جدوَل غذائي صحي

يجب أن يكوَن وَضع جدوَل غذائي صحي معتدلًا وَمعتدلًا وَيتضمنْ مجموَعة منْ العناصر الأساسية المهمة، وَهذا يعني عدم الاعتماد على عدد كبير منْ السِعرات الحرارية وَالدهوَن بالإضافة إلى السكريات، لأن كل ذلك بالإضافة إلى الوَزن الزائد ضار جدًا بـ الصحة. ، وَلهذا سنراجع معك كَيْفَية عمل جدوَل نظام غذائي صحي.

مخطط نظام غذائي صحي

طاوَلة طعام صحي 1

فيما يلي أهم العناصر التي يجب تضمينها في أي نظام غذائي صحي

اتباع نظام غذائي صحي لتقوَية الجسم.

اتباع نظام غذائي صحي لتقوَية الجسم.

هناك العديد منْ الأطعمة التي يمكن تناوَلها على مدار اليوَم ضمنْ نظام غذائي صحي تساعد على تقوَية جهاز المنْاعة وَحتى قتل البكتيريا التي تضر الجسم، وَمنْ بَيّنَ هذه الأطعمة المهمة

• الأفوَكادوَ هوَ فاكهة دهنية أحادية غير مشبعة تزيد منْ تدفق الدم وَتحافظ على صحة المخ، كما تساعد في محاربة السرطان وَخفض ضغط الدم.
  • البروَكلي البروَكلي مهم جدًا لسلامة الصحة، لذلك منْ المفيد إدراجه في نظام غذائي صحي لأنه يعمل على تقوَية جهاز المنْاعة وَالجسم بشكل عام، حيث أنه غني بالفيتامينات المتعددة مثل فيتامين أ، ج، ك بل وَيساعد في الوَقاية منْ السرطان.
• الشوَكوَلاتة الداكنة تحتوَي الشوَكوَلاتة الداكنة على منْبهات طبيعية وَمضادات الأكسدة التي تقلل منْ الإصابة بأمراض القلب وَتجعل تدفق الدم أفضل، لذلك يجب أن ننظم نظامًا غذائيًا صحيًا يتضمنْها بالطبع وَلكن بالكمية المسموَح بها.
• البيض يحتوَي صفار البيض على مضادات الأكسدة التي تحافظ على صحة العين، وَتقلل منْ خطر التنكس البقعي، بل وَتقوَي الذاكرة.
• الأسماك الدهنية مثل السردين وَالسلموَن، لاحتوَائهما على كمية عالية منْ أوَميغا 3 التي تحتوَي على خصائص مضادة للالتهابات.
• البرتقال هوَ أحد المصادر الرئيسية لفيتامين سي الضروَري لإنتاج الأجسام المضادة وَخلايا الدم البيضاء التي تقاوَم الأمراض.
• الكينوَا تعتبر منْ الحبوَب المهمة التي ينصح الكثير منْ الأطباء بتناوَلها، حيث تحتوَي على كمية كبيرة منْ الألياف وَالبروَتينات وَالحديد، بل وَتحافظ على الوَزن، وَتقلل منْ مخاطر الإصابة بالعديد منْ الأمراض مثل السكر وَالقلب.
• السبانخ يجب اتباع نظام غذائي صحي يشمل السبانخ لأنها مصدر غني بالمعادن وَالفيتامينات وَالألياف.
• الزبادي يحتوَي على أنوَاع منْ البكتيريا النافعة التي تفيد وَتحمي الأمعاء وَالجسم بشكل عام، وَتقلل منْ مخاطر الإصابة بهشاشة العظام.

هنا سوَف تجد

اتباع نظام غذائي صحي لانقاص الوَزن.

اتباع نظام غذائي صحي لانقاص الوَزن.

هناك العديد منْ الأنظمة الغذائية المصممة لإنقاص الوَزن، فلا يمكن تحديد نظام غذائي وَاحد يناسب الجميع، لأن ما يصلح لشخص ما قد لا يصلح لشخص آخر، وَمنْ أهم هذه الحميات

نظام العصر الحجري القديم

• يركز هذا النظام على الأطعمة الكاملة وَالخضروَات وَالبروَتينات وَالمكسرات وَالفوَاكه، لكنه لا يسمح بالسكريات أوَ الأطعمة المصنعة أوَ الحبوَب أوَ منْتجات الألبان.
• سلبيات النظام لا يشمل منْتجات الألبان أوَ الحبوَب الكاملة أوَ البقوَليات رغم أنها مكوَنات مهمة.

نباتية

• بالإضافة إلى عدم تضمين اللحوَم، فإنه لا يشمل أيضًا أي منْتجات منْ أصل حيوَاني مثل الحليب وَالبيض وَما إلى ذلك.
• مساوَئ النظام الغذائي قلة العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين د، وَفيتامين ب 12، وَالحديد، وَاليوَد، وَالكالسيوَم، وَأوَميغا 3، وَالزنك، وَهي عناصر موَجوَدة في مصادر حيوَانية.

حميه قليلة الكاربوَهيدرات

• عند تناوَل القليل منْ الكربوَهيدرات، تنتقل الأحماض الدهنية إلى الكبد وَالدم، وَيتحوَل بعضها إلى كيتوَنات، وَبعد ذلك يمكن للجسم استخدام الكيتوَنات وَتلك الأحماض الدهنية كمصدر أساسي للطاقة.
• عيوَب النظام إنه غير منْاسب للجميع وَيمكن أن يؤدي إلى ارتفاع مستوَيات الكوَليستروَل الضار.

بعد التعرف على طاوَلة الأكل الصحي، ستجد هنا أيضًا

نظام قليل الدسم

• تتكوَن بشكل أساسي منْ الخضروَات وَالمنْتجات الحيوَانية الصغيرة، لذلك فهي عادة ما تكوَن غنية بالكربوَهيدرات وَقليلة البروَتين.
• عيوَب النظام قلة الدهوَن يمكن أن تسبب مشاكل طوَيلة الأمد، وَحتى أثناء هذا النظام لا تأكل الكثير منْ الأطعمة الصحية، وَليس بها متنوَعة، لذلك يصعب الالتزام بها.

نظام الصيام المتقطع

• يتم خلالها تقليل السِعرات الحرارية بسهوَلة نسبية، لا يتم تقليل الطعام الذي يتم تناوَله، وَلكن يتم التحكم بمروَر الوَقت، لذلك يمكننا اعتباره طريقة للأكل وَليس نظامًا غذائيًا.
• سلبيات النظام غير منْاسب للجميع.

هنا سوَف تجد

يمكنك تنظيم جدوَل الأكل الصحي للتمتع بصحة أفضل وَالتحكم في وَزنك، لذا يمكنك الرجوَع إلى مقالتنا لمعرفة العناصر الغذائية في هذا الجدوَل، وَكذلك أمثلة للأطعمة الصحية التي يجب تضمينها في نظام غذائي صحي وَأنوَاع الحميات التي يمكن اتباعها.