محتويات
ما هي مصادر البوتاسيوم
البوتاسيوم
البوتاسيوم معدن أساسي يساعد الجسم على العمل. إنه جزيء كهربائي يساعد الأعصاب على تلقي المحفزات ويساعد العضلات أيضًا، بما في ذلك عضلة القلب، والتقلص، ويحاول البوتاسيوم مواجهة تأثير الصوديوم. يوجد البوتاسيوم في ملح الطعام – مما يرفع ضغط الدم وهو مسؤول أيضًا عن نقل الطعام داخل الخلية وطرد الفضلات، ويوجد البوتاسيوم في العديد من الأطعمة والمشروبات المختلفة وأي اختلالات مثل المستويات المنخفضة أو المرتفعة. يتسبب الجسم في مشاكل صحية خطيرة.
أهمية البوتاسيوم في الجسم
يُصنف البوتاسيوم على أنه جزيء ماء لأنه نشط جدًا في الماء، كما لو كان مذابًا في الماء، فإنه يخلق شحنات أيونية موجبة توفر تدفق الكهرباء اللازمة للعديد من العمليات في الجسم، ويتغذى على نظام غذائي غني بالبوتاسيوم. يجلب العديد من الفوائد للجسم منها
- يخفض البوتاسيوم ضغط الدم. ارتفاع ضغط الدم يسبب أمراض القلب التي تسبب الوفاة، وتناول البوتاسيوم مع نظام غذائي متوازن يخفض ضغط الدم عن طريق إزالة الصوديوم الزائد من الجسم، حيث أن الصوديوم هو سبب ارتفاع ضغط الدم.
- يمنع البوتاسيوم هشاشة العظام التي يمكن أن تنتج عن نقص الكالسيوم الضروري لصحة العظام، وقد أظهرت الدراسات أن تناول نظام غذائي غني بمصادر البوتاسيوم سيمنع هشاشة العظام عن طريق تقليل معدل إفراز الكالسيوم من الجسم عن طريق البول.
- حماية ضد الضربات. في حالة عدم تدفق الدم إلى المخ تحدث سكتة دماغية، وقد أظهرت الدراسات أن تناول كمية كافية من البوتاسيوم يومياً يقي من الأمراض الأخرى مثل السكتة الدماغية وأمراض القلب.
- يقلل من احتمالية تكون حصوات الكلى. هي مجموعة من المواد التي تتكون في حالات تركيز البول، وبما أن الكالسيوم من المعادن التي تسبب حصوات الكلى، فإن تناول البوتاسيوم سيقلل من معدل الكالسيوم في الكلى، وبالتالي يقلل من احتمالية تطور الكلى. الحجارة.
- يعالج البوتاسيوم احتباس السوائل في الجسم عن طريق زيادة إنتاج البول وخفض مستويات الصوديوم في الجسم.
مصادر البوتاسيوم
بسبب وفرة الخضار والفواكه وأنواع كثيرة من الأسماك مثل السلمون، لا يجد الناس صعوبة في العثور على مصدر للبوتاسيوم، لكن القليل منهم لا يستطيع الحصول على الكميات المطلوبة من البوتاسيوم وبالتالي يجب أن يكون كذلك. بالإضافة إلى النظام الغذائي المتبع واستهلاك الأطعمة الغنية بمصادر البوتاسيوم كالآتي
- الفول والعدس مصادر غنية بالبوتاسيوم، يحتوي كل كوب على 179 جرام، 18٪ بوتاسيوم، والكثير من البروتين والمعادن والفيتامينات.
- البطاطس والبطاطا الحلوة تعتبر من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، حيث توفر حبة بطاطس كبيرة 34٪ من البوتاسيوم المطلوب يوميًا.
- الشمندر هو من الأطعمة الغنية بمصادر البوتاسيوم ومعروف بغناه بمضادات الأكسدة، وكل علبة تزن 170 جرام توفر 11٪ من كمية البوتاسيوم اليومية.
- الجزر الأبيض غذاء ممتاز غني بالبوتاسيوم، يوفر 12٪ من الاستهلاك اليومي من البوتاسيوم في كل 156 جرامًا من الكوب. كما أنه معروف بغناه بفيتامين سي والألياف.
- السبانخ وهي من الخضروات الغنية وتحتوي على الكثير من البوتاسيوم، لذا فإن كل 180 جرامًا توفر 18٪ من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم.
- السلق خضار ذات أوراق خضراء ومصدر غني للبوتاسيوم يوفر 21٪ بوتاسيوم لكل 175 جرام.
- صلصة الطماطم الطماطم غنية أيضًا بالفيتامينات والمعادن والبوتاسيوم، كل 244 جرامًا من صلصة الطماطم توفر ما يقدر بـ 17٪ من احتياجات الجسم اليومية من البوتاسيوم.
- البرتقال وعصيره مصدر للبوتاسيوم، كوب من عصير البرتقال غني بالمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة، فضلاً عن توفير 11٪ من احتياجات البوتاسيوم.
- الموز من الثمار المشهورة بغناها بالبوتاسيوم، يوفر الموز المتوسط 12٪ من الاحتياج اليومي.
- الأفوكادو فاكهة ذات قيمة غذائية عالية وفريدة من نوعها بطعمها الفريد وتوفر 20٪ من احتياجات البوتاسيوم اليومية. يحتوي الأفوكادو أيضًا على دهون وألياف مفيدة لصحة القلب.
- الحليب كل كوب 245 جرام يوفر 11٪ من الاحتياج اليومي للبوتاسيوم.
- البطلينوس كل 100 جرام من المحار ينتج 18٪ من البوتاسيوم ومن المعروف أنه يحتوي على السيلينيوم والحديد و B12.
- السلمون إلى جانب البروتينات والعديد من الفيتامينات، يعتبر السلمون مصدرًا غنيًا للأوميغا 3 والبوتاسيوم، لذا فإن كل 178 جرامًا توفر 15٪ من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم.
- ماء جوز الهند كل 240 جم. يوفر 13٪ من احتياجات الجسم اليومية من البوتاسيوم.
تناول البوتاسيوم المسموح به
البوتاسيوم وفير في العديد من العناصر الغذائية، وتوصي الوكالات الصحية باستهلاك 3500 مجم – 4700 مجم من البوتاسيوم يوميًا لتلبية احتياجات الجسم اليومية، وقد يصف الطبيب مكملات غذائية لتعويض الأشخاص الذين يعانون من نقص البوتاسيوم. ليس من الواضح مقدار البوتاسيوم الذي يمكن استهلاكه بمستوى آمن من البوتاسيوم، فالكثير من البوتاسيوم يمكن أن يكون قاتلاً، وقليله جدًا يمكن أن يسبب مشاكل صحية. الكميات الموصى بها من البوتاسيوم حسب العمر
- الكمية الموصى بها للأطفال حديثي الولادة الذين تتراوح أعمارهم بين 0-6 أشهر هي 400 مجم في اليوم.
- ينصح الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 7-12 شهرًا بتناول 700 مجم يوميًا.
- يوصى بأن يتناول الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنة وثلاث سنوات 3000 مجم يوميًا.
- يوصى بتناول 3800 مجم بين سن الرابعة والثامنة.
- يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9 و 13 عامًا إلى 4500 مجم يوميًا.
- تبلغ قيمة البوتاسيوم الموصى بها للمراهقين والبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 14 عامًا 4700 مجم يوميًا.
- تحتاج المرأة الحامل إلى 4700 مجم من البوتاسيوم يوميًا.
- متطلبات البوتاسيوم المطلوبة للمرأة المرضعة هي 5100 مجم في اليوم.
الآثار الجانبية لنقص البوتاسيوم
يمكن للإنسان أن يلبي احتياجاته من البوتاسيوم بنظامه الغذائي الغني بمصادر البوتاسيوم، وإذا كان يعاني من نقص البوتاسيوم في الجسم وضعف وإرهاق وإمساك وتشنجات عضلية، وفي حالات نقص البوتاسيوم الشديد يعاني الشخص من عدم انتظام. ضربات القلب، خاصة إذا كانت مرتبطة بأمراض القلب. تشمل عيوب نقص البوتاسيوم ما يلي
- مرض كلوي؛
- الإفراط في استخدام مدرات البول.
- التعرق المفرط والقيء والإسهال.
- نقص المغنيسيوم.
- تناول المضادات الحيوية مثل البنسلين والكاربينيسيلين.