محتويات
تمارين شد الساق كيف ومدتها والنتائج
أرجل
قصبة الساق هي الجزء السفلي من جسم الإنسان وتتكون من عدة عظام رئيسية، عظم الفخذ، أو قصبة الساق، أو الشظية الموجودة في الوسط، وعظم رسغ القدم الذي يتكون من عدة عظام صغيرة. نظرًا لأن عظام مشط القدم وأصابع القدم تحتوي على الكتائب وتتكون الساق الأمامية من أربع عضلات أمامية، تتكون الساق أيضًا من عضلات أمامية وخلفية وجانبية الظنبوب الأمامي الأمامي، والعضلة الليفية الباسطة الطويلة، والعضلة الباسطة الطويلة، و العضلة الباسطة الطولية والعضلات الجانبية من الحيز الجانبي، بينما العضلات الطويلة والشظوية والعضلات الخلفية عبارة عن سبع عضلات مرتبة في طبقتين، عضلات سطحية أو عضلات داخلية عميقة، وفي هذا المقال سنتحدث عن التمارين المختلفة لتمديد الساقين وكيف ومدتها ونتائج كل تمرين.
تمارين شد الساق كيف ومدتها والنتائج
تمارين شد الساق. تعتبر الأرجل القوية من أهم التمارين التي تقوي عضلات الساق والفخذ والورك والورك. يساعدون في المشي والقفز والتوازن. كما أنها تدعم الجسم كله، وهناك العديد من التمارين التي يمكن القيام بها. تتم للحصول على ساقين قوية وعضلات مشدودة، وكل تمرين مختلف، من ناحية أخرى، حسب الحالة الجسدية للشخص ومستوى الشدة، إليك أفضل 6 تمارين لشد الساقين، وكيف يتم كل تمرين تم، ومقدار الوقت المستغرق والنتائج.
رفع الساق العمودية
شد الساق العمودي من أفضل التمارين لشد عضلات الساق والبطن. يستغرق هذا التمرين حوالي 3 دقائق وينقسم إلى 3 دورات ويتم ممارسة كل جولة. كرر هذا التمرين من 10 إلى 20 مرة تدريجيًا، وإليك طريقة عمل التمرين.
- الاستلقاء على ظهرك، شد الساقين للأمام وإبقاء اليدين مستقيمة على الأرض، يمكن استخدام التمارين أو بساط اليوجا، إذا كان الشخص يعاني من آلام في الظهر، يمكن وضع منشفة في أسفل الظهر، وهذا ممكن أيضًا. استلقِ على مقعد التمرين بدلًا من الأرض.
- ثني الركبتين ورفع الساقين، واليدين موازية للأرض والفخذين مستقيمين، والساقين موازية وشد عضلات البطن إلى الداخل، مع إبقاء الظهر على الأرض بالعينين والوجه نحو السقف.
- ارفع ساقيك بشكل مستقيم وقم بتدوير قدميك نحو السقف، وتأكد من أن أسفل ظهرك يلامس الأرض.
- قم بخفض الساقين ببطء وخفضها قدر الإمكان بينما يظل الظهر مستقيماً على الأرض، ويجب ألا تلمس الأرجل الأرض بحوالي 1 أونصة، وحافظ على هذا الوضع مع وضع اليدين على الجانب، ولمس الظهر. تكون عضلات الأرض والبطن متوترة، ويمكن أن يؤدي التنفس خلال هذه الخطوة إلى رفع الساقين ببطء في خط مستقيم والعد إلى عشرة، ثم خفض كلا الخطين المستقيمين ببطء مع العد إلى عشرة.
رفع الكرة
يعتبر تمرين رفع الساق الكروي من أفضل التمارين لشد عضلات الساقين والوركين وعضلات البطن باستخدام كرة صغيرة توضع بين القدمين، ويستغرق هذا التمرين دقيقتين إلى ثلاث دقائق. وهي مقسمة إلى 3 جولات وتكرر كل جولة، ويتم التمرين من 5 إلى 10 مرات، ويزداد عدد التكرارات في كل جولة تدريجياً إلى حوالي 10 إلى 20 مرة حتى يصبح من السهل القيام به، وإليك الطريقة يعمل التمرين.
- قم بإمالة يديك إلى الجانب، وتمديد الساقين، ويمكن استخدام سجادة التمرين أو سجادة اليوجا.
- ضع الكرة بين القدمين وارفع الساقين لأعلى بحيث تكون متعامدة مع باقي الجسم.
- ثم أنزل الساقين ببطء قدر الإمكان.
- يمكن تحديث التمرين بحيث يتم رفع الساقين والذراعين في نفس الوقت، ثم يتم إمساك الكرة من الرجلين بحيث يتم تحريك الوزن من الأرض بقدمين ثم يتم رفعها والذراعين وهذا يتحرك عضلات البطن والساقين والذراعين.
باربار القرفصاء
القرفصاء بجميع أشكاله هو تمرين يقوي ويطور عضلات الساقين، ويركز أيضًا على أعلى الساق والأربطة وأوتار الركبة والركبة وعضلات الظهر وبدرجات متفاوتة أثناء القرفصاء. تمرين القرفصاء بالبار، يتم تثبيت الأوزان على الصدر أو مؤخرة العنق، ويوجد فرق بين وضع الساق وعمق القرفصاء حيث يركز كل وضع على العضلات المختلفة، ويلزم في البداية وزن خفيف بالتزامن مع تمرين القرفصاء ويزداد الوزن تدريجياً ويكون التمرين سهل التطبيق ويمكن تكراره عدة مرات حتى يستمر بضع دقائق.
تمرين القرفصاء بالدمبل
تمرين الدمبل مع القرفصاء هو أحد تمارين القرفصاء الشائعة، ولكنه مناسب للأشخاص الذين لا يستطيعون حمل الأوزان على أكتافهم وصدرهم، لذلك يمكن استخدام الدمبل، وهي صغيرة ولكن يمكن حملها باليد بدلاً من حملها. على الكتفين وهذا التمرين يستخدم لتقوية عضلات الساق والظهر وشد عضلات البطن ولا يدوم طويلا الا لدقائق قليلة
المشي والقفز على الحبل
المشي هو تمرين هوائي سهل يركز على عضلات الساق وله العديد من الفوائد المذهلة، يمكنك أولاً المشي لمسافات قليلة بوتيرة بطيئة ثم زيادة السرعة والمسافة تدريجياً ثم البدء في الجري. بينما يفضل الركض وتسلق التلال المشي لمدة نصف ساعة إلى ساعة في اليوم، فإن القفز بالحبال رياضة ممتعة وسهلة، مع التركيز بشكل خاص على عضلات الساقين وزيادة القلب. يمكنك البدء في القفز بسرعة لمدة 20 ثانية متتالية، ثم زيادة القفزة تدريجيًا إلى 60 ثانية.