محتويات
كيفية تقوية الجسم الضعيف بالطعام
أهمية الغذاء والتمارين الرياضية
تعتبر كل من التغذية السليمة والتمارين الفعالة المدربة جيدًا ذات أهمية كبيرة في تقوية العضلات الهزيلة وبناء جسم قوي، لذلك للبدء بهذا من الضروري تحديد التمارين التي يجب على المرء القيام بها، ولكن هذا يجب أن يتماشى مع التمارين الصحيحة. يمكن القول أن الحمية الغذائية والأطعمة التي تحتوي على كميات عالية من البروتين لها أهمية كبيرة في تقوية العضلات، ولكن يمكن القول أن الكربوهيدرات والدهون ضرورية أيضًا لحماية مصادر الطاقة المختلفة ويجب مناقشتها في بعض التفاصيل حول كيفية القيام بذلك. لتعزيز هذا. سيتم ذكر Lean Body بالعناصر الغذائية حول أفضل توقيت لوضع خطة نظام غذائي، متبوعًا بمصادر الطعام وفوائد تناول كل منها.
كيفية تقوية الجسم الضعيف بالطعام
تعتبر تدريبات القوة أو تدريبات المقاومة من أهم النقاط في خطة التمرين الشاملة، ويجب على الرجال والنساء القيام بمثل هذه التمارين على شكل مجموعات عضلية متكاملة مثل الساقين والظهر والصدر والبطن والكتفين والساقين. على الأقل مرتين في الأسبوع، أمثلة على هذه التمارين هي رفع الأثقال، والضغط، وما إلى ذلك. ومن المعروف أن أفضل طريقة لدعم هذه التمارين هي توفير الإمداد الكافي من الغذاء والطاقة، حيث أن جميع البروتينات والكربوهيدرات والدهون تلعب دورًا مهمًا. دور في الحفاظ على نظام غذائي متوازن، والتأكد من حصول الشخص على سعرات حرارية كافية بعد الظهر وكيفية تقوية الجسم النحيل بالطعام في هذه المقالة سيتم شرح كل منها في الفقرات التالية. إنه مركب غذائي أساسي.
توقيت الأكل لبناء العضلات
توقيت تناول الأطعمة المختلفة ضمن خطة النظام الغذائي مهم جدًا في شرح كيفية تقوية الجسم النحيل بالطعام، حيث يحتاج الشخص إلى الكربوهيدرات والبروتين لأداء تمارين القوة أو المقاومة، بينما يحتاج أولاً إلى البروتين ثم الكربوهيدرات. لاستعادة العضلات أو التعافي، فإن أفضل خطة بشكل عام هي تناول نظام غذائي يحتوي على مزيج من الكربوهيدرات والبروتينات خلال النهار وكمية صغيرة من الدهون الصحية، ويمكن القول إن تناول الأطعمة التي تحتوي على البروتين مثل حليب الشوكولاتة. سوف يمنح العضلات الدعم الهيكلي الذي تحتاجه بعد ساعة من التمرين، ويستخدم للإصلاح أو التعافي في أفضل وقت على الإطلاق، ولكن عند تناول الطعام بعد 1-2 ساعة من التمارين الشاقة لن يحتاج الشخص إلى أي شيء. تناول البروتين بسرعة، ولكن يمكنك الانتظار حتى وقت الوجبة للحصول على موارد عضلية كافية، ومساعدات غذائية في عملية تعافي العضلات.
بناء البروتين والعضلات
يعتقد البعض أن زيادة كمية البروتين المستهلكة تزيد من فرصهم في الحصول على كتلة عضلية أفضل أو أقوى، وهذا ليس صحيحًا دائمًا لأنه عندما يعمل الشخص على تقوية أو بناء العضلات، يجب أن يكون تناول البروتين 10-35٪. إجمالي المدخول – أو السعرات الحرارية – التي يتلقاها الشخص مخصص للبالغين، وليس هناك فائدة من زيادة تناوله للبروتين بما يتجاوز هذا الحد، بدلاً من ذلك يمكن أن يقال عن الحفاظ على كتلة العضلات في حين أن هذه المادة يمكن أن تكون ضارة في بعض الأحيان. – دون الحاجة إلى بنيتها – تتطلب كمية أقل من البروتين، على سبيل المثال، يُسمح للبالغين يوميًا بتناول 0.81 جرامًا من البروتين لكل كيلوغرام، أي حوالي 57 جرامًا لشخص يزن 70 كيلوجرامًا، ويمكن أن يكون هذا 3 وجبات فارغة احصل على الدهون أو في كمية صغيرة تؤكل في وعاء ؛ بالإضافة إلى 3 وجبات تحتوي بشكل أساسي على البروتين مثل الفول والأسماك والدواجن، وعلى الرغم من أن الحبوب الكاملة من البقوليات قد تحتوي على بعض البروتين، إلا أنها لن تكون كافية للوصول إلى المستوى المطلوب
الكربوهيدرات وبناء العضلات
عند الحديث بالتفصيل عن كيفية تقوية الجسم النحيل بالطعام، من الضروري ذكر جميع مصادر الطعام وأفضل طريقة لتناول كل منها، وهذا الموضوع يشمل إلى حد كبير الكربوهيدرات لأنها من المجموعات الغذائية المهمة. إنها تزود العضلات بالطاقة التي تحتاجها لتعمل، لأنها تتحول أساسًا إلى جليكوجين، يتم تخزينه في العضلات واستخدامه حسب الحاجة، ويجب على الرجال والنساء الذين يمارسون الرياضة مرتين في الأسبوع تناول نصف نظامهم الغذائي على الأقل. تتكون من الكربوهيدرات ويجب أن تكون هذه المادة يوميًا بغض النظر عن أيام التمرين، وهذا يعني تناول الكربوهيدرات والأطعمة الجيدة قليلة الدسم مثل خبز الحبوب الكاملة، والحليب قليل الدسم، والزبادي، والفواكه والخضروات، ولكن يجب أن تكون الوجبات الغذائية عالية الكربوهيدرات تجنبها.
بناء العضلات والدهون
على الرغم من الاعتقاد بأن الدهون ضارة في اتباع نظام غذائي، فعند الحديث عن كيفية تقوية الجسم النحيل بالطعام، يجب أن تكون الدهون جزءًا من النظام الغذائي اليومي، حيث يعتمد الجسم على الدهون للحصول على الطاقة أثناء الأنشطة البدنية. يمكن أن تختلف احتياجات الدهون من شخص لآخر، ولكن بشكل عام يجب أن تحتوي الدهون على 20٪ إلى 35٪ من السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص يوميًا والتركيز على المصادر الصحية للحفاظ على صحة العضلات. زيوت مثل زيت الزيتون البكر وزيت الكانولا والأسماك الزيتية مثل الجوز واللوز والأفوكادو والسلمون.
وتجدر الإشارة إلى أن الدهون تحتوي على ما يقرب من ضعف السعرات الحرارية الموجودة في الكربوهيدرات، لذلك يجب مراقبة كمية الدهون الغذائية. على سبيل المثال، تحتوي ملعقة كبيرة من زيت الزيتون على حوالي 120 سعرة حرارية و 30 جرامًا من الجوز تحتوي على حوالي 185 سعرة حرارية. يفضل قياس وزن الطعام المتناول كلما أمكن ذلك.