كيف أنام وأنا لا أنام من أكثر الأسئلة التي يتم البحث عنها في محركات بحث Google تداعياتها وتأثيراتها السلبية على الحياة الاجتماعية. هذا يحد من قدرتك على أداء الأنشطة المختلفة حسب الحاجة. تختلف حاجة الشخص للنوم من شخص لآخر. من خلال هذا المقال نجيب على السؤال المطروح كيف أنام وأنا لا أنام نحن نقدم روتينًا ليليًا يساعدك على النوم بشكل أعمق وأكثر راحة.
محتويات
كيف أنام وأنا لا أنام
يعاني الكثير من عدم القدرة على النوم بشكل جيد مما يسبب العديد من المشاكل الصحية. صحيح أن قلة النوم تؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة مثل تصلب الشرايين وأمراض القلب. هناك طرق عديدة للمساعدة على النوم، نراجع أهمها أدناه
قم بإنشاء غرفة نوم تعمل على تحسين النوم
قد ينسى البعض أن غرفة النوم تلعب دورًا مهمًا في المساعدة على النوم، فمن الضروري جعل غرفة النوم مكانًا للراحة والاسترخاء، رغم أن هذا قد يبدو واضحًا لك. غالبًا ما يتم تجاهله من قبل الناس، مما يساهم في صعوبة الحصول على نوم عميق في الليل. ومن أهم المواصفات التي يجب أن تتوفر في غرفة النوم ما يلي
- تدفئة الغرفة قبل النوم من الضروري أيضًا الحرص على تدفئة الغرفة قبل النوم، حيث سيعطي ذلك الجسم إحساسًا بالدفء والراحة مما يشجعه على النوم ويمنعك من التعرق. أثناء ذلك، وتساعدك هذه الشرح طريقة كثيرًا في التخلص من الإجهاد الجسدي والأرق.
- خفض درجة حرارة غرفة النوم تتغير درجة حرارة الجسم أثناء النوم حيث تنخفض درجة الحرارة الأساسية بينما ترتفع درجة حرارة اليد والقدم، والدش الدافئ هو أحد الطرق المثبتة للنوم بسرعة لأنه يساعد على تسريع التغيرات في درجة حرارة الجسم.
- تطبيق الروائح اللطيفة يمكن للرائحة الخفيفة التي تجدها مهدئة أن تساعدك على النوم بسهولة أكبر، فالزيوت العطرية المعطرة بشكل طبيعي، مثل اللافندر، يمكن أن توفر رائحة مهدئة ومنعشة لغرفة النوم.
- استخدام مرتبة عالية الأداء ووسادة مريحة تلعب جودة المرتبة دورًا مهمًا في الاسترخاء والراحة، وتضمن جنبًا إلى جنب مع الوسائد الدعم الكافي للعمود الفقري لتجنب الأوجاع والآلام.
- تجنب الضوء الساطع يمكن أن يؤدي التعرض المفرط للضوء إلى إيقاظ الشخص والتخلص من ساعة جسده. من الجيد وضع ستائر معتمة على النوافذ أو قناع نوم لحجب الضوء.
- طلاء غرفة النوم باللون الأزرق أظهرت الدراسات أن اللون الأزرق يساعد على الاسترخاء والنوم بشكل سليم.
ضع جدول نوم يومي
يعد وضع جدول نوم يومي خطوة أساسية للنوم بشكل أفضل. لبدء الاستفادة من هذا الجدول الزمني، قم بتنفيذ الاستراتيجيات التالية
- حدد وقت استيقاظ ثابت من الصعب على جسمك أن يعتاد على روتين نوم صحي إذا كانت أوقات استيقاظك في أوقات مختلفة. اختر وقتًا للاستيقاظ والتزم به، حتى في عطلات نهاية الأسبوع أو أيام أخرى.
- تجنب القيلولة للنوم بشكل أفضل في الليل، من المهم توخي الحذر أثناء القيلولة. لأنه يلعب دورًا سلبيًا عندما يتعلق الأمر بالنوم ليلًا. خاصة إذا كنت تنام لفترة طويلة أو في نهاية اليوم. في حالة الحاجة إلى قيلولة، فإن أفضل وقت للقيام بذلك هو بعد فترة وجيزة من الغداء في وقت مبكر من بعد الظهر. أفضل مدة قيلولة هي حوالي 20 دقيقة.
- وضع جدول للنوم وهو من أسهل الطرق لتعلم النوم في دقيقة واحدة، حيث أن وضع جدول للنوم يساعد الكثير من الناس على النوم بسهولة، اعتمادًا على ساعة الجسم البيولوجية، لذلك النوم في أوقات معينة والاستيقاظ في نفس الوقت الوقت كل يوم يساعد الساعة البيولوجية على الانتظام. وبالتالي، يتكيف الجسم مع هذا النمط وتصبح القدرة على النوم والاسترخاء أسهل.
اقرأ أيضًا
ضع روتينًا يوميًا لوقت النوم
من الطبيعي أن تعتقد أن مشكلة عدم النوم تبدأ عند الاستلقاء في السرير. تلعب الفترة التي تسبق موعد النوم دورًا مهمًا في الاستعداد للنوم بسرعة ودون عناء. من أهم العادات التي يجب اتباعها قبل النوم ما يلي
- تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية من المعروف أن الطبيعة البيولوجية لجسم الإنسان تميل إلى النوم والسكون بمجرد أن يبدأ ضوء النهار في التلاشي ويحل محلها ظلام الليل، حيث يفرز الجسم هرمونات تجعلك تشعر بالنعاس، ولكن غالبًا ما يقاوم الناس رغبات أجسامهم الطبيعية في النوم. الجلوس لمشاهدة التلفزيون أو تصفح الأجهزة اللوحية وتصفح مواقع التواصل الاجتماعي وألعاب الفيديو وما إلى ذلك. يبقيك مستيقظا طوال الليل. لذلك يفضل تجنب تناول الأقراص لمدة ساعة على الأقل قبل النوم. حتى يتخلص الجسم من تأثير الأجهزة الذكية عليه ويبدأ في الدخول في حالة من النعاس.
- تجنب النظر إلى الساعة من الطبيعي أن يستيقظ الشخص أثناء الليل، لكن عدم القدرة على العودة للنوم سبب لإفساد النوم، وفي كثير من الأحيان يميل الأشخاص الذين يستيقظون في منتصف الليل إلى النظر. على مدار الساعة، والاستحواذ على فكرة أنهم لا يستطيعون العودة للنوم، لذا فإن النظر إلى الساعة أمر شائع بين الأشخاص الذين يعانون من الأرق، وهذا السلوك يمكن أن يسبب قلق الأرق، لذلك من الأفضل إخراج الساعة من الغرفة لتجنب النظر إليه
- خذ حمامًا دافئًا العمل على رفع درجة حرارة جسمك سيزيد من رغبة جسمك في الشعور بالنعاس ويبدأ في طريقك إلى نوم هادئ وعميق، لذلك ما عليك سوى أن تأخذ حمامًا دافئًا داخل الحمام لمدة ثلاثين دقيقة قبل المغادرة. ينام.
- شرب كوب من الحليب الدافئ شرب المشروبات الدافئة يساعد على الدخول في حالة جسدية من الاسترخاء والراحة، مما يجعل الجسم يرغب في النوم أكثر ويخفف من الشعور بالأرق والتوتر، لذلك يفضل تناول كوب من الحليب الدافئ مع إضافة ملعقة كبيرة من العسل الأبيض، والتي تساعد أيضًا على استرخاء الجهاز العصبي، وتزويد الجسم بالكالسيوم والفيتامينات، أو كوب ساخن من النعناع، أو اليانسون، أو الكاكاو، أو البابونج.
- تجنب تناول المشروبات الساخنة التي تحتوي على مادة الكافيين خاصة قبل النوم مثل الشاي والقهوة والنسكافيه، فهي لن تزيد من الأرق وتمنع الشخص من النوم طوال الليل.
- ارتداء ملابس خفيفة للنوم تعتبر الملابس التي يرتديها الفرد وقت النوم من أهم العوامل التي تساعد في تحضير الجسم للنوم، في حال ارتدى الفرد ملابس ضيقة نوعاً ما، بالطبع سيكون ذلك مزعجاً. مما يؤثر سلباً على تفكير وشرود الذهن، مما يجعل من الصعب الدخول في حالة من النوم العميق.
- الحصول على تدليك للقدم قبل النوم لقد سمعنا بالفعل أن القدم تحتوي على عدة مراكز مرتبطة بالدماغ، لذلك فهي مفيدة عندما تريد النوم بسرعة، الدماغ مباشرة، وعندما تحفز هذه النقاط يدخل الجسم حالة من الهدوء الشديد والاسترخاء.
عزز عاداتك أثناء النهار.
يبدأ تحديد الجدول الزمني لنوم جيد في بداية اليوم. يمكن أن تساعد بعض الخطوات البسيطة التي نتخذها طوال اليوم في تمهيد الطريق لنوم أفضل ليلاً. ومن أهم هذه الخطوات
- النظر إلى ضوء النهار ضوء الشمس ينظم الساعات الداخلية، حيث أن أشعة الشمس لها تأثير قوي على جسم الإنسان. لذلك من الضروري إخراجها إلى الخارج أو فتح النوافذ أو الستائر للسماح بدخول الضوء الطبيعي. يمكن أن يساعد الحصول على جرعة من ضوء النهار في وقت مبكر من اليوم على الهدوء والاسترخاء في الليل.
- العثور على أفضل وقت للتحرك على الرغم من أن التمرين مفيد للتهدئة في الليل، إلا أنه يجب عليك اختيار أفضل وقت للقيام بذلك. ينصح معظم الخبراء بعدم ممارسة التمارين الرياضية القوية قبل النوم. لأنها يمكن أن تعيق قدرة الجسم على الاستقرار بشكل فعال قبل النوم.
- التحكم في تناول الكافيين مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية. إنه أحد أكثر المشروبات شيوعًا التي يميل الناس إلى استخدام الطاقة لمحاولة التغلب على النعاس أثناء النهار. لكن هذا السلوك يمكن أن يؤدي إلى الحرمان من النوم على المدى الطويل. لتجنب ذلك، من الأفضل التحكم في تناول الكافيين خلال النهار.
- لا تأكل في وقت متأخر قد يكون من الصعب على الجسم أن ينام إذا كان لا يزال يهضم الطعام. لتقليل اضطرابات النوم التي يسببها الطعام إلى الحد الأدنى. يفضل تجنب وجبات العشاء المتأخرة وتقليل الوجبات الدهنية أو الحارة بشكل خاص.
- تجنب التدخين يرتبط التعرض للدخان، بما في ذلك التدخين السلبي، بمجموعة متنوعة من مشاكل النوم، بما في ذلك صعوبة النوم أو اضطراب النوم.
العلاجات البديلة للأرق
قد لا تكون عادات النوم الجيدة كافية، لذلك قد ترغب في تجربة المكملات الغذائية التي تعزز النوم الطبيعي، بما في ذلك ما يلي
- الميلاتونين – ينتج الجسم هرمون الميلاتونين بشكل طبيعي لتنبيه العقل إلى وقت النوم، لكن مستوياته تتأثر بشكل كبير بالعادات اليومية، ولهذا أصبحت مكملات الميلاتونين وسيلة شائعة للمساعدة على النوم.
- المغنيسيوم هو معدن يشارك في مئات العمليات في جسم الإنسان، وهو مهم لوظائف المخ وصحة القلب، ويهدئ العقل والجسم. ما يسهل النوم، لأنه يتعارض مع تنظيم إنتاج الميلاتونين.
- اللافندر يُعتقد أن رائحة اللافندر (اللافندر) مهدئة وتعزز النوم، ويمكن شم رائحتها قبل النوم للحصول على نتائج سريعة.
- الجلايسين حمض أميني مهم للجهاز العصبي، وتشير الدراسات إلى أنه يحسن النوم عن طريق خفض درجة حرارة الجسم وقت النوم، ويوجد بكثرة في الفول والسبانخ والموز والكيوي.
- التربتوفان الجرعات المنخفضة من هذا الأحماض الأمينية (جرامات في اليوم) تحسن نوعية النوم وقد تجعلك تنام بشكل أسرع.
المشروبات التي تساعد على النوم
بالإضافة إلى الأساليب السابقة التي ذكرناها للمساعدة على النوم. هناك أيضًا العديد من المشروبات التي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل. نستعرض أهمها أدناه
- الحليب الحليب يساعدك على النوم بشكل أفضل. يتم تحقيق ذلك عن طريق شرب كوب من الحليب الدافئ قبل النوم، حيث يحتوي على الأحماض الأمينية، بما في ذلك التربتوفان. وهذا يساعد على زيادة إنتاج هرمون السعادة (السيروتونين) الذي يساعد على تعزيز النوم والقضاء على الأرق في الليل.
- البابونج شرب شاي البابونج قبل النوم يساعد في الحصول على قسط كافٍ من النوم. أكدت العديد من الدراسات أن شرب شاي البابونج قبل النوم بشكل منتظم يعزز النوم والاسترخاء، ويساعد في القضاء على القلق والتوتر وأعراض الاكتئاب.
- مشروب النعناع يساعد شرب النعناع على تهدئة الجهاز الهضمي مما يؤدي إلى نوم جيد، حيث أكدت الدراسات أن أحد أسباب قلة النوم هو اضطرابات الجهاز الهضمي، بما في ذلك عسر الهضم والمتلازمة، لما يهم من شرب مشروب النعناع المغلي.
- مشروب اليانسون من أفضل المشروبات التي تساعد على استرخاء عضلات الجسم، مما يعزز النوم بشكل أفضل، ويمكن شرب مشروب اليانسون المسلوق المحلى بالعسل قبل حوالي ساعة من النوم.
- مشروب الزنجبيل وهو من الأعشاب التي لها دور في تهدئة الأعصاب وإنهاء الأرق الذي يصيب الإنسان مما يؤثر على النوم.
بهذا القدر من المعلومات توصلنا إلى خاتمة مقال اليوم أجبنا فيه على سؤال مهم للغاية وهو كيف أنام وأنا لا أنام نتحدث عن كيفية ضبط جدول نومك ونذكر بعض المشروبات التي تساعدك على الاسترخاء والنوم بشكل سليم.