محتويات
هل تمارين الضغط مناسبة للنساء
للتمرين
على الرغم من أن النساء يعشن بشكل عام أطول من الرجال، إلا أنهن أكثر عرضة للإصابة بأمراض مثل أمراض القلب والسكري وأكثر من 70 مليون امرأة في العالم يعانين منه، مثل أمراض القلب وهشاشة العظام، والتي تمثل ثلث وفيات الإناث في العالم. يزيد سرطان الثدي، وهو أكثر أنواع السرطانات شيوعًا لدى النساء بعد سن اليأس، من انتشار الاكتئاب لدى النساء مرتين مقارنة بالرجال في الدول المتقدمة والنامية، وذلك بسبب عدم ممارسة الرياضة. قد تكون هناك قيود على وقت التمرين لعدة أسباب، مثل الدخل المنخفض، والمسؤوليات المختلفة، مثل رعاية الأطفال والمنزل، والإذن من رجل مثل الأب أو الزوج، ونقص وسائل النقل، وبعض العوامل الاجتماعية في بعض المجتمعات. يؤثر على ممارسة المرأة أثناء ممارسة الرياضة، وعلى العكس من ذلك، فقد تعاني النساء في بعض المناطق وخاصة المناطق الريفية من زيادة المجهود البدني بالإضافة إلى مجموعة من المشاكل الصحية وغيرها، مثل سوء التغذية.
أهمية ممارسة الرياضة للمرأة
أكدت الدراسات أن ممارسة الرياضة بانتظام تساعد النساء على الوقاية من العديد من أنواع السرطان. سرطان المبيض وسرطان الثدي، وكذلك سرطان بطانة الرحم بنسب تتراوح بين 20٪ و 40٪، مثل سرطان بطانة الرحم، وكانت هناك علاقة بين ممارسة الرياضة وانخفاض نسبة الإصابة بالأورام الليفية الرحمية.
- تقليل التقلبات المزاجية تعاني النساء من تغيرات في الهرمونات المرتبطة بالخصوبة، وهي هرمون الاستروجين والبروجسترون. وهذا بدوره يؤدي إلى تقلبات مزاجية وأحيانًا الشعور بالاكتئاب والقلق، كما في حالة اكتئاب ما قبل الولادة وبعد الولادة وبعد الولادة، وهذا يحدث نتيجة لانخفاض مستوى هرمون الاستروجين مما يؤدي إلى انخفاض مستوى السيروتونين المسؤول عن التحسن. المزاج والمزاج. يمكن تقليل التقلبات. احصل على الحالة المزاجية مع ممارسة الرياضة التي تزيد من إفراز الإندورفين المعزز للمزاج. إنها المادة المسؤولة عن الحماس والاسترخاء بعد التمرين.
- الوقاية من هشاشة العظام النساء أكثر عرضة لمشاكل العظام مثل الكسور وقصر القامة وهشاشة العظام من الرجال، خاصة بعد انقطاع الطمث، عندما يتوقف إنتاج هرمون الاستروجين. ممارسة الرياضة، وخاصة تمارين تقوية العضلات مثل تمارين رفع الأثقال وتمارين الضغط، تقوي العظام، خاصة عند الشباب.
- يساعد في الحفاظ على الوزن المثالي يعاني كل من النساء والرجال من زيادة الوزن مع تقدم العمر، ولكن فقدان الوزن أو الحفاظ على وزن مثالي هو أحد التحديات التي تواجهها النساء، خاصة مع تقليل هرمون الاستروجين الذي يتم تحويله إلى تخزين للدهون. تقلل منطقة البطن من كتلة العضلات في الجسم أكثر من أي منطقة أخرى، مما يقلل من عملية حرق الدهون، ولكنه يعمل في الاتجاه المعاكس، حيث أن التمرين يزيد من كتلة العضلات ويؤدي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية ليتم تخزينها على شكل الجسم. سمين.
- تحسين جودة النوم تعاني النساء من اضطرابات النوم أكثر من الرجال بسبب تقلبات الهرمونات الأنثوية وتقلبات في مسؤوليات الأم. يمكن التغلب على مشاكل نوم النساء من خلال ممارسة الرياضة. وجدت دراسة نُشرت في مجلة الصحة العقلية والنشاط البدني للصحة العقلية والنشاط البدني أن 150 دقيقة من النوم أسبوعيًا، والنشاط البدني المعتدل الشدة أدى إلى تحسين جودة النوم بنسبة 65٪ بين المشاركين في الدراسة، والتي شملت 2600 مشارك.
هل تمارين الضغط مناسبة للنساء
تمرين الضغط القياسي مفيد لتقوية الجزء العلوي من الجسم، بما في ذلك العضلة ذات الرأسين والصدر والكتفين، ولكنه مفيد أيضًا لتقوية عضلات القلب والجوهر والبطن وأسفل الظهر. إنه تمرين سريع وفعال لا يحتاج إلى معدات، فالقواعد الصحيحة ضرورية لتحقيق النتيجة المرجوة، ويجب زيادة وتيرة التمرين بشكل تدريجي ومتنوع في أشكاله لتحقيق نتائج أفضل.
أنواع تمارين الضغط للسيدات
تمرينات الضغط من أشهر أنواع الجمباز، وقد تواجه النساء صعوبات كبيرة في المقام الأول وتتغلب على الصعوبات بسبب التعلق بالجزء العلوي من الجسم والضعف عند النساء. ابدأ بالصبر والمثابرة والإعداد النفسي في البداية، وابدأ بتمارين الضغط، ثم تمارين الضغط التقليدية، ثم تقدم، كما هو موضح في النقاط التالية
- تمرين الضغط للفتيات في هذا التمرين، يتم وضع مفصل الركبة بشكل أخبار تن على الأرض وراحتي اليدين، ثم يتم رفع الجسم وخفضه كما في تمرين الضغط التقليدي. يوصى بتكرار هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة، وإذا تم تنفيذ التطبيق بسهولة، فمن الممكن التبديل إلى أنواع الطباعة التقليدية والمتقدمة.
- تمرين الضغط على السطح الأفقي وهو أيضًا أحد تمارين الضغط الأساسية، يجب أن يكون ارتفاع السطح مناسبًا لطول الجسم مثل كرسي أو طاولة ثابتة، ويتم ذلك عن طريق وضع راحة اليد. ضع يديك على السطح على مسافة مناسبة بين قاعدة السطح وأصابع القدم، ثم قم بتمرين الضغط كالمعتاد.
- تمرين الضغط على الحائط يشبه إلى حد كبير التمرين السابق، ولكنه أحد عمليات الدفع الموصى بها التي يجب إجراؤها على الحائط، وليس على سطح أفقي، وقبل تمرين الضغط التقليدي.
- تمرين الضغط بالتصفيق هو دفع تقليدي ودفع متقدم حيث يتم تطبيق الضغط التقليدي مع رفع أكبر للجسم للسماح لليدين بالتصفيق قبل إنزالهما على الأرض. يجب تطبيقه بعد إتقان الطباعة التقليدية.
- تمرين الضغط الماسي هو تمرين متقدم للضغط حيث تشكل اليدين معًا شكلًا ماسيًا أو ماسيًا بدلاً من الدفع عند مستوى الكتفين، وتبذل العضلات المزيد من الجهد لتحقيق التوازن في الجسم.
- دفع العنكبوت على غرار تمرين اللوح الخشبي الذي يتم فيه رفع الجسم، تنحني الركبة لتلمس الكوع المقابل وتثني قدر الإمكان، ثم تتراجع إلى وضعها الأصلي والساق الأخرى.
- تمرين الضغط العالي يمكن القيام به بعد إتقان التمارين السابقة وحيث يبذل الجسم المزيد من الجهد، بحيث يتم رفع الساقين على سطح مرتفع أو على كرة.
- الضغط بقبضة اليد هو تمرين متقدم للغاية يتم فيه دعم الجسم بقبضة بدلاً من اليد المفتوحة ويمكن القيام به بقبضة واحدة بدلاً من قبضتين.
فوائد تمارين الضغط للنساء
تقدم تمارين الضغط للنساء العديد من الفوائد حيث أنها تمرين يقوي العضلات ويدعمها بطريقة صحية دون خوف من المظهر الذكوري، لأن أجسام النساء ليست موجهة نحو بناء العضلات على عكس الرجال، كما أن إجهاد العضلات يتطلب المزيد. تشمل المزايا برنامجًا كاملاً لتمارين المقاومة، وتشمل تمارين الضغط الأخرى للنساء ما يلي
- زيادة العضلات في منطقة الصدر تحاول الكثير من النساء زيادة حجم الصدر عن طريق ممارسة الرياضة، ولا تؤدي عمليات الضغط إلى زيادة حجم الصدر نفسه، حيث أنه يتكون من نسيج دهني وليس عضلي. إنه مرتبط بالجينات، لكنه يزيد من حجم العضلات في منطقة الصدر.
- تحسين الوضع من خلال تقوية العضلات في الأجزاء العلوية من الجسم، مثل الكتفين والذراعين، وكذلك عضلات منتصف الجسم، تساعد تمارين الضغط على تحسين الوضع الذي يشير إلى مظهر أطول للعضلات. الجسم. وبالتالي يزيد من الثقة بالنفس.
متوسط عدد تمارين الضغط للنساء
تمرين الضغط هو مقياس للقدرة على التحمل عن طريق حساب عدد المرات التي يتم فيها أداء التمرين في الدقيقة أو الحد الأقصى لعدد المرات التي يمكن أن يؤديها الشخص قبل الانهيار من التعب، ويختلف العدد بين الرجال والسنة – أعلى للرجال – وبالتالي، الفئات تنقسم تمرينات الضغط إلى أربع فئات. بينما 1-ممتاز، 2-جيد، 3-فوق المتوسط ، 4-متوسط ، 5-أقل من المتوسط ، 6-سيئ، متوسط عدد تمارين الضغط للنساء من مختلف الفئات العمرية هو كما يلي
- 17-19 سنة ممتاز فوق 35، جيد 27-35، فوق المتوسط 21-27، متوسط 11-20، أقل من المتوسط 6-10، فقير 2-5
- 20-29 سنة ممتاز فوق 36، جيد 30-36، فوق المتوسط 23-29، متوسط 12-22، أقل من المتوسط 7-11، ضعيف 2-6
- 30-39 سنة ممتاز فوق 37، جيد 30-37، متوسط 22-30، متوسط 10-21، متوسط 5-9، فقير 1-4
- 40-49 سنة ممتاز فوق 31، جيد 25-31، فوق المتوسط 18-24، المتوسط 8-17، أقل من المتوسط 4-7، ضعيف 1-3
- 50-59 سنة ممتاز فوق 25، جيد 21-25، فوق المتوسط 15-20، متوسط 7-14، أقل من المتوسط 3-6، فقير 1-2
- 60-65 سنة ممتاز فوق 23 سنة، جيد 19-23، فوق المتوسط 13-18، متوسط 5-12، متوسط منخفض 2-4، فقير 1