محتويات
عادات التحكم في الوزن
مكونات الجسم
يفترض الكثير من الناس أنهم لا يستطيعون التحكم في مكونات الجسم، وهذا ليس صحيحًا حقًا. تلعب الجينات دورًا في تحديد مكونات الجسم، ولكن ما يؤكل والنشاط البدني يلعب دورًا كبيرًا فيه، أي أن كل شخص يستطيع التحكم في مكونات جسمه ويتكون الجسم من مجموعة من العضلات والأعضاء والأعضاء. الأنسجة الدهنية المخزنة في جميع أنحاء الجسم، لذلك تنطبق على كمية السعرات الحرارية التي يحصل عليها الجسم من الأطعمة التي يتم تناولها، وكذلك التمارين الرياضية، لذا تأكد من تنويع التمارين المتبعة وسنتحدث عن عادات التحكم في الوزن في هذا مقالة – سلعة.
طرق لتقليل الشهية
هناك العديد من المكملات الغذائية التي تثبط الشهية وتسهل فقدان الوزن، لكن فعالية هذه الحبوب غير معروفة وغالبًا ما تسبب آثارًا جانبية. كبديل لهذه الحبوب، يمكن استخدام طرق طبيعية آمنة لتقليل الشهية
- يمكن استبدال بعض مصادر الكربوهيدرات بالبروتينات والدهون الصحية للمساعدة في التحكم في الشهية، لأن البروتينات والدهون تملأ الجوع لفترة أطول وتحافظ على الجسم ممتلئًا لفترة أطول وهي من بين المصادر الغنية. البروتين هو اللحم والبيض وفول الصويا والفاصوليا والبازلاء واللبن، وتحتاج إلى الحصول على الزيت من مصادر طبيعية مثل المكسرات والبذور وزيت الأفوكادو وزيت الزيتون.
- يساعدك شرب كوب كبير من الماء على الشعور بالشبع، وبدء وجبتك بالسوائل مثل الحساء يقلل من شهيتك.
- لأن الألياف لا يتم هضمها مثل الأطعمة الأخرى، فإنها تبقى في الجسم لفترة طويلة، مما يسبب الشعور بالشبع والشبع. المصادر الغنية بالألياف هي الحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات والتفاح والأفوكادو واللوز وبذور الشيا والخضروات.
- تساعد التمرينات في قمع هرمونات الجوع، وخاصة التمارين الرياضية الثقيلة، حيث إنها تقلل من هرمون الجريلين للجوع وتزيد من هرمونات الشبع مثل PPY و GLP-1.
- شرب المتة يقلل الشهية ويحسن المزاج.
- سيساعدك تناول الشوكولاتة الداكنة بدلاً من شوكولاتة الحليب على تناول كميات أقل في وجبتك التالية.
- يحفز تناول الزنجبيل الجهاز الهضمي مما يؤدي إلى انخفاض الشهية والشعور بالشبع.
- بما أن التوقف عن الطعام من أجل النظام الغذائي يزيد الشهية ويسبب الإفراط في الأكل، فمن الممكن تناول عدد كبير من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وإرضاء المعدة وتناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية مثل الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والفاصوليا والبقوليات. فول.
- قلل من التوتر لأنه عندما تشعر بالتوتر أو الغضب أو الحزن، تزداد رغبتك في الإفراط في تناول الطعام وتزداد الرغبة في تناول الأطعمة غير المغذية، لذلك يجب أن تأكل بوعي وتحاول التخلص من أي توتر والاسترخاء.
- لتقليل كمية الطعام المستهلكة، تناول الطعام بعقلك الحالي، لذلك يجب تجنب تناول الطعام أمام التلفزيون، يوصي المعهد الوطني للصحة باستخدام تقنيات العقل والجسم مثل التأمل واليوغا. للمساعدة في تقليل الشهية.
عادات التحكم في الوزن
أكبر كابوس لشخص يفقد وزنه هو استعادة وزنه السابق، وفي حين أن اكتساب بعض الوزن أمر لا مفر منه، يمكن تجنبه باتباع عادات التحكم في الوزن. تساعد هذه العادات في الحفاظ على الوزن الحالي وتتحكم العادات التالية في الوزن
- بناء المزيد من العضلات لأن هذا يساعد على تحقيق التوازن أو زيادة معدل التمثيل الغذائي لأن العضلات لديها معدل التمثيل الغذائي للدهون أعلى وفوق ذلك سيكون من المفيد القيام ببعض تمارين الوزن للأنشطة البدنية اليومية.
- حارب الجوع بالأطعمة التي تمنح الجسم الشعور بالامتلاء، لأن الحفاظ على وجبات كاملة أفضل لفقدان الوزن، وأفضل الأطعمة لمحاربة الجوع هي الأطعمة الغنية بالألياف.
- تجنب الإغراء، فتتبع عادات التحكم في الوزن هي إحدى النقاط الرئيسية والأصعب، مما يعني أنه يجب عليك تقليل الأطعمة المحظورة، وتجنب الاستسلام لها، والتخلص من الأطعمة التي يصعب الحصول عليها. قاوم المنزل وقلل من تناول الطعام بالخارج.
- يعد العد المستمر للسعرات الحرارية المستهلكة خلال اليوم وتتبع السعرات الحرارية التي يتم تناولها حيلًا مهمة في اتباع عادات إدارة الوزن لأنها تساعد في التحكم في الوزن.
- النظام الغذائي المنظم مسبقًا للحفاظ على الوزن يشبه إلى حد ما نظام فقدان الوزن إلا أنه يحتوي على سعرات حرارية أكثر. من المهم أن يكون لديك خطة وجبات ترشدك للبقاء على المسار الصحيح لفقدان الوزن. عادات التحكم.
- زيادة وقت التمرين اليومي بمقدار 30 دقيقة، تتراوح بين 60-90 دقيقة، وجدت الأبحاث أنه كلما استمر النشاط البدني لفترة أطول، زادت القدرة على الحفاظ على الوزن.
- يعد قياس الحصة والدهون أحد أهم العوامل للتنفيذ الناجح لعادات إدارة الوزن. تتم هذه الخطوة عادةً في المنزل لمعرفة كيفية تحديد الكمية المناسبة من الطعام أولاً، وبعد ذلك يمكنك معرفة كيفية تطبيقها بصريًا. دون الحاجة للقياسات.
- قد يكون قياس الوزن اليومي أثناء فقدان الوزن أمرًا محبطًا، ولكن عند تتبع عادات التحكم في الوزن، من المهم قياس الوزن لتتبع زيادة الوزن أو الانحراف عن الرسم البياني.
- إن تضمين منتجات الألبان في النظام الغذائي واستهلاك الزبادي قليل الدسم يوميًا، وفقًا للأبحاث، يجعل الشخص أكثر عرضة للحفاظ على وزنه من أولئك الذين يتناولون حصة أو أقل، وهذه الخطوة في تبني عادات التحكم في الوزن مهمة بشكل خاص للنساء . ؛ لتحسين صحة العظام.
- عندما لا يتم احتساب السعرات الحرارية، يمكن تقسيم الطبق بحيث يكون نصفه على الأقل من الخضروات، ويتم تقسيم المساحة المتبقية بين البروتين والحبوب الكاملة، وإذا زاد وزنك، يمكنك تناول الخضار أو الفواكه أو قليلة الدسم. ألبان.
- شاهد القليل من التلفاز لأن الأبحاث تُظهر أن أولئك الذين يقضون أقل من 10 ساعات أمام التلفاز يمكنهم الحفاظ على وزنهم بسهولة أكبر من أولئك الذين يقضون وقتًا أطول، وأن قضاء الكثير من الوقت على التلفاز يرتبط بأمراض القلب والسكري والموت.
- تناول وجبة الإفطار هو عادة أخرى للتحكم في الوزن سيتم مناقشتها في المقالة. بشكل عام، تساعدك وجبة الإفطار على إنقاص الوزن بشكل أكثر نجاحًا على المدى الطويل، ويجب أن تحتوي وجبة الإفطار على خيارات صحية.
أساطير النظام الغذائي
هذه نصيحة أصبحت شائعة بدون حقائق تدعمها، وعندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فهناك العديد من المفاهيم الخاطئة الشائعة وبعضها صحيح. فيما يلي بعض المفاهيم الخاطئة
- إن تناول الأطعمة قليلة الدسم أو الخالية من الدهون بكميات كبيرة لا يؤدي إلى زيادة الوزن الحقيقة هي أن هذه الأطعمة قد تحتوي على مكونات أخرى لتحل محل الدهون مثل السكر أو الملح أو النشا، لذلك يجب دائمًا التحكم في السعرات الحرارية وحجم الحصة.
- عدم تناول وجبة الإفطار يؤدي إلى زيادة الوزن لا توجد دراسات تدعم أن تخطي وجبة الإفطار يؤدي بشكل مباشر إلى زيادة الوزن، حيث يساعد في التحكم في الشهية وتقليل الوجبات غير الصحية على مدار اليوم.
- الأكل في الليل يسبب السمنة الأشخاص الذين يأكلون عادة في الليل يعانون من السمنة، ومن أسباب ذلك أنهم يميلون لتناول وجبة عالية السعرات الحرارية أو لا يحصلون على قسط كاف من النوم بسبب الوجبة مما يزيد من الكمية. نسبة الطعام الذي يأكلونه في اليوم التالي.
- لا يمكن أن يكون المرء سمينًا وصحيًا زيادة الوزن تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري، لكن هذا لا يعني أنه لا يوجد شخص بدين يعاني من ارتفاع ضغط الدم والسكري والكوليسترول المعتدل.
- الصوم يساعد على إنقاص الوزن بسرعة إذا عوضت عن جوعك لليوم بوجبة كبيرة تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، فالصيام ليس بصحة جيدة، كما يؤدي الصيام إلى فقدان الكتلة العضلية.
- ضع أهدافًا متواضعة لفقدان الوزن منطقيا، وضع أهداف طموحة وعدم تحقيقها يمكن أن يكون محبطًا، لكن هذا ليس صحيحًا بالنسبة للجميع، حيث يفقد البعض الوزن أثناء وضع أهداف كبيرة.
- فقدان الوزن ببطء لتحقيق الاستقرار في حين أن هذا صحيح، إلا أنه لا ينطبق على الجميع، ويفضل الاتصال بمقدم الرعاية لضمان حصول الجسم على جميع العناصر الغذائية لمعرفة ما يمكن أن يتناسب مع طبيعة الجسم الطبيعية. .
مخاطر السمنة
السمنة هي حالة طبية تحدث بسبب زيادة الدهون في الجسم وتزيد من فرصة الإصابة بالعديد من الأمراض تبعاً لذلك، لذلك من المهم تجنب هذه المشاكل في المستقبل واتباع عادات إدارة الوزن بين الأمراض. السمنة التي تسببها
- مريض بالسكر.
- ارتفاع ضغط الدم.
- ارتفاع مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم.
- نوبة قلبية بسبب مرض الشريان التاجي أو قصور القلب أو السكتة الدماغية.
- مشاكل العظام والمفاصل مثل التهاب المفاصل.
- بعض أنواع السرطان.
- توقف التنفس أثناء النوم، والذي يمكن أن يسبب التعب أثناء النهار، والنعاس، والإلهاء، ومشاكل في العمل.
- مشاكل حصوات المرارة والكبد.