ما هي الحصة هناك أنواع كثيرة من الأطعمة والأطعمة التي يأكلها الإنسان، وهناك أغذية نباتية، مثل الخضروات والفواكه والحبوب والبذور، وكذلك الحيوانات، مثل اللحوم البيضاء والحمراء، والأسماك، والحليب، ومنتجاتها. المشتقات، ولكل نوع هذا النوع من الطعام خصائص معينة يحتاجها الجسم فقط كمية معينة منها تساعده في بناء أنسجته وتقوية مناعته، وسنتحدث من خلال هذا المقال عن الحصص الغذائية التي يحتاجها الجسم في كلتا الحالتين. الخضار والفواكه والدهون واللحوم.
محتويات
مجموعات الأطعمة
تحتوي المجموعات الغذائية على العديد من العناصر الغذائية التي تلعب دورًا رئيسيًا في مساعدة الجسم على أداء وظائفه الجسدية بشكل طبيعي. ومن أهم هذه المجموعات
- النشويات مثل النشويات والحبوب والبقوليات.
- الخضار مثل الخيار والسبانخ والفجل والبقدونس.
- الفواكه مثل التفاح والأناناس والبطيخ.
- منتجات الألبان والجبن والبيض واللحوم.
- الدهون
ما هي الحصة الغذائية
تعرف الحصة الغذائية على أنها كمية الطعام التي يحددها المختصون للأفراد حسب استهلاك الفرد وحاجة جسمه للطعام لهم.
حصص الطعام للمجموعات الغذائية
تختلف الحصص الغذائية المحددة حسب نوع الطعام وحسب ما يحتاجه جسم الإنسان عادة، وهي كالتالي
خضروات
لا بد من تناول خمس حصص يومية من الخضار سواء كانت طازجة أو مجمدة أو مجففة، حيث تقدر حصة الخضار الورقية الطازجة بكوب واحد، أما إذا كانت الخضار مجمدة أو معلبة فإن النسبة تساوي النصف. كوب، وعصير خضار، حصته الغذائية تقدر بنصف كوب، ومن الأمثلة على ما يساوي كمية الحصة ما يلي
- الحصة الواحدة تعادل نصف فلفل رومي كبير.
- الوجبة الواحدة تعادل 5 إلى 8 زهيرات صغيرة من القرنبيط أو البروكلي.
- حصة واحدة تساوي 6 جزر صغيرة أو متوسطة.
- الحصة الواحدة تساوي أذن واحدة صغيرة أو نصف أذن كبيرة.
- الحصة الواحدة عبارة عن كوب واحد غير مطبوخ أو نصف كوب من الخضار الورقية الخضراء المطبوخة، مثل الخس أو السبانخ.
- حصة واحدة تساوي نصف حبة بطاطس متوسطة.
- حصة واحدة تساوي نصف قرع صغير.
- الحصة الواحدة تساوي حوالي نصف حبة بطاطا حلوة كبيرة. حصة واحدة تساوي نصف كوسة كبيرة.
فاكهة
ينصح بتناول أربع حصص يومية من الفاكهة، بشرط أن تكون الحصة ثمرة متوسطة الحجم وهي بحجم اليد أو نصف كوب سواء كانت مقطعة أو معلبة أو مجمدة. حصة الفاكهة هي نفسها
- تفاحة متوسطة الحجم، برتقال، خوخ، أو خوخ.
- نصف حبة أفوكادو متوسطة ومانجو.
- موز صغير.
- نصف حبة جريب فروت متوسطة الحجم.
- 15 حبة عنب
- كيوي متوسط الحجم.
- ربع حبة أناناس متوسطة.
- 4 قطع فراولة.
حبوب
يجب أن تأكل ست حصص من الحبوب في اليوم، وحصة واحدة من الحبوب على النحو التالي
- شريحة من الخبز.
- كوب من رقائق الذرة.
- نصف أو ثُمن كوب من الأرز أو المعكرونة النيئة.
- نصف كوب من الأرز المطبوخ والحبوب والمعكرونة.
- نصف كوب فشار.
الحليب ومنتجاته
يوصى بتناول ثلاث حصص من الحليب ومشتقاته يومياً ويفضل قليل الدسم أو منزوع الدسم، والحصة الواحدة تعادل الآتي
- كوب حليب.
- كوب زبادي.
- نصف قطعة جبن طبيعي مثل الجبن الشيدر أو الجبن المذاب.
اللحوم والدواجن والبيض
تعتبر اللحوم والدواجن من المصادر الهامة للغذاء لجسم الإنسان، ولكن ينصح بعض الأطباء بتناول اللحوم الخالية من الدهون والدواجن بدون جلد، ويتم تقدير الوجبة الغذائية على النحو التالي
- ثمانية إلى تسعة فصول في الأسبوع.
- حصة اللحم أو الدجاج هي قطعة لحم بحجم كف اليد أو سمكة متوسطة الحجم.
- بالنسبة للبيض، الحصة الواحدة تساوي بيضة واحدة أو بياضين.
المكسرات والبذور والبقوليات
ينصح بتناول خمس حصص أسبوعياً، حيث أن حصة زبدة الفول السوداني عبارة عن ملعقة واحدة، أما بالنسبة للمكسرات والبذور فجزءها يساوي ملعقتين كبيرتين، وحصة البقوليات المطبوخة ربع كوب.
دهون وزيوت
الأفضل تناول الدهون والزيوت غير المشبعة، وينصح بتناولها بمعدل ثلاث حصص في اليوم. فمثلا
- ملعقة كبيرة من زيوت الخضار والزيتون والذرة والصويا.
- ملعقة كبيرة زبدة نباتية.
- ملعقة كبيرة مايونيز قليل الدسم.
- ملعقة كبيرة من تتبيلة السلطة و تتبيلة السلطة قليلة الدسم.
الكميات الموصى بها للنساء الحوامل والمرضعات.
هناك بعض التوصيات المتعلقة بالوجبات الغذائية اليومية للنساء الحوامل من مجموعات غذائية مختلفة، بما في ذلك حوالي ستة إلى 11 حصة من الحبوب والخبز، ووجبتين من أربع حصص من الفاكهة، وأربع حصص أو أكثر من الخضار، وأربع حصص من الحليب ومنتجات الألبان، بالإضافة إلى حقيقة أن المرأة الحامل يجب أن تستهلك 5.5 حصص من البروتين في الأشهر الثلاثة الأولى و 6.5 حصص خلال الأشهر الستة الأخيرة من الحمل، حيث أن هذه الكميات مماثلة للوجبات الموصى بها للنساء المرضعات، وحصة البروتين هي ما يعادل 28 جرامًا من اللحوم الخالية من الدهون أو الدجاج أو السمك أو بيضة أو ربع كوب من الحبوب المطبوخة.
وتجدر الإشارة إلى وجوب مراعاة الحظر عند تناول أسماك القرش وسمك أبو سيف وسمك الإسقمري والأسماك الزعنفية، لاحتوائها على الزئبق، وهو معدن سام ضار بالحوامل والجنين، كما يجب الحصول على النصائح الطبية والغذائية من المختصين. . في كثير من الحالات، يمكن أن يحدث ذلك أثناء الحمل.
قياس الحصة المقدرة
تقدر الحصص الغذائية بمقاييس مختلفة وهي
- الكوب هو حجم كرة البيسبول، وهذه الكمية مهمة جدًا لقياس الكمية المطلوبة من الخضار والفواكه الطازجة أو المطبوخة، سواء كانت معصورة أو كاملة.
- نصف كوب بحجم كرة التنس أو حفنة صغيرة، وتساوي حصة الحبوب 28 جرامًا.
- الجرام يشبه كف اليد، حيث أن الحصول على ثلاث حصص من البروتين يعادل 85 جرامًا من السمك أو الدجاج.
- حجم الإبهام ما يعادل ملعقة كبيرة، ويستخدم لقياس كمية زبدة الفول السوداني، أو أنواع أخرى من المكسرات، مثل ؛ زبدة اللوز
- طرف الإصبع يشبه الطابع البريدي، ويمثل الحصول على ملعقة صغيرة من الدهون أو الزيت.
وهنا وصلنا إلى نهاية مقالنا بعنوان ما هي الحصة الغذائية حيث تعرفنا على الحصص الغذائية لكل من الخضار والفواكه واللحوم والدهون، وكذلك المجموعات الغذائية، وكذلك كيفية قياس الحصص التي يحتاجها الجسم، وكمية الطعام التي تحتاجها المرأة الحامل.