محتويات
كيفية زيادة الوزن في رمضان
كيفية زيادة الوزن في رمضان
هل يمكن تناول حلويات رمضان للمساعدة في زيادة الوزن إن تناول الحلويات أو المشروبات السكرية خلال شهر رمضان أو أي مكان آخر ليس طريقة مثالية لزيادة الوزن، لكنها تساعد في زيادة دهون البطن بطرق غير صحية ويمكن أن تؤثر سلبًا على الصحة من خلال زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني. يتبعه أكثر الطرق الصحيحة المدرجة أدناه.
لا تعني زيادة الوزن تناول الأطعمة أو المشروبات السكرية لأنها تزيد من دهون البطن وليس العضلات، يجب عليك فقط التركيز على تناول الأطعمة الصحية بدلاً من ذلك.
استهلك سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك
ما هو أقل عدد من السعرات الحرارية التي يجب علي إضافتها في اليوم لتحقيق زيادة الوزن أهم عامل يساعد في زيادة الوزن هو زيادة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها فوق عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك، ويوصى باتباع هذه النصائح لتنفيذ ذلك
- احسب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم باستخدام الآلات الحاسبة أو الأجهزة.
- زيادة 300-500 سعر حراري كحد أدنى حسب المتطلبات المحددة.
- يمكنك زيادة 700-1000 سعرة حرارية يوميًا لزيادة الوزن بشكل أسرع.
- قد يجد الشخص صعوبة في تحديد الزيادة أو التمسك بها، ولكن بعد مرور أسابيع، قد يعتاد عليها.
يجب على أولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن خلال شهر رمضان أن يحسبوا السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم وأن يضيفوا 300 سعرة حرارية على الأقل من الأطعمة الصحية.
لحساب السعرات الحرارية لكل من الرجال والنساء، يمكنك الاطلاع على هذا المقال حساب السعرات الحرارية.
استهلك البروتين خلال ساعات الإفطار
لماذا يعتبر البروتين أهم مكون لزيادة الوزن الصحي يعد البروتين مكونًا أساسيًا لبناء العضلات، وعندما تتناول نظامًا غذائيًا عالي البروتين، يتم تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات ويتم تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى دهون، وفقًا للدراسات العملية. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في زيادة الوزن، فإن كمية البروتين التي يتناولونها هي 1.5-2.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا.
ما هي أكثر الأطعمة الغنية بالبروتين المناسبة للإفطار أو السحور هناك العديد من مصادر البروتين التي تجمع بين وجود عناصر غذائية مهمة أخرى يحتاجها الصائم، وأبرزها
- الحليب يصلح لوجبة السحور. كما يحتوي على دهون صحية وكربوهيدرات ومعادن وأهمها الكالسيوم والعديد من الفيتامينات. وهو أفضل من الحليب النباتي لمن يريد بناء العضلات.
- الأرز مفيد للإفطار، ويحتوي على الكربوهيدرات، ويمكن تقديمه مع الأطعمة الأخرى مثل اللحوم والخضروات.
- اللحوم الحمراء الخالية من الدهون تصلح للإفطار وتعتبر من أفضل الأطعمة لبناء العضلات من خلال ممارسة تمارين المقاومة لاحتوائها على الأحماض الأمينية الليوسين والكرياتين التي تزيد من كتلة العضلات.
- السلمون مفيد للإفطار، لكنه يحتوي أيضًا على دهون صحية مثل أوميغا 3.
- البيض يصلح للسحور لاحتوائه على زيوت صحية والعديد من العناصر الغذائية.
- الجبن مصدر صحي للدهون والكالسيوم، ومناسب للسحور، ويفضل الأصناف كاملة الدسم.
- الزبادي يصلح للإفطار والسحور لاحتوائه على العديد من العناصر الغذائية، ويفضل اختيار الأنواع غير المحلاة وتجنب الأنواع الخالية من الدهون لاحتوائها على السكر.
هل يمكن لمخفوقات البروتين الفورية ومكملات البروتين أن تساعدك على زيادة الوزن، وما هي الأنواع الأفضل يمكن أن تساعدك خلطات البروتين الجاهزة على زيادة الوزن بسرعة وفعالية، خاصة بعد التمرين، ولكن يجب مراعاة النقاط التالية قبل اعتماد خلطات أو مكملات البروتين
- اختر خلطات البروتين الخالية من السكر أو قليلة السكر أو غيرها من الإضافات، لذا اقرأ الملصق بعناية.
- يجب أن يصاحب تناول مكملات البروتين تدريبات المقاومة ويجب عليك استشارة طبيبك أو أخصائي حول هذا الموضوع.
يساعد تناول الأطعمة الغنية بالبروتين على تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات وبالتالي زيادة الوزن، ويجب التركيز على مصادر البروتين الغذائي الصحي مثل الحليب ومشتقاته واللحوم الحمراء والسلمون والبيض ومزيج البروتين غير المحلى والمضافات غير الصحية. يجب صنع مكملات البروتين بعد استشارة طبيبك أو مدرب رياضي معتمد.
تناول 3 وجبات في اليوم في وقت الإفطار
كيف تتناول 3 وجبات في رمضان يمكن القيام بذلك مع وجبة فطور أساسية وسحور ووجبة خفيفة بينهما، ويمكن تناول وجبة خفيفة كل 3 ساعات من الإفطار حتى السحور، مع مراعاة ما يلي
- تبدأ السعرات الحرارية في الوجبة الرئيسية من 500 سعرة حرارية من الإفطار أو السحور.
- يجب أن تتراوح الوجبة الخفيفة بين 100-200 سعرة حرارية لتناول المزيد من الوجبات لاحقًا.
هل يمكن شرب الوجبات السريعة بدلاً من الأكل بالطبع هذا ممكن، لكنها طريقة مناسبة جدًا لطبيعة شهر رمضان، عندما تحتاج إلى شرب المزيد من الماء وترطيب الجسم. بالنسبة للوجبات الخفيفة، إليك النصائح المفيدة التالية
- أضف العصائر المركزة إلى الماء.
- عند تحضير العصائر، استخدم المكونات التالية
- حليب كامل الدسم وقشدة.
- زبدة الجوز أو الجوز.
- الفواكه الكثيفة مثل الموز والأفوكادو.
- حضري شوربة سميكة ودسمة بدلاً من الحساء الخفيف والشفاف.
خلال شهر رمضان، يمكنك تناول 3 وجبات على الأقل، بما في ذلك الإفطار والسحور، ووجبة خفيفة بينهما، ووجبات خفيفة صغيرة كل 3 ساعات من الإفطار إلى السحور.
اجعلها غنية بالكربوهيدرات والدهون
ما هي أهم الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون الموصى بها لشهر رمضان بالإضافة إلى الأطعمة الغنية بالبروتين، يجب التركيز على تناول الكربوهيدرات والدهون الصحية، وهذه هي
- الكربوهيدرات البطاطس، والأرز البني، والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة، والحبوب الكاملة، والخبز المصنوع من القمح الكامل.
- الزيوت المكسرات وزبدة المكسرات والزيتون والأفوكادو والزبدة والجبن كامل الدسم.
ركز على مصادر الدهون والكربوهيدرات مثل البطاطس ومنتجات الحبوب الكاملة والأرز والمكسرات والزيتون والأفوكادو والجبن مع كل وجبة.
تناول الأطعمة الغنية بالطاقة
كيف يمكنني تحويل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية أو عالية الطاقة إلى أطعمة غنية بالطاقة بادئ ذي بدء، الدهون، منخفضة السعرات الحرارية أو الحليب، إلخ. يجب تجنب اختيار المنتجات الجاهزة التي لا تحتوي على مثل هذه المنتجات.
- السلطات قم بتتبيل السلطات بمكونات غنية بالطاقة مثل الزيوت النباتية.
- مطبوخ تناول الأطعمة الغنية بالطاقة مثل الخبز أو الكعك.
- الحبوب تناول الحبوب الغنية بالطاقة مثل الجرانولا.
- الأسماك تناول الأطعمة الغنية بالدهون والطاقة مثل السلمون.
- الحلويات تناول عناصر عالية الطاقة مثل الزبادي المجمد، وبسكويت الشوفان، وفطيرة اليقطين.
هل هناك وجبات خفيفة مقرمشة تستهلك الكثير من الطاقة من الأفضل تناول المزيد من الوجبات الخفيفة الصغيرة الغنية بالطاقة خلال شهر رمضان وأماكن أخرى، بدلاً من تناول عدد محدود من الوجبات كبيرة الحجم، لأنها توفر سعرات حرارية أكثر دون أن تملأ المعدة كثيرًا. يسمي خبراء التغذية هذه الوجبات بـ “السعرات الحرارية”. وجبات ثقيلة. تشمل هذه الوجبات التي يمكن تناولها بشكل منفصل أو إضافتها إلى السلطات أو الشوربات أو العصائر
- المكسرات والبذور مثل بذور اليقطين وبذور عباد الشمس وبذور الكتان تحتوي أونصة واحدة (حوالي 28 جرامًا) على 150-200 سعر حراري.
- زبدة البندق ملعقة واحدة تحتوي على 100 سعرة حرارية.
- الفواكه المجففة تحتوي أونصة واحدة (حوالي 28 جرامًا) على 147 سعرة حرارية، مثل التمر والزبيب ورقائق الموز المجفف والخوخ والتين المجفف.
- الفاكهة الطازجة الغنية بالطاقة مثل المانجو المتوسطة وتحتوي على 130 سعرة حرارية، أما الأفوكادو المتوسط فيحتوي على 300 سعرة حرارية.
- تحتوي الخضراوات النشوية على سعرات حرارية أكثر من الخضروات الأخرى، ولكن يمكن تناول بعضها كوجبة خفيفة أو مع خضروات أو أطعمة أخرى
- 1 كوب ذرة 156 سعرة حرارية.
- كوب بازلاء 117 سعرة حرارية.
- حبة بطاطس متوسطة الحجم 159 سعرة حرارية.
- الدهون والزيوت الصحية الأطعمة التي تضيف عن غير قصد كمية كبيرة من السعرات الحرارية بكميات صغيرة، على سبيل المثال ملعقة كبيرة من زيت الزيتون التي يمكن إضافتها للعديد من الأطعمة توفر 120 سعرًا حراريًا.
ركز على تناول الأطعمة الغنية بالطاقة في الوجبات أو الوجبات الخفيفة ولا تتناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية أو الدهون.
استخدم الصلصات والتوابل
ما هي اهمية استخدام الصلصات والبهارات وما هي افضل الانواع تستخدم الصلصات والتوابل لتتبيل الطعام قبل الطهي أو بعده لإضافة نكهة أو زيادة القبول. يوصى بتناول أصناف تحتوي على مكونات صحية، مثل الزيوت الصحية للقلب والأعشاب ومضادات الأكسدة
- خردل.
- خل.
- صلصة المر.
- كاتشب.
يزيد استخدام الصلصات والتوابل من نكهة الوجبة ويزيد من قبولها، ويوصى باستخدام أصناف ذات مكونات صحية مثل الخردل والخل والصلصة الحارة والكاتشب.
ارفع الأوزان الثقيلة بعد الإفطار
ما فائدة رفع الأثقال بعد الإفطار لزيادة الوزن رفع الأوزان الثقيلة هو تمرين مقاومة يساعدك على زيادة الوزن عن طريق
- بناء الجسم.
- زيادة الشهية؛
من المفيد القيام بتمارين المقاومة مثل رفع الأثقال بعد الإفطار لأنها تقوي العضلات وتزيد الشهية.
الحل الأفضل هو الاستمرار في اتباع نظام غذائي صحي بعد رمضان
هل يكفي رمضان لتوفير الوزن اللازم لا إطلاقاً، لأنه لا يمكن تحقيق الزيادة المرغوبة في شهر واحد فقط، ومن الأفضل أن تكون الزيادة البطيئة في الوزن هي الأفضل. لذلك يجب أن تستمر قواعد النظام الصحي المذكورة أعلاه إلى ما بعد شهر رمضان والتي تختلف من شخص لآخر حسب العمر والجنس ومستوى النشاط والحالة الصحية. . لزيادة الوزن في رمضان وبعده
- تجنب شرب الماء قبل الأكل لأنه يملأ المعدة ويقلل من الرغبة في الأكل.
- ركز على تناول الوجبات الخفيفة باستمرار طوال اليوم، بما في ذلك قبل النوم.
- اشرب سوائل غنية بالسعرات الحرارية والبروتينات بدلًا من الماء، أو بدلًا من الماء مثل الحليب كامل الدسم.
- عند استخدام أطباق أكبر، تسمح الأطباق الأصغر للشخص بتناول كميات أقل من الطعام بشكل حدسي.
- أضف الكريمة إلى القهوة.
- تناول الأطعمة الغنية بالطاقة مثل البروتين أولاً ثم الخضار.
- الحصول على ساعات كافية من النوم يساعد على نمو العضلات.
- بالنسبة للبعض، تجنب التدخين لأنه يساعد على زيادة الوزن.
من الأفضل زيادة الوزن ببطء، لذلك يُنصح بصبر الحفاظ على نظام غذائي صحي لزيادة الوزن بعد رمضان وعدم التسرع في العواقب والتوتر الذي يضر بشكل كبير بعملية زيادة الوزن.