الخضار المحرمة في النظام الغذائي

خضروات

تعد إضافة الخضروات إلى النظام الغذائي من أسهل الطرق للبقاء بصحة جيدة وتناول طعام رائع على المدى الطويل، لأنها منخفضة السعرات الحرارية وغنية جدًا بالعناصر الغذائية المتنوعة، فمن الأفضل تناول الخضروات الطازجة بدلاً من اللجوء إلى المكملات الغذائية بشكل منتظم، نظام غذائي للمحتوى العشبي من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة القوية والألياف والبروتينات والمعادن والفيتامينات مع الكثير من حمض الفوليك وفيتامين أ وفيتامين ك وفيتامين ب 6، مثل بيتا كاروتين من الجزر والليكوبين من الطماطم، الزياكسانثين من الخضار الخضراء، والكاروتينات من السبانخ، ولكن لا تزال هناك بعض الخضروات، بسبب محتواها العالي من الكربوهيدرات، ممنوعة في النظام الغذائي، كما سيتم عرضه في المقالة.

الخضار المحظورة في النظام الغذائي

عند الحديث عن الخضار المحظورة في النظام الغذائي، لا يتم تضمين جميع الأنظمة الغذائية والوجبات الغذائية فيه، فهناك أنظمة خاصة مثل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، أو حمية الكيتو، أو حمية أتكينز التي يمكن أن تحد أو تستبعد أنواعًا معينة من الخضروات. الخضروات المحظورة في نظام الكيتو دايت أو التي تصنف على أنها منخفضة الكربوهيدرات، حيث أن الصنف يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة لجسم الإنسان، والنقاط التالية توضح بعض الأمثلة على الخضروات المحظورة في النظام الغذائي

القرع الشتوي

هناك العديد من أنواع القرع الشتوي مثل الاسكواش والجوز والأطعمة المعلبة، وجميع هذه الأنواع غنية بالعناصر الغذائية ولكن أيضًا بالكربوهيدرات. يحتوي الكوب على 10 جرامات فقط من الكربوهيدرات، وغالبًا ما يوصف بأنه بديل صحي لمكرونة القمح.

البطاطس بأنواعها

من البطاطس العادية إلى البطاطا الحلوة اللذيذة والبطاطس المقلية الصغيرة، كل البطاطس غنية بالكربوهيدرات، لكن العدد الدقيق يعتمد على حجم البطاطس المقلية. بينما تحتوي حبة البطاطس المتوسطة على حوالي 173 جرامًا – 37 جرامًا من الكربوهيدرات، بينما تحتوي البطاطس الحلوة التي تزن 151 جرامًا على ما يقرب من 27 جرامًا من الكربوهيدرات، وهي كمية كبيرة مقارنة بالخضروات غير النشوية.

الذرة والبازلاء

تشترك الذرة والبازلاء في شيء واحد ويطلق عليهما اسم الخضروات، على الرغم من أن هذا ليس هو الحال. بالنسبة للذرة، تعتبر هذه الحبوب والبازلاء من البقوليات من الناحية الفنية، ولكنها تُصنف عمومًا على أنها خضروات عند استخدامها في الطهي كما أنها محظورة أيضًا في النظام الغذائي. بينما تحتوي الذرة على أكثر من 27 جرامًا من الكربوهيدرات، تحتوي البازلاء على حوالي 21 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كوب.

خضروات غذائية

هناك أيضًا بعض الخضروات المحظورة في النظام الغذائي لاحتوائها على نسبة عالية من الكربوهيدرات، ومعظمها منخفض الكربوهيدرات وغني بالألياف، مما يجعلها مثالية للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، ولكن تعريف النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات قد يتغير. . يحتوي الكثير منها على أقل من 150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا وبعضها يصل إلى 20 جرامًا في اليوم، ومع ذلك، سواء كان الشخص يتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أم لا، فإن تناول المزيد من الخضروات يعد مثاليًا لصحة الجسم، النقاط أدناه وضح بعض الأمثلة. خضروات الدايت

  • الفليفلة الحمراء يحتوي الفلفل الأحمر على مضادات أكسدة تسمى الكاروتينات التي تقلل الالتهاب، وتقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان وتحمي الدهون من الأكسدة، و 149 جرامًا من الفلفل الأحمر المفروم يحتوي على 9 جرام من النشا، و 3 جرام. كما أنه يوفر 93٪ من RDI لفيتامين A و 317٪ من RDI لفيتامين C.
  • البروكلي من الأطعمة الفائقة المثالية التي ثبت أنها تقلل مقاومة الأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 لأنه يقي من أنواع مختلفة من السرطان، ويحتوي كوب من البروكلي النيء 91 جرامًا على 6 جرامات من النشا، وهو ما يمثل أكثر من 100٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين ج وفيتامين ك يمد الجسم.
  • الكوسة الكوسة من الخضروات الشائعة والصحية، وكوب من اليقطين النيء يحتوي على حوالي 124 جرامًا من اليقطين النيء، و 4 جرام من النشا، و 1 جرام من الألياف، وهي مصدر جيد لفيتامين سي وتوفر 35٪ من الجسم. يوميا RDI في كل وجبة.

الخضار النيئة والخضروات المطبوخة

سواء كانت الخضار نيئة أو مطبوخة، أو أي طريقة طهي مستخدمة، فإن طريقة الطهي هنا يمكن أن تؤثر على قيمتها الغذائية، على الرغم من أن الخضار النيئة والمطبوخة مغذية، على الرغم من أن بعض العناصر الغذائية في الخضار قد تتأثر عند تعرضها لدرجات حرارة عالية، النقاط التالية هي أن نوعي الخضار المسموح بهما ويظهران بعض الفروق بين الخضار النيئة والخضار المطبوخة والخضروات الممنوعة من النظام الغذائي

  • الحفاظ على العناصر الغذائية الطهي يمكن أن يدمر بعض العناصر الغذائية، خاصة إذا تم طهيه بالماء، يفقد حوالي 30٪ من الفيتامينات في عملية الطهي، أما إذا طهيت بالماء فإن معدل فقدان الفيتامينات سيرتفع بنسبة 20٪. 15٪ من المعادن القابلة للذوبان في الماء وبعض العناصر الغذائية الأكثر عرضة للطهي هي البوتاسيوم وفيتامين ج وحمض الفوليك والثيامين، وستفقد عناصر غذائية أقل إذا استخدمت البخار لطهي الخضار.
  • توفر العناصر الغذائية يزيد الطهي من توافر بعض العناصر الغذائية مثل فيتامين أ والكالسيوم والحديد ومضادات الأكسدة الليكوبين حيث تتكسر جدران خلايا الخضار أثناء الطهي ويسهل على الجسم امتصاص هذه العناصر الغذائية وكذلك السبانخ. على سبيل المثال، يتقلص حجم السبانخ عند طهيه، وبالتالي تزداد العناصر الغذائية عند طهيه عند تناوله. يحتوي وعاء الخضار على عناصر غذائية أكثر من تناول السبانخ النيئة.

نصائح لاتباع نظام غذائي صحي

قد يكون الالتزام بتقليل الخضار المحرمة في النظام الغذائي من أسباب فقدان الوزن، ولكن هناك نصائح أخرى يمكن أن تكون مفيدة عند اتباعها، ويتم شرحها في النقاط التالية

  • استهلك المزيد من الألياف.
  • المشي لمدة نصف ساعة كل يوم.
  • تناول وجبة فطور غنية بالبروتين.
  • توقف عن تناول الكربوهيدرات المكررة.
  • تناول وجبات خفيفة صحية.
  • شرب الكثير من الماء طوال اليوم.