محتويات
المكملات الغذائية الموصى بها للصيام
ما هي المكملات الغذائية التي يحتاجها الصائم
المكملات الغذائية التي تحتوي على المعادن والفيتامينات هي الأكثر شيوعًا في العالم وازدادت شعبيتها بشكل ملحوظ خلال العقود القليلة الماضية. تأتي هذه المكملات على شكل أقراص أو كبسولات أو شراب متوفر في الصيدليات، وتلعب المكملات الغذائية دورًا مهمًا. دور مهم في صحة الجسم وصيانته ونشاطه، فهو يحتاج إلى مكملات غذائية تمنح الطاقة والحيوية لأداء واجباته اليومية. ومن أهم المكملات الغذائية التي يحتاجها الصائم نهاراً ليظل نشطاً ولا يمزح
- فيتامين أ
- مركب فيتامين ب.
- فيتامين سي.
- فيتامين د
- المغنيسيوم.
- أوميغا 3.
- فيتامين ب 12.
- حديد.
تلعب المكملات الغذائية دورًا مهمًا في تشكيل الجسم وتشكيله ويجب تناولها والتعويض عنها.
فيتامين أ
من أين نحصل على فيتامين أ فيتامين أ يسمى الريتينول أو حمض الريتينويك، وهو من الفيتامينات المهمة في تقوية الجسم وأحد مجموعة الفيتامينات التي تذوب في الدهون، لذلك ينصح بتناول جرعته بعد تناول وجبة دسمة. زيادة الامتصاص وإعطاء المزيد من الفوائد للجسم. يساعد فيتامين أ الجسم على أداء العديد من العمليات، بما في ذلك
- الحفاظ على رؤية صحية.
- ضمان السير الطبيعي لعمل جهاز المناعة.
- يساعد الأطفال على النمو والتطور بشكل صحيح في الرحم.
- فيتامين أ مضاد للأكسدة يحمي الخلايا من أمراض القلب.
- إنها ذات فائدة كبيرة للأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية.
توجد مركبات فيتامين أ في العديد من الأطعمة الحيوانية والنباتية مثل الخضار الورقية ومنتجات الألبان والدواجن واللحوم والأسماك. ينقسم فيتامين أ إلى نوعين على النحو التالي
- يُعرف فيتامين أ المُشكل مسبقًا بالشكل النشط للفيتامين ويمكن أن يستخدمه الجسم كما هو.
- يتم تحويل بروفيتامين أ، الذي يحتوي على ألفا كاروتين وبيتا كاروتين وبيتا كريبتوكسانثين، وهو الشكل غير النشط من الفيتامين، في الجسم، على سبيل المثال يتم تحويل بيتا كاروتين إلى الريتينول، وهو الشكل النشط للفيتامين . الأمعاء الدقيقة.
بينما يفضل الرجال 900 ميكروجرام والنساء 700 ميكروجرام من فيتامين أ، الأطفال والمراهقين تتراوح أعمارهم بين 300-600 ميكروجرام، يمكن للصائم تناول جرعته مع وجبة الإفطار لأنها ثقيلة، ويجب ملاحظة أن زيادة فيتامين أ يمكن أن تضر الجسم.
يساعد الحصول على ما يكفي من فيتامين (أ) على تناول الطعام بشكل جيد ويقوي جهاز المناعة في الجسم. لمزيد من الفوائد، يمكنك قراءة فوائد فيتامين أ
مركب فيتامين ب
هل مركب فيتامين ب محسن للطاقة هذه المجموعة ممثلة بثمانية فيتامينات ب، وهي من أهم الفيتامينات التي تنشط الجسم وتوفر النشاط للجسم، وتحتاج إلى مكمل لأن الصائم قد يشعر بالتعب أثناء النهار. مجموعة تساعده في قضاء يومه، وتلعب هذه المجموعة من الفيتامينات دورًا مهمًا في
- تحويل الطعام إلى طاقة قابلة للاستخدام من خلال عملية التمثيل الغذائي.
- يمكن أن يساعد في صحة أعصاب الجسم وخلايا الدم.
- يمكن أن يساعد في منع نوع من فقر الدم الذي يضعف الجسم ويرهقه.
يتم دعم العديد من العناصر الغذائية من خلال هذه المجموعة من الفيتامينات، والتي تضمن تلبية احتياجات الفيتامينات بنظام غذائي صحي وقوي، ويفضل تناولها مع وجبة إما في وجبة الإفطار أو في وجبة ما قبل الفجر. يُنصح أيضًا بتناوله مع حمض الفوليك، ويتوفر مركب فيتامين ب في مجموعة متنوعة من البروتينات الحيوانية مثل
- لحمة.
- السمكة.
- منتجات الألبان.
- بيضة.
- الخضار الورقية الخضراء.
بالنسبة للحامل يفضل استشارة الطبيب والصيدلي لتحديد الجرعة اليومية. الجرعة اليومية في هذه المجموعة موصى بها للنساء على النحو التالي
- B1 1.1 مجم.
- B2 1.1 مجم.
- B3 14 مجم.
- B5 5 مجم.
- B6 1.3 مجم.
- B7 (البيوتين) 30 ميكروغرام
- B-9 (حمض الفوليك) 400 ميكروغرام.
- B12 2.4 ميكروغرام.
الجرعة للرجال هي كما يلي
- B1 1.2 مجم.
- B2 1.3 ملغ.
- B3 16 مجم.
- B5 5 مجم.
- B6 1.3 مجم.
- B7 (البيوتين) 30 ميكروغرام
- B-9 (حمض الفوليك) 400 ميكروغرام.
- B12 2.4 ميكروغرام.
مركب فيتامين ب هو أحد معززات الطاقة التي قد يحتاجها الصائم طوال اليوم، ويمكنك قراءة ما يلي للتعرف على تفاصيل هذه الفيتامينات فيتامين ب المركب.
فيتامين سي
متى يمكن تناول فيتامين سي فيتامين ج من الفيتامينات الأساسية التي تلعب دورًا كبيرًا في صحة الجسم، لكن الجسم لا يستطيع إنتاجه إطلاقاً، بل من الغذاء، لذلك من الضروري تناول الأطعمة التي تحتوي عليه مثل الفواكه. وأغنى الخضروات
- البرتقالي.
- الفراولة.
- كيوي
- فلفل.
- بروكلي
- فجل حار؛
- سبانخ.
– الجرعة اليومية الموصى بها للنساء 75 ملليجرام وللرجال 90 ملليجرام، ولا يفضل تناول الجرعة وقت النوم، مما يعني تجنبها أثناء وجبة ما قبل الفجر، كما أن فيتامين ج مرتفع. أهمها
- ضبط ضغط الدم حتى يتمكن الصائم من التحكم في ضغط دمه خاصة عندما يكون منخفضًا أثناء النهار.
- يساعد في تقليل الأمراض المزمنة.
- دعم جهاز المناعة.
- جعل الخلايا أكثر كفاءة في مكافحة الأمراض.
هل هناك أطعمة غنية بفيتامين سي أكثر من البرتقال تستطيع أن ترى المقال.
فيتامين د
يُعرف فيتامين د بفيتامين أشعة الشمس، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون وهو ضروري لجسم صحي وقوي، والمعلومات المهمة عن الأشعة فوق البنفسجية للبشرة ومعظمها فيتامين د هي كما يلي
- تتمثل الوظيفة الرئيسية لفيتامين د في مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور في الأمعاء الدقيقة.
- يُنصح بتناول الكالسيوم مع الكالسيوم لزيادة امتصاصه، فهو ضروري جدًا لتمعدن العظام، أي صلابة ووظيفة الخلايا والأعصاب والعضلات، إلخ.
- يدعم الأطباء هذا الفيتامين لدوره في موازنة الكالسيوم والفوسفور وصحة العظام. الأشخاص الذين يفتقرون إلى هذا الفيتامين قد يصابون بهشاشة العظام والليونة وحالة تسمى الكساح، خاصة عند الأطفال.
يفضل تناول الجرعة مع الوجبة التي تحتوي على الدهون والكالسيوم لزيادة الامتصاص. يوصي المعهد الأمريكي للطب بجرعة من فيتامين د
- منذ الولادة وحتى عمر 1 سنة 400 وحدة دولية أو 10 ميكروغرام.
- من 1 إلى 70 سنة 600 وحدة دولية أو 15 ميكروغرام.
- أكثر من 70 سنة 800 وحدة دولية أو 20 ميكروغرام.
- النساء الحوامل والمرضعات 600 وحدة دولية أو 15 ميكروغرام.
لمعرفة المزيد حول فوائد فيتامين د، يمكنك قراءة المقالة التالية فوائد فيتامين د.
المغنيسيوم
هل يريحك المغنيسيوم يعد المغنيسيوم من أكثر المعادن وفرة في الجسم ويلعب دورًا مهمًا نظرًا لدوره في وظائف الجسم المختلفة وصحته، مثل تكوين الحمض النووي وتنظيم العظام ووظائف الأعصاب والعضلات. المستويات المنخفضة في الجسم تعرض الناس للعديد من المشاكل الصحية، أبرزها الاكتئاب، لأن الدماغ يساعد في تكوين الذاكرة والتعلم، وعلى الرغم من أن المغنيسيوم عنصر أساسي، إلا أن الكثير من الناس لا يفهمون ذلك. إذا كنت تعاني من انخفاض في جرعتك اليومية، في مستوياتها، فعليك اتباع نظام غذائي يحتوي على المغنيسيوم، ومن أهم هذه الأطعمة
- موز.
- زبادي.
- البندق.
- زبدة الفول السوداني.
- البطاطس.
تتراوح الجرعة اليومية الموصى بها للرجال من 400-420 مجم وللنساء 310-320 مجم، ويوصى بتناول جرعة الكالسيوم مع وجبة الإفطار أو عند الفجر. غذاء.
للمغنيسيوم فوائد عديدة أهمها الشعور بالاسترخاء والراحة، ويمكنك قراءة مقال عن فوائد المغنيسيوم للتعرف على هذه الفوائد.
أوميغا 3
أين يوجد أوميغا 3 أوميغا 3 هي جزء لا يتجزأ من الأغشية المحيطة بكل خلية في جسمك ولها العديد من الفوائد الصحية لأنها تساعد وظائف الرئة والجهاز المناعي والتحكم في الغدد الصماء، فضلاً عن الحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية. يوصي إنتاج الهرمونات وجمعية القلب الأمريكية البالغين بتناول وجبتين من الأسماك أسبوعيًا، وخاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة، وهما من الأطعمة الغنية بالأوميغا 3.
تعتمد الجرعة اليومية من أوميغا 3 على العمر والجنس، فمثلاً يحتاج الرجال البالغون إلى حوالي 1.6 ملليجرام وللنساء 1.1 ملليجرام، وتؤخذ الجرعة مع الطعام، ولكن إذا كنت تتناول أدوية لتسييل الدم فمن الأفضل استشارة الطبيب. . طبيب. طبيب.
هل هناك أي فوائد أخرى لأوميجا 3 اقرأ هذه المقالة لتجد الإجابة فوائد أوميغا 3
فيتامين ب 12
هل فيتامين ب 12 فيتامين محفز يساعد فيتامين ب 12 في حل مجموعة متنوعة من المشاكل الصحية، ويعتبر فيتامين ب 12 من أهم الفيتامينات التي قد يحتاجها الصائم لتنشيط جسمه والحصول على قسط كافٍ من النوم، ومن أهميته
- يمكن أن تحمي البصر مع تقدم العمر.
- يمكنه محاربة أمراض القلب.
- يمكن أن يساعد في التعافي من السكتة الدماغية.
- يمكن أن يعزز المناعة في مكافحة السرطان.
- يحسن المزاج ويزيد الطاقة ويحسن الذاكرة.
- تحفيز جهاز المناعة.
- تعزيز النوم الصحي وإبطاء عملية الشيخوخة.
يوجد فيتامين ب 12 في البيض والدجاج المشوي والسلمون والتونة. الجرعة الموصى بها هي 2.4 ميكروغرام للأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 14 عامًا فأكثر. أفضل وقت لتناول جرعة هو تناول وجبة.
إذا كنت قلقًا من عدم حصولك على ما يكفي من الفيتامينات من الطعام، فاستشر طبيبك، يمكنك قراءة فيتامين ب 12 لمزيد من المعلومات.
حديد
هل يزيد فيتامين سي من امتصاص الحديد تستخدم مكملات الحديد للتعويض عن نقص الحديد وفقر الدم الناجم عن نقص الحديد، ويلعب الحديد دورًا مهمًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء وأهمية الحديد
- بالإضافة إلى ذلك، نقوم باستقلاب العناصر التي نأكلها وتحويلها إلى طاقة.
- يساهم في نقل الإشارات العصبية إلى الدماغ.
عادةً ما يتم إعطاء مكملات الحديد للأشخاص المعرضين لخطر الإعاقة، مثل النساء الحوامل أو الأشخاص الذين يخضعون لغسيل الكلى أو الأطفال المبتسرين. الجرعة الموصى بها للرجال 8 ملليجرام وللنساء 18 ملليجرام، وتؤخذ الجرعة قبل ساعة واحدة. يفضل تناول فيتامين ج بعد الوجبات أو بعد ساعة أو على معدة فارغة لزيادة الامتصاص.
للتعرف على أهم الأطعمة الغنية بالحديد، راجع هذا المقال أهم الأطعمة الغنية بالحديد.
أيهما أفضل تناول المكملات أو تناولها من الطعام
هناك الكثير من الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من العناصر الغذائية من خلال طعامهم، ويتم تصنيع معظم المكملات الغذائية الموجودة في السوق عن طريق محاكاة العناصر الموجودة في الجسم، لذلك لا تحل المكملات الغذائية محلنا بنظام صحي كامل. كل العناصر موجودة للحفاظ على الصحة والحيوية ولكن في كثير من الحالات التي يعاني فيها أصحابها من نقص في بعض العناصر يلجأون إلى المكملات الغذائية لتعويض النقص وتأمين حاجة الجسم لهذه العناصر.
إذا كان لديك أي نقص في المغذيات، فاستشر طبيبك واتبع الإرشادات والتوجيهات.