًا ولذيذًا يمد الجسم بالمعادن والفيتامينات، ومن أهم مكوناته
المكونات
- يرش القرفة.
- قليل من الملح
- نصف كوب توت.
- كوب دقيق الشوفان.
- ملعقة صغيرة عسل طبيعي.
- ملعقتان صغيرتان من بذور الكتان.
- نصف ملعقة صغيرة فانيليا.
- 12 قطعة لوز مقطع.
- نصف كوب حليب.
كيف تستعد
- يُمزج القرفة والملح والفانيليا والحليب والعسل والتوت في وعاء صغير.
- ارفعي قدر الشوفان على نار متوسطة مع التحريك لمدة خمس دقائق حتى يصبح القوام كثيفًا والشوفان ناعمًا.
- نرفع الشوفان عن النار ونضيف بذور الكتان واللوز المطحون.
دجاج مشوي بالأعشاب
تعتبر هذه الوصفة من الوصفات الشهية الغنية بالبروتين، وهي من الأطباق الصحية التي يمكن تناولها في رمضان، ومن أهم مكوناتها ما يلي
المكونات
- كوب زبادي.
- نصف كيلو صدر دجاج مسحب (مقطع شرائح).
- ملعقتان صغيرتان من إكليل الجبل.
- ملعقتان صغيرتان من الزعتر.
- ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون.
- ملعقة ونصف من عصير الليمون.
- نصف ملعقة كبيرة ملح.
- ملعقة صغيرة فلفل مطحون.
- ملعقة صغيرة ثوم مطحون.
- نصف ملعقة كبيرة من مسحوق الفلفل الأحمر.
- بطاطا.
- قطع الجزر.
- البازلاء الخضراء.
كيف تستعد
- انقع صدور الدجاج لمدة أربع ساعات.
- امزج كل المكونات في الوعاء.
- اشوي الدجاج على نار معتدلة لمدة خمس دقائق على جانب واحد.
- أخرجي صدور الدجاج من القدر وضعيها في طبق.
- تُقلى الخضار بزيت الزيتون في قدرٍ آخر، ويُضاف الملح والفلفل الأسود ويُطهى جيداً.
- أضيفي الخضار إلى الدجاج وقدميها على الفور.
ملفوف مشوي بالليمون وصلصة الطحينة
تعتبر هذه الوجبة من الوجبات الشهية والصحية التي يمكن للصائم تناولها على مائدة الإفطار، ومن أبرز مكوناتها ما يلي
- نصف رأس ملفوف.
- ملعقة صغيرة ملح.
- رشة فلفل أسود مطحون.
- زيت الزيتون.
مقادير صلصة طحينة الليمون
- كوب طحينة.
- عصير ليمونتين.
- ثلث كوب ماء.
- ملعقة صغيرة ملح.
- ربع ملعقة صغيرة فلفل أسود مطحون.
كيف تستعد
- سخني الفرن إلى 200 درجة مئوية.
- نقطع نصف رأس ملفوف إلى ست قطع متساوية الحجم، ثم نقطع المنتصف ونهاية الساق.
- رتبي الملفوف في طبقة متساوية على صينية خبز.
- أضف الملح والفلفل الأسود وزيت الزيتون إلى جانبي الملفوف.
- اترك الملفوف في الفرن لمدة ثلاثين دقيقة، مع التأكد من قلب الجوانب وتحميصه حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً.
- لتحضير الصلصة، يُمزج معجون الطحينة وعصير الليمون في وعاء صغير، ثم يُضاف الماء تدريجياً إلى الخليط أثناء الخفق حتى يصبح الصلصة خفيفة القوام.
- تبلي الصلصة بمسحوق الفلفل الحار والملح ثم أضيفيها إلى الكرنب.
شاهدي أيضاً أخيراً انتهينا من مقالنا بعد الحديث عن فطور صحي في رمضان. كما نقدم أهم النصائح الرمضانية التي يجب اتباعها من أجل رحلة رمضانية صحية. في نهاية المقال، تعرفنا على أشهى الأطعمة الصحية التي يمكن تناولها على مائدة الإفطار الرمضانية.