زيادة الوزن دون زيادة مفرطة أثناء الحمل هو هدف كل امرأة حامل، أي زيادة وزنها ضمن المعدل الطبيعي حتى لا يؤثر ذلك على صحة الطفل، ويمكن القيام بذلك من خلال تناول نظام غذائي صحي ومتوازن ؛ يسمح للطفل بالحصول على المواد والعناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم لينمو بمعدل طبيعي.
تحتاج المرأة الحامل إلى حوالي 300 سعرة حرارية في اليوم، تتوزع على وجباتها اليومية، كزيادة في سعراتها المعتادة ؛ سيساعدها ذلك على اكتساب المزيد من الكيلوجرامات.
إذا كانت المرأة الحامل ضمن الوزن الطبيعي، فهذا يعني أن زيادة الوزن ستكون من خلال زيادة 11-16 كجم، أما إذا كانت ضمن الوزن الطبيعي، فهذا يعني أنها ستزيد من 13 إلى 18 كجم، ولكن إذا كانت من بين أولئك الذين يعانون من السمنة. وهذا يعني أنها يجب أن تكتسب 7-11 كيلوغراماً، أما إذا كانت حاملاً بتوأم فهذا يعني أن تكتسب من 16 إلى 20 كيلوغراماً، ومن ثم عليها أن تتبع نظاماً غذائياً يحتوي على 3000-3500 سعرة حرارية.
يتم توزيع الكيلوجرامات التي سيتم اكتسابها على وزن الطفل بمعدل 3.5 كيلو جرام، ووزن المشيمة من 500 جرام إلى كيلو جرام، وكذلك وزن السائل الذي يحيط بالجنين، وكذلك وزن المشيمة. أنسجة الثدي، وسيصل وزن إمداد الدم إلى كيلوجرام ونصف، وتتراوح الدهون المخزنة بين 2 كيلوغرام إلى 4 كيلوغرامات، ويزداد حجم الرحم من 900 جرام إلى 2 كيلوجرام أي إجمالي 11-16 كجم من الوزن.
نصائح للمرأة الحامل للحصول على وزن طبيعي
- تناول 5-6 وجبات صغيرة كل يوم.
- وجبة خفيفة. مثل المكسرات والزبيب والجبن والبسكويت والفواكه المجففة والآيس كريم أو الحليب.
- تجنب الوجبات السريعة، بما في ذلك البطاطس المقلية والدجاج المغطى بالبقسماط.
- إذا كانت المرأة الحامل بدينة وزائدة وزنها زاد وزنها عن المطلوب فعليها أن تتجنب مشتقات الألبان كاملة الدسم، فتتناول الحليب قليل الدسم أو الجبن الخالي من الدسم.
- تجنب شرب السوائل أثناء الأكل.
- قلل من تناول المشروبات المحلاة أو السكرية أو الغازية.
- يفضل عدم تناول الملح بكميات كبيرة.
- استخدم الدهون باعتدال، بما في ذلك السمن والزبدة والمرق والصلصات والمايونيز.
- طهي الطعام بطريقة صحية ومناسبة بالمحتويات التي تحتاجها هي وطفلها.
- القيام بالتمارين المناسبة للمرأة الحامل الصحية مثل المشي أو السباحة.
- اشرب كميات كافية من الماء، بحيث لا تقل كمية ما تشربه عن 8 أكواب في اليوم.