أين يوجد الأوميجا 3

أوميغا 3

تساعد أوميغا 3 في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، ويمكن الحصول على هذه المادة بشكل طبيعي من الحيوانات البحرية مثل السلمون والتونة بشكل أساسي بالإضافة إلى بعض أنواع الطعام الأخرى، وهناك أنواع مختلفة من أوميغا 3 وهي ألفا- حمض اللينولينيك أو ALA أو Docosahexaenoic Acid أو DHA أو Eicosapentaenoic Acid أو EPA.

يمكن للجسم تحويل ALA إلى DHA و EPA، ولكن ليس بشكل فعال، لذلك يجب على الشخص الحصول عليه من مصادر أخرى، وعلى الرغم من عدم وجود معيار أساسي للكمية التي يحتاجها الشخص من أوميغا 3 بشكل يومي، فمن المستحسن أن يأخذ الإنسان ما يعادل خمسمائة إلى ألف مليغرام منه يومياً، وفيما يلي 3 مصادر طبيعية.

مصادر أوميغا 3

• الأرز البري قد يظن البعض أن المقصود هو الأرز العادي، لكن المراد به هو العشب المعروف باسم الأرز البري، وهذه العشبة تحتوي على كميات كبيرة من أوميغا 3، وقليل من أوميغا 6، كما هو الحال بالنسبة للأرز الأبيض والبني. وهي على شكل حبوب تحتوي على كميات كبيرة. من أوميغا 6، للحصول على أوميغا 3 من الأرز، تأكد من شراء الأرز البري.
• المكسرات تحتوي جميع أنواع المكسرات تقريبًا، بما في ذلك اللوز والجوز، على زيوت متعددة غير مشبعة، لكن الجوز يحتوي أيضًا على كميات كبيرة من أوميغا 3 وكمية من أوميغا 6. يمكن إدخال الجوز كوجبة خفيفة في طرق ووصفات الطعام كبديل للمواد الأقل فائدة. بدلاً من استخدام رقائق الشوكولاتة، يمكن استخدام الجوز، ويمكن استخدام زيت الجوز، وبصرف النظر عن أوميغا 3، يحتوي الجوز على معادن مثل المغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور.
• الكانولا استخدم الكنديون الكانولا كوقود حيوي، وتشير التقديرات إلى احتواء الكانولا على كميات قليلة من الدهون المشبعة، مما أعطاها خصائص تشغيل ممتازة في الطقس البارد. في الوقت الحاضر، من المعروف أن الكانولا مفيدة جدًا لصحة القلب ؛ يحتوي على نسبة عالية من أوميغا 3 وكمية صغيرة من أوميغا 6، ويمكن استخدام زيت الكانولا لقلي وشوي وحتى تزيين السلطات.
• بذور الكتان يحتوي الكتان أيضًا على هذه المادة، وهو متوفر على شكل بذور وفي صورة زيت. الدهون المشبعة من الكتان تعادل سبعين في المائة، وما يعادل ستين في المائة من هذه الدهون هو أوميغا 3، والكتان هو أحد المصادر الممتازة لـ ALA.
• البقوليات على الرغم من أن البقوليات منخفضة الدهون إلا أن حوالي نصف كوب من البقوليات يحتوي على نصف كيلوجرام من الدهون، ومعظم هذه الدهون عبارة عن دهون بولي ومشبعة، والغالبية العظمى منها هي أوميغا 6، إلا أن الفاصوليا تحتوي على كمية متساوية. من أوميغا 3 وأوميغا 6.