محتويات
أفضل فطور للنظام الغذائي
وجبة افطار
غالبًا ما يعتبر الإفطار أهم وجبة في اليوم، حيث أنه يوفر الطاقة للجسم لأداء الأنشطة المتوقعة، ووفقًا لأحدث الأدلة، يجب أن يستهلك الفرد 15٪ – 25٪ من احتياجاته اليومية من الطاقة من الإفطار. لذا فهو يعادل 300-500 سعر حراري للنساء و375-625 للرجال، وتختلف أنواع الطعام التي يفضل الناس تناولها في أوقات مختلفة من اليوم بسبب التفاوت الثقافي بين الناس، ولكن هناك مقياس. إلى جانب التناسق بين الثقافات المختلفة في ما تختاره لتناول الإفطار، والاهتمام المتزايد بوجبة الإفطار، ستتحدث هذه المقالة عن أهمية الإفطار وأهمية أفضل وجبة فطور في النظام الغذائي.
اهمية الفطور
يبدأ الإفطار في عملية التمثيل الغذائي في الجسم وبالتالي يساعد على حرق السعرات الحرارية طوال اليوم ويزود الجسم بالطاقة اللازمة لأداء الأنشطة المختلفة مثل العمل والدراسة، وقد ربطت العديد من الدراسات الإفطار بالاستمتاع بصحة وجبة الإفطار لأنها تتحسن. يخفض التركيز والذاكرة والكوليسترول. مرض السكري ضار لأنه يقلل من فرص الإصابة بأمراض القلب وزيادة الوزن، وتخطي وجبة الإفطار يتسبب في إفراط الجسم في تناول الطعام أثناء النهار لأن الجسم سيشعر بالخمول. فقدان خطير للطاقة.
الفطور يمنح الجسم فرصة الحصول على الفيتامينات والعناصر الغذائية من الأطعمة الصحية مثل منتجات الألبان والحبوب والفواكه، وعند تخطي وجبة الإفطار، قد لا يحصل الجسم على هذه العناصر الغذائية، وقد وجد الباحثون أن أولئك الذين يتناولون وجبات الصباح لديهم أنحف وسط. وبحسب من يفتقدها، بما أن تناول أطعمة مثل البروتين والألياف يساعد في تقليل الشهية أثناء النهار، فلا توجد حتى الآن علاقة بين تناول وجبة الإفطار وفقدان الوزن، ومن ناحية أخرى، فإن تخطي وجبة الإفطار لا يساعد في إنقاص الوزن. من أجل إنقاص الوزن أو الحفاظ عليه، ولكن يجب الانتباه إلى نوعية وكمية ووقت الوجبة، وتجدر الإشارة إلى أن تناول وجبة فطور كبيرة سيؤدي إلى تناول المزيد من الطعام أثناء النهار، فما هو أفضل فطور له الرجيم
خطوات بسيطة لانقاص الوزن
هناك العديد من الطرق لفقدان الوزن بسرعة، ولكن معظمها يسبب الشعور بالجوع الذي يمكن أن يساهم في التخلي عن هذه الخطط بسرعة، وتتضمن خطة إنقاص الوزن التالية المكونة من ثلاث خطوات تقليل الشهية وفقدان الوزن بسرعة دون الشعور بالجوع. بالإضافة إلى تحسين التمثيل الغذائي
التقليل من السكر والنشا
الهدف هو تقليل الكربوهيدرات التي تسبب جوعًا أقل، فبدلاً من استهلاك سعرات حرارية أقل وحرق الكربوهيدرات أيضًا للحصول على الطاقة، يحرق الجسم الدهون المخزنة ويساعد تقليل الكربوهيدرات على خفض مستويات الأنسولين، مما يشجع الكلى على التخلص منها. الملح والماء الزائد بهذه الطريقة يمكن أن يفقدا حوالي 10 كجم، وهو مجموع وزن الزيت والماء، في الأسبوع الأول.
تناول البروتين والدهون والخضروات
يجب أن تحتوي كل وجبة على مصدر للبروتين والدهون وقليلة الكربوهيدرات، فإعداد الوجبات بهذه الطريقة يساعدك على إدخال كمية الكربوهيدرات الموصى بها والتي تتراوح من 20 إلى 50 جرامًا يوميًا، كما أن استهلاك البروتين يزيد من عملية التمثيل الغذائي بحوالي 80-100 سعرة حرارية في اليوم. مصادر غنية بالبروتين
- اللحوم الدجاج ولحم البقر والضأن.
- الأسماك والمأكولات البحرية مثل السلمون والروبيان.
- أكل البيض، ولكن كله مع صفار البيض.
كما أن النظام الغذائي عالي البروتين يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام بنسبة 60٪ وأيضًا يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة ويمنح الجسم إحساسًا بالشبع ويجب عليك تناول الدهون، لأن أي نظام غذائي منخفض الدهون والكربوهيدرات يعد وصفة. عن الفشل والتعاسة ومصادر الدهون
فيما يلي بعض الخضروات منخفضة الكربوهيدرات التي يمكن تناولها بكميات كبيرة دون تناول الكثير من السعرات الحرارية. تشمل الخضروات منخفضة الكربوهيدرات البروكلي والقرنبيط والسبانخ والطماطم. ملفوف، خس، خيار، ملفوف، ملفوف وسلق.
ارفع الأوزان ثلاث مرات في اليوم
ليس من الضروري ممارسة الرياضة عند اتباع هذه الخطة ولكن يفضل القيام ببعض تمارين المقاومة مثل رفع الأثقال 3-4 مرات في الأسبوع حيث تساعد على حرق الكثير من السعرات الحرارية وتمنع تباطؤ عملية التمثيل الغذائي. إنها واحدة من أكثر مضاعفات فقدان الوزن شيوعًا. بالإضافة إلى فقدان الدهون في الجسم، تساهم الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في زيادة العضلات. يمكن القيام ببعض تمارين القلب مثل المشي والجري وركوب الدراجات أو السباحة.
أفضل فطور للنظام الغذائي
إن بدء اليوم بالطعام المناسب والطعام يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا من حيث إنقاص الوزن، ويجب أن يشتمل أفضل نظام غذائي للإفطار على مجموعة من العناصر الغذائية التي تساعد في إنقاص الوزن ؛ عن طريق تقليل الشهية وإعطاء المعدة الشعور بالامتلاء
- البيض البيض غني بالبروتينات والفيتامينات والمعادن وهو مكون مثالي لأفضل وجبة فطور في النظام الغذائي، حيث يحتوي على نسبة عالية من البروتين ويمكن تناوله لأنها تمنح الجسم الشعور بالشبع. بيضتان إلى ثلاث بيضات مع طبق من الخضار.
- جنين القمح هو أحد مكونات نواة القمح التي تحتوي على مستويات عالية من الألياف، وكذلك الفيتامينات والمعادن مثل المنغنيز والثيامين والسيلينيوم، وتساعد على توازن السكر في الدم بعد تناول الطعام. يمكن إضافته إلى وعاء من دقيق الشوفان أو العصائر أو الزبادي.
- الموز الموز غذاء غني بالألياف يعادل 3 جرام ومنخفض في السعرات الحرارية يعادل 100 سعر حراري، خيار مثالي لملء الجسم وتلبية احتياجات السكر في الصباح، الألياف تساعد على إبطاء المعدة. بالإضافة إلى الموز غير الناضج، يحتوي الموز غير الناضج على نشا مقاوم، والذي لا تهضمه المعدة أو الأمعاء الدقيقة وبالتالي يساعد في تقليل تناول العناصر الغذائية، ويمكن إضافته إلى كوكتيل أو تناوله بمفرده أو مع الزبادي أو الشوفان.
- الحليب يعتبر الزبادي اليوناني خيارًا لذيذًا ومرضيًا وغني بالبروتين، مما يجعله خيارًا مثاليًا لأفضل نظام غذائي للإفطار. جرثومة القمح.
- الكوكتيلات تعتبر العصائر طريقة سهلة للحصول على كميات مركزة من العناصر الغذائية، والقدرة على تحضير الكوكتيلات بما يتناسب مع ذوقهم بالإضافة إلى فوائده تجعله أفضل وجبة فطور للنظام الغذائي.
- الفاكهة تحتوي على الفراولة، والتوت الأزرق، والتوت، وهي غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة، كما أنها غنية بالألياف ويمكن إضافتها إلى الكوكتيلات أو الشوفان أو الزبادي.
- الجريب فروت يحتوي الجريب فروت على نسبة عالية من الماء والألياف وقليل السعرات الحرارية. يساهم تناول الطعام قبل الوجبات بشكل كبير في إنقاص الوزن. إذا كنت تتناول أي دواء، يجب عليك استشارة طبيبك لأن الجريب فروت قد يتفاعل مع بعض الأدوية. .
- القهوة تعتبر القهوة خيارًا جيدًا لأفضل نظام غذائي للإفطار لأنها تساعد على زيادة التمثيل الغذائي وحرق الدهون. القهوة ليست طعام الإفطار، ولكن يمكن إقرانها بأطعمة الإفطار الصحية.
- الكيوي وهو أحد الخيارات المفيدة لأفضل وجبة فطور للرجيم. وهي من الأطعمة الغنية بفيتامين ج وفيتامين ك والبوتاسيوم. كما أنه يحتوي على نوع من الألياف يسمى البكتين. يزيد من الشعور بالامتلاء وهو أيضًا ملين طبيعي ؛ يساعد في تقليل وزن الماء في الجسم عن طريق تحفيز حركة الجهاز الهضمي.
- الشاي الأخضر معظم الحميات أو الحميات التي تحرق الدهون تحتوي على الشاي الأخضر، والذي يتميز بقدرته على حرق الدهون وزيادة التمثيل الغذائي، والشاي لفقدان الوزن من أفضل وجبات الإفطار.
- بذور الشيا تعتبر بذور الشيا الصغيرة إضافة لذيذة لأفضل وجبة فطور في النظام الغذائي حيث تحاول امتصاص الماء في المعدة لتكوين هلام يتمدد في المعدة ليبقيك تشعر بالشبع والغني بالبروتين. يمكن إضافة بذور الشيا إلى الشاي أو العصائر أو دقيق الشوفان لإبطاء إفراغ المعدة وخفض مستويات هرمون الجريلين.
- بذور الكتان تتكون بذور الكتان من ألياف لزجة قابلة للذوبان تمتص الماء لتكوين مادة هلامية في الأمعاء، وتساعد على التحكم في الشعور بالامتلاء والشهية. يمكن رشها على حبوب الإفطار أو استخدامها في الكوكتيلات أو إضافتها إلى الماء.
- المكسرات توفر المكسرات توازناً مثالياً من الألياف والبروتين والدهون الصحية للقلب، لذا فهي إضافة جيدة لأفضل نظام غذائي للإفطار. وتجدر الإشارة إلى أن المكسرات تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية، لذلك لا يجب تجاوز الحصة. 28 جرام
الفوائد الصحية لفقدان الوزن
بعد الإجابة عن سؤال أفضل نظام غذائي للإفطار، سيناقش الجزء الأخير من المقال فوائد إنقاص الوزن وتحسين الصحة العامة للجسم، الأمر الذي يتطلب فقدان جزء صغير من 10-15٪ من الوزن، وما يلي فيما يلي بعض الفوائد الصحية لفقدان الوزن
- تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري.
- خفض ضغط الدم
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
- تحسين مستوى الكوليسترول في الدم.
- تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
- زيادة الحركة وتقليل آلام المفاصل.
- لتقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
- لتقليل آلام الظهر.
- تحسين وتقليل أعراض انقطاع النفس النومي.
- تحسين وتقليل أعراض التهاب المفاصل.