محتويات
طرق صحية ورياضية لإبراز عضلات ذراعك
عضلات الذراع
تحتوي الذراعين على العديد من العضلات التي تعمل معًا للسماح بأداء أي حركة ومهمة، وتمتد الذراع من الكتف إلى الكوع، والغرفتان الموجودتان في الجزء العلوي من الذراع، والمعروفة باسم الغرفة الأمامية والحجرة الخلفية، وتشمل الغرفة الأمامية عضلات الغرفة، العضلة ذات الرأسين العضد، وغالبًا ما يشار إليها باسم العضلة ذات الرأسين العضدية. باسم العضلة ذات الرأسين. تحتوي هذه العضلة على رأسين، تبدأ عضلة العضد من الجزء الأمامي والخلفي من لوح الكتف، وتقع أسفل العضلة ذات الرأسين وتعمل كجسر بين عظم العضد والزند، وأخيراً تقع عضلة العضد بجوار الكتف. يقع عظم العضد داخل مفصل الكتف، وتقع الغرفة الخلفية خلف عظم العضد وتتكون من عضلتين. وهي عضلة صغيرة الرأس، وهي عضلة صغيرة مثلثة تساعد على تمديد الكوع وتدوير الساعد، وأحيانًا تكون امتدادًا للعضلة ثلاثية الرؤوس، وهي العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية التي تمتد على طول عظم العضد وتسمح للساعد بالثني. وتمديد. كما أنه يساعد على استقرار مفصل الكتف.
طرق صحية ورياضية للتأكيد على عضلات ذراعك
عادة ما يكون لجسم الإنسان مكمل طبيعي للعضلات يحدده الوراثة والجنس والعمر، ولكن بمرور الوقت يمكن تدريب الجسم على زيادة كمية العضلات عن طريق تطبيق التمارين التي تحفز نمو العضلات ولكن لا يزال نمو العضلات والاستجابة للعمل أو رفع الأثقال يعتمد على الجنس والعمر وعلم الوراثة. سيعتمد ذلك على وسيحاول الكثير من الناس بناء عضلات قوية ومتناسقة، وغالبًا ما يحاول الشخص منع فقدان العضلات ويتم ذلك فقط من خلال أساليب صحية وغذائية ولياقة. من خلال الحفاظ على كتلة العضلات، هناك العديد من النصائح لعدم فقدان هذه العضلات بعد اكتسابها، لذا فإن النوم السليم واتباع نظام غذائي متوازن وتمارين قوية يمكن أن تزيد من القدرة على التحمل للرياضيين، ليس فقط بناء العضلات، ولكن أيضًا قوة العضلات، القوة العضلية المطلوبة الصحة، خاصة مع تقدم العمر، مهمة للمساعدة في تقليل الإصابات، والأهم من ذلك، السقوط.
طرق صحية لاظهار عضلات ذراعك
عادة ما يكون الهدف من بناء كتلة العضلات في سن مبكرة هو أن نبدأ بشكل طبيعي في فقدان كتلة العضلات من سن 40، خاصة مع انخفاض هرمون التستوستيرون لدى الذكور وانخفاض مستويات النشاط البدني، يمكن أن يكون الخسارة الطبيعية حوالي 3 إلى 10 في المائة. كتلة العضلات في العقد بعد سن الخمسين وربما أكثر لمن يتمتعون بصحة جيدة، لذلك يجب عليهم
- تمرن بأوزان مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا عن طريق تمرين كل المجموعات العضلية الرئيسية.
- خاصة بالنسبة لكبار السن الذين يتعين عليهم زيادة استهلاكهم اليومي من البروتين، من المهم جدًا تناول الطعام بشكل صحيح أثناء تناول كمية كافية من البروتين، كما أن تناول بعض البروتينات والكربوهيدرات بعد ساعة واحدة من التمرين سيكون كافيًا للحفاظ على العضلات وتوفير الطاقة.
- احصل على قسط كافٍ من النوم والاسترخاء، لأن النوم هو الوقت المناسب لإعادة البناء، وتبدأ الهرمونات مثل هرمون التستوستيرون وهرمون النمو البشري في إعادة بناء الجسم وإصلاحه، ويساعد النوم المريح في هذه العملية.
- قلل من تناول الكحول لأنه، بصرف النظر عن جميع الآثار الضارة الأخرى للإفراط في تناول الكحول، فإن الإفراط في شرب الكحول لا يفيد العضلات بأي شكل من الأشكال، لأن استهلاك الكحول المفرط يزيد من مستويات هرمون الاستروجين ويسبب فقدان العضلات عن طريق تقويض هرمون التستوستيرون.
طرق رياضية لإبراز عضلات ذراعك
في الحقيقة ليست هناك حاجة لمعدات فاخرة أن يكون لها أذرع قوية ومنغمة ومنحوتة، وهذا ممكن مع بعض الأجهزة المنزلية ومساحة كافية للحركة، وهناك العديد من التمارين التي يمكن القيام بها في روتين يومي لا يمكن تجاوزه. عند الطهي أو أخذ قسط من الراحة في المكتب أو مشاهدة التلفاز بعد 5 دقائق من يوم حافل، ولكن قبل أي تمرين، انتبه لضرورة التمدد لتدفئة العضلات ومنع الإصابة. تشمل هذه التمارين
- نظرًا لأن أطواق الذراع تحاول تقوية الكتفين والذراعين بحركات دائرية بسيطة وفعالة، يمكن إجراء هذا التمرين في دقائق بدون أي أدوات، ويتم إنشاء الحرف T عن طريق مد الذراعين مباشرة إلى الجانبين. حركه مع الجذع، ثم لف الكتف والذراع ببطء لتشكيل دوائر أمامية يبلغ قطرها حوالي 1 قدم.
- يمكن بناء عضلات ثلاثية الرؤوس باستخدام وزن جسمك فقط في هذا المكان، ولكن اختيار أريكة قوية أو كرسي أو كرسي أو طاولة قهوة يعمل أيضًا كقاعدة رائعة ويتم ذلك عن طريق وضع اليدين بعيدًا عن عرض الكتفين على الأثاث. هو يدعم. ويخفض الجسم ببطء إلى أسفل وإلى الخلف، مع التركيز على عمل العضلة ثلاثية الرؤوس.
- على الرغم من أنه يمكنك استخدام الأوزان في هذا التمرين، إلا أنه يمكن أن يكون بنفس فعالية الأدوات المنزلية مثل صندوق الغداء أو زجاجة من منظف الغسيل.
- يتكون جزء من البرنامج من تمارين لكل من العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس، وأحد شروط هذه التمارين هو أنك تحتاج إلى اختيار وزن يسمح لك بإكمال 8 إلى 12 تكرارًا والقيام بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات قبل كل تمرين. يبدأ التمرين التالي بالحاجة إلى إعطاء العضلات وقتًا للتعافي. ما لا يقل عن 48 ساعة بين التمارين وبين التمارين مع الدمبل، والعضلة ذات الرأسين مع المباعدة بين القدمين بعرض الكتفين، والركبتين مثنيتين قليلاً، أو الجلوس في وضع مستقيم. قليلا وفقط الكوع، مع ضرورة الحفاظ على الظهر والرأس مستقيمين طوال الحركة. يجب أن يتحرك المفصل ويتم تنفيذ تمرين الدمبل والعضلة ثلاثية الرؤوس من خلال الجلوس بشكل مستقيم على مقعد مسطح، ووضع الدمبلز على الفخذين المقابل، والاستلقاء على ظهرك، والضغط على الدمبلز على الصدر. مع الحاجة إلى إبقاء راحة اليد والظهر ورأس اليد مستقيمة، ويمكن أن يتسبب ارتفاع ضغط الدم في الإصابة، لذا حافظ على ثبات الكتف طوال الحركة.
- وبالتالي، فإن ضخ الكتفين، غالبًا ما يُنظر إلى التنوع الكبير في الكتفين والعضلات على أنه ميزة جذابة للغاية. عضلات الكتف مهمة أيضًا لمجموعة متنوعة من المهام البدنية، مثل الرفع والرمي، والحفاظ على مفصل الكتف غير مستقر نسبيًا وحرًا. من الاصابة. يتم تقوية عضلة الكتف بواسطة العضلة ذات الرأسين أثناء الوقوف أو الجلوس ورفع قضيب ثقيل إلى مستوى الصدر بقبضة عريضة ممتدة، ورفع الوزن ببطء أمام الوجه وفوق الرأس، وخفض الشريط. عند الوصول إلى مستوى الذقن تقريبًا والتكرار أو عن طريق رفع الدمبل بشكل جانبي، والوقوف مع الدمبل في كل يد، يتم رفع الذراع ببطء في قوس إلى الجانب.
- تقوية الصدر على الرغم من أن عضلات الصدر من الناحية الفنية ليست جزءًا من الذراع، إلا أن الذراعين القويتين لا تبدو جذابة بجوار الصدر المترهل، لذا فإن هذه المنطقة مهمة جدًا لمن يريد تقوية أذرعهم. يلعبون دورًا داعمًا في العديد من تمارين الصدر الشائعة، على الرغم من أن تمرين البنش ليس هو الطريقة الوحيدة لتدريب صدرك.
- تحتاج عضلات الظهر إلى العناية بها، وعضلات الظهر وعضلات الظهر ليست جزءًا من الذراعين، ولكن تقريبًا كل رافع يريد أن يكون لديه أذرع عضلية كبيرة سيخصص وقتًا لهذه المجموعات العضلية جزئيًا لأسباب جمالية. لا تتوافق الأذرع القوية مع ضعف عضلات الظهر والبطن، فهي تدعم عضلات الظهر والبطن في العديد من التمارين التي تستخدم أيضًا لتقوية الذراعين، والجلوس بين هذه التمارين أثناء الجلوس على مقعد أمام سلك أفقي أو مطاطي الشريط واسحب الكبل أو الشريط بعناية نحوك.الظهر في وضع رأسي ولكن عندما تكون العضلات بين الكتفين مضغوطة تمامًا ومثنية قليلاً، فإن النطاق الكامل للحركة لضمان عدم التواء ظهرك أثناء القيام بهذا التمرين يمكن أن يسبب اصابة في الظهر.
وتجدر الإشارة إلى أنه عند تمرين الذراعين يكون لديك الكثير من العضلات وتتفاعل هذه العضلات مع العديد من المفاصل، بما في ذلك الرسغ والكوع والكتف، وبالتالي فهي الأفضل لنمط حياة جيد وصحي. قم بعمل حركات مختلفة في كل مفصل. يجب أن تستهدف التمارين الأجزاء العلوية والسفلية من الذراعين لتمديد العضلات بشكل صحيح، وهذا سيساعد في إعطاء الذراع الشكل والتعريف الذي تبحث عنه بالإضافة إلى توفير القوة. يتم تنفيذ التمارين المذكورة بالطاقة متبوعة بالأحمال المطلوبة لمهام الحياة اليومية مثل فتح برطمان أو حمل شيء ثقيل، ويمكن زيادة الأحمال المتوسطة والمتكررة للتأكيد على تمدد العضلات ونمو العضلات وتحمل العضلات. مع لياقة محسنة.