محتويات
تمارين القلب للبطن
تمارين القلب
Cardio هو المصطلح المقبول لممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية، والمعروفة أيضًا باسم التمارين الهوائية، وهي تمارين تزيد من معدل ضربات القلب، وتزيد من معدل ضخ الدم وكمية الأكسجين التي تصل إلى أجزاء مختلفة من الجسم، وبالتالي فهي مفيدة. من خلال تمارين القلب والرئتين الصحيتين والممارسة المنتظمة، يمكنك التخلص من الوزن الزائد وتقليل اضطرابات النوم وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة. يعمل القلب والرئتان والعضلات معًا أثناء تمارين القلب. يمكن زيادة القدرة على التحمل عن طريق ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ضمن برنامج خاص، ويوصى بممارسة تمارين الكارديو لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا، أو 75 دقيقة من تمارين الكارديو عالية الكثافة، ويمكن مضاعفة هذه المرة. يوفر المزيد من الفوائد الصحية ويسهل تطبيقه بشكل متناغم أثناء التمرين، يوصى بالالتزام بالتمارين التي تستهدف العضلات الكبيرة، مما يضمن طاقة التكرار لأداء الوظائف اليومية.
تمارين القلب للبطن
يعد تخزين دهون البطن مؤشرًا لتراكم الدهون حول الأعضاء الداخلية، وهو مرتبط بالعديد من المشكلات الصحية. قد يكون التخلص من دهون البطن أمرًا صعبًا، ولكن من الممكن اتباع نمط حياة صحي يتضمن ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي صحي. عادات. القلب متوسط الشدة وهو
عدى
من تمارين القلب الفعالة في حرق الدهون بثبات، من الممكن حرق 100 سعرة حرارية لكل ميل أثناء الجري. إنها رياضة مفيدة لصحة القلب ويمكن بدء هذه الرياضة وإتقانها تدريجياً. أو ما يعرف بالركض أو الركض. قم بزيادة السرعة والمسافة تدريجيًا على مدار بضعة أسابيع.
دراجة هوائية
يمكن عمل ركوب الدراجات بشكل فردي أو من خلال جلسات تدريبية، كما يمكن استخدام الدراجة الثابتة في المنزل أو النادي أو في الهواء الطلق، وهي رياضة كارديو جيدة لحرق السعرات الحرارية وحرق الدهون، بما في ذلك دهون البطن، وكلما زادت السرعة زادت السرعة. . معدل حرق الدهون يحتاج المبتدئين إلى استخدام الدراجة أولاً بسرعة منخفضة ثم زيادتها تدريجياً، والميزة أنه يمكن الوصول إلى مستوى اللياقة البدنية المطلوب في وقت قصير. بالإضافة إلى ركوب الدراجات، يجب أن تحل هذه الرياضة محل السوائل المفقودة من خلال العرق أثناء اللعب، وذلك بشرب كمية كافية من الماء. توجد مجموعة من الأجهزة الرياضية المناسبة لأداء تمارين القلب والبطن تحت إشراف مدرب
- الحلقة المفرغة
- نظام بيضاوي الشكل يتميز بخفض الضغط على المفاصل.
- الدراجة الراكدة مفيدة لاستهداف الساقين والوركين وأسفل البطن.
- آلة التجديف وهي مفيدة في استهداف جميع عضلات الجسم كالذراعين والساقين ومركز الجسم والظهر ولا تضغط على الركبة.
- Stairmaster يتميز برفع معدل ضربات القلب باستمرار، وبالتالي يبقي الجسم في مرحلة حرق الدهون.
تمارين الخطوة الهوائية
تمارين الأيروبيك تسمى الخطوة، وهي من تمارين الكارديو الفعالة للبطن، وتكمن أهميتها في التركيز على العضلات الكبيرة في الساقين والوركين من خلال القيام بهذه التمارين، والتي عادة ما تدخل ضمن جلسات تدريبية خاصة. يستطيع الجسم حرق 400 سعرة حرارية في 30 دقيقة على مستوى عالٍ والبدء بمستوى منخفض، ثم البدء على منحدر للوصول إلى مستوى عالٍ يمكن إتقانه بالممارسة المنتظمة.
كثافة عالية التدريب المتقطع
يمكن أن تكون أفضل طريقة للتخلص من دهون البطن، وهناك علاقة بين القيام بتمارين متقطعة عالية الكثافة وتقليل دهون البطن، والتي يرمز لها بالرمز HIIT، وهو ما يعني التدريب المتقطع عالي الكثافة باللغة الإنجليزية، وهذا من أهم تمارين الكارديو لحرق الدهون وله ميزة زيادة معدل التمثيل الغذائي بعد انتهاء فترة. أربع وعشرون ساعة، تختلف عن الرياضات الثابتة، ولكنها تجمع بين التمارين قصيرة المدى عالية الكثافة والجري المعتدل. يوصى بتمارين عالية الكثافة و 20 دقيقة من التدريب المتقطع عالي الكثافة، مبدئيًا لمدة 5 دقائق للإحماء وأخيراً لمدة 5 دقائق حتى تهدأ.
خطة تجريب المنزل كارديو
يمكن زيادة حرق الدهون باتباع هذه الخطة المنزلية، والتي تتكون من عشر دقائق من تمارين القلب تعادل 150 دقيقة من التمارين الهوائية متوسطة الشدة، قبل القيام بتمرين إحماء لمدة ست دقائق وخمس دقائق من تمارين التهدئة. ثم يمكن تغيير أحد التمارين عن طريق لف الحبل لمدة 60 ثانية، تفاصيل الخطة
- تمرين القفز الصاروخي (جولتان، 15-24 تكرارًا من جولة واحدة) الوقوف مع ثني الركبتين قليلاً، وبعيدًا عن الساقين، واليدين على الفخذين، ورفع اليدين عن طريق القفز لأطول فترة ممكنة، ثم العودة إلى الوضع الأصلي براحة. موضع هبوط القدمين.
- تمرين القفز بالنجوم (جولتان، 15-24 تكرارًا في لفة واحدة) الركبتان مثنيتان قليلاً، والساقان مفتوحتان، واليدان على الجانب، والقفز النجمي في الهواء، والساقين واليدين منتشرين، ثم العودة بهبوط مريح على القدمين.
- القرفصاء يمكن القيام بتمرين القرفصاء من خلال الوقوف منتصباً على الساقين، ثم رفع اليدين للأمام والهبوط على الساقين حتى تكونا في الزوايا اليمنى، والفخذين موازيين للأرض، ثم العودة بسلاسة إلى الأصل. يمكن بعد ذلك التدرب على الإنقاذ بالقفز أو الجري لمدة 15 ثانية على الفور.
- النقر الخلفي (جولتان، 15-24 تكرارًا للجولة) لا تعبر أصابع القدم أثناء القفز بالركبة للخلف، وتحريك اليدين للأمام، وتحويل الساق اليمنى للخلف، ثم التبديل إلى الساق الأخرى بينما تتطلع إلى الأمام في وقت معين إيقاع.
- تجشؤ أثناء الوقوف رأسك من وضعية الوقوف إلى الوقوف بتحريك يديك لأسفل على الأرض، ثم دفع للخلف حتى تصبح القدمان مستقيمة ثم شدهما للخلف، ثم القفز لأعلى.
الطرق التي تعطي تأثير مفيد مع تمارين القلب للبطن
بما أن دهون البطن من نوعين، فكل شخص موجود بها، حتى لو كانت البطن غير بارزة ؛ النوع الأول يكون تحت الجلد مباشرة، والنوع الثاني هو الدهون الحشوية التي تتراكم في الأعضاء الداخلية مثل الكبد والكلى. يفيد في حماية الأعضاء بقدر ضئيل، لكن تراكمه يزيد من احتمالية الإصابة بالعديد من الأمراض الخطيرة. مثل ارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2 وأمراض القلب والخرف والسرطان، واتباع الطرق التالية يمكن أن يكون له تأثير مفيد في التخلص من دهون البطن بالإضافة إلى تمارين القلب.
- زيادة تناولك للألياف الغذائية القابلة للذوبان وهي ألياف شبيهة بالهلام تمتص الماء في الطعام وتبقى في الجهاز الهضمي لفترة أطول، مما يعطي إحساسًا بالشبع ويقلل من امتصاص السعرات الحرارية. لقد ثبت لمدة خمس سنوات أن زيادة الألياف بمقدار 10 جرام في أكثر من 1100 بالغ يقلل من دهون البطن بنسبة 3.7٪، مع كون بذور الكتان أهم مصدر للألياف الغذائية. البقوليات والأفوكادو والفواكه.
- تجنب تناول الدهون المتحولة فهي دهون غير مشبعة أو ناتجة عن إضافة ذرات الهيدروجين للزيوت في درجة حرارة الغرفة، وتناول هذه الزيوت يزيد من مستوى الالتهاب في الجسم الذي يسبب المرض ويرفع مستوى الأنسولين. تراكم دهون البطن. توجد هذه الزيوت في المارجرين أو المارجرين والعديد من الأطعمة المعلبة.
- التركيز على تناول البروتين وجد أن الأشخاص الذين يركزون على البروتين في وجباتهم اليومية يقللون من تراكم دهون البطن عن طريق زيادة إفراز هرمون الشبع بالبروتين وتقليل الشهية، وهو أحد أهم مصادر البروتين الصحي. الأسماك والبيض ومنتجات الألبان واللحوم الحمراء والفاصوليا.
- تقليل مستوى التوتر يزيد الإجهاد من إفراز هرمون الكورتيزول الذي يزيد الشهية ويسبب تراكم المزيد من دهون البطن، وبالتالي يوصى بتقليل مستوى التوتر المصاحب للأنشطة الترفيهية والتأمل. يمكن أيضًا ممارسة اليوجا لتقليلها.
- التقليل من تناول الأطعمة السكرية يحتوي السكر على الفركتوز وقد ارتبط تناوله بالعديد من الأمراض مثل السكري والسمنة والكبد الدهني، بالإضافة إلى زيادة تناول السكر في الأطعمة وخاصة الأبيض المكرر، مما يزيد من تراكم البطن. سمين.
- تجنب تناول الكربوهيدرات البيضاء استبدالها بمصادر الحبوب المكررة بدلاً من قطع مصادر الكربوهيدرات يحسن بشكل كامل معدل التمثيل الغذائي في الجسم ويقلل من تراكم الدهون في البطن.