محتويات
أهم الأطعمة الغنية بالبروتين
بروتين
يعد البروتين أحد العناصر الغذائية الثلاثة التي تمد الجسم بالطاقة، لذلك فهو يحتاج إلى كميات كبيرة منه لأداء وظائفه الحيوية وإتمام أنشطته اليومية. يتكون البروتين من لبنات بناء أساسية تسمى الأحماض الأمينية وجرام واحد. يوفر حوالي أربع سعرات حرارية، ويمثل البروتين 15٪ من وزن الجسم وهو المكون الرئيسي للعضلات والعديد من الأنسجة الأخرى، وأهميته الحيوية هي تشغيل عملية التمثيل الغذائي ودعم وظائف الجهاز المناعي حسب حاجة الجسم. يعتمد البروتين على عدة عوامل ؛ العمر والجنس ومعدل النشاط البدني، ولكن يمكنك الحصول على كمية يومية آمنة من خلال تناول 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزنك، ولكن ماذا عن مصادر البروتين الغذائية والأطعمة الغنية بالبروتين
أهم الأطعمة الغنية بالبروتين
قبل ذكر أهم الأطعمة الغنية بالبروتين يجب أن نذكر أن مصادر البروتين في النظام الغذائي تنقسم إلى قسمين حيواني ونباتي. تعتبر المصادر الحيوانية ممتازة من حيث أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم إنتاجها. مصادر غنية. بينما تحتوي المصادر النباتية للحديد وفيتامين ب 12 على مضادات الأكسدة والألياف الغذائية الضرورية للوقاية من الأمراض وتحسين وظائف الجهاز الهضمي، إلا أنه من الضروري تنبيه الجسم إلى الحاجة لكلا المصدرين، فلا داعي لذلك. لتفضيل أحدهما على الآخر، لكن النظام الغذائي الصحي يعتمد على تنويع هذه المصادر لضمان تلبية جميع احتياجات البروتين. العناصر الغذائية الأساسية الأخرى وقائمة بأهم الأطعمة الغنية بالبروتين مذكورة أدناه.
لحم و سمك
تعتبر اللحوم الحمراء والدواجن من أهم الأطعمة الغنية بالبروتين، فهي تحتوي على حوالي 21 جرامًا من البروتين، ولكنها تحتوي أيضًا على كميات هائلة من الدهون المشبعة، والتي يرتبط الاستهلاك المفرط منها ارتباطًا مباشرًا ووثيقًا بأمراض القلب والأوعية الدموية. أفضل خيارات البروتين الحيواني المتاحة للحفاظ على صحة القلب، وتوفر قطعة من سمك السلمون تزن ستة أوقيات بروتينًا يمكن أن يصل إلى 34 جرامًا، كما أن كمية الدهون المشبعة فيه لا تحتوي على هذا البروتين. وتجدر الإشارة إلى أن أكثر من 4 جرامات وثلاث أونصات من التونة مصدر غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية التي تحتوي على 25 جرامًا من البروتين والأسماك الدهنية، بما في ذلك السلمون والتونة، تقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
بيضة
يعتبر البيض من أهم الأطعمة الغنية بالبروتينات، فبالإضافة إلى احتوائه على ستة جرامات من البروتين لكل بيضة، فهو مصدر غني للعديد من العناصر الغذائية الأساسية وخاصة الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين أ وفيتامين د وفيتامين ب 12 و حمض الفوليك لكن البيض يحتوي على مستويات عالية لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أو للرضا عن تناول بياض البيض، فمن المستحسن تناول أربع بيضات أسبوعياً من الكوليسترول المركز دون بياض صفار البيض. .
البقوليات
على سبيل المثال، تعتبر مجموعة البقوليات التي تضم الفاصوليا والبازلاء والعدس، من أهم الأطعمة الغنية بالبروتين، وتتميز بقلة محتواها من الدهون، حيث يحتوي كوب العدس المطبوخ على 18 جرامًا من البروتين وأقل من واحد. . جرامات من الدهون، لكن ضع في اعتبارك أنها تفتقر إلى البروتينات غير الكاملة، أي واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية، لذلك يجب تناولها مع مصادر البروتين الأخرى التي تكمل النقص، على سبيل المثال، يحتوي الأرز على بعض النواقص في الأحماض الأمينية الموجودة في مستويات عالية في الفاصوليا الجافة، لذا فإن مزجها في حصة واحدة يوفر للجسم بأكمله الأحماض الأمينية الأساسية.
فول الصويا ومنتجاته
على الرغم من أن فول الصويا هو أحد مصادر البروتينات النباتية، إلا أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ويزود الجسم بجودة مكافئة وكفاءة بيولوجية مكافئة للبروتين الحيواني، لذلك فهو من أفضل البدائل للحوم والدواجن والأسماك. تحتوي منتجاتها على 28 جرامًا من البروتين، وهي أيضًا مصادر غنية بالبروتين مثل التوفو والتمبيه.
المكسرات والبذور
تعد المكسرات والبذور من أهم الأطعمة من حيث الدهون الصحية والغنية بالبروتين، فمثلاً تحتوي أونصة واحدة من الجوز الأسود على سبعة جرامات من البروتين، وتحتوي أونصة واحدة من اللوز على ستة جرامات من البروتين، وتحتوي بذور عباد الشمس. ستة جرامات من البروتين لكل أونصة أولاً، تجدر الإشارة إلى أنها مصادر غير مكتملة للبروتين، لذا يجب أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي يتضمن مصادر بروتينات نباتية وحيوانية أخرى.