محتويات
تمارين النساء الحوامل
يجب أن تحافظ المرأة الحامل على ممارسة الرياضة خلال الثلث الثاني من الحمل، وهو الشهر الرابع والشهر الخامس والشهر السادس، لأن الزيادة في الوزن ستكون كبيرة، ولكن يجب ممارسة الرياضة وفق شروط معينة، بحيث لا تؤثر ولا تشكل أي خطر على صحة الأم والجنين، كما يوصى بأن تكون التمارين تحت إشراف مختصين.
اهمية الرياضة وفائدتها في الشهر الرابع
- تعمل التمارين الهوائية على تنظيم الدورة الدموية وهضم المرأة الحامل.
- يزيد من قوة العضلات وتماسكها، ويهيئها لتحمل الوزن الذي ستكتسبه المرأة أثناء الحمل.
- يحرق السعرات الحرارية ويقلل من تراكم الدهون وبالتالي يقلل من زيادة الوزن.
- يقلل من التوتر النفسي والعصبي، ويقلل من خطر الإصابة باكتئاب ما بعد الولادة.
- يهيئ الجسم للجهد الذي سيبذل أثناء الولادة.
تمارين الأيروبيك أثناء الحمل
- المشي. يعتبر المشي من أهم التمارين وأفضلها طوال فترة الحمل. يُنصح بالمشي لمدة نصف ساعة يوميًا للمساعدة في التنفس السليم.
- السباحة، بالسباحة تقوي الحامل وتمرين عضلات الذراعين والساقين. تساعد السباحة أيضًا في التنفس وتعزز الشعور بالاسترخاء.
- يوجا. توفر تمارين اليوجا مرونة للجسم، لكنها تحافظ على قوة العضلات، وتساعد على الاسترخاء والتنفس الصحيح أثناء الولادة.
- الركض الركض لمدة عشر دقائق في اليوم يحافظ على صحة القلب والرئتين.
- الرقص، الموسيقى تؤثر على الحالة النفسية للحامل مما يزيد من الشعور بالبهجة والسرور. يمكن للمرأة الحامل أن ترقص على أنغام الموسيقى، لكن عليها أن تتجنب الحركات التي تضر بها أو بالجنين.
- البيلاتيس، حيث تخفف هذه التمارين الضغط على العضلات، وتزيد من قوة عضلات الحوض، وتساعد المرأة على التنفس بشكل صحيح، من خلال تمارين التركيز، ومد اليدين، ولكن دون الضغط على الركبتين.
- التمارين الرياضية الخفيفة، ويوصى بأن تكون تحت إشراف مدربين متخصصين في رياضة المرأة الحامل.
- يمكن للمرأة الحامل أيضًا القيام بتمارين بسيطة في المنزل، مثل
- اجلس على الأرض، وربّع ساقيك، ثم حرك الجذع الخلفي إلى اليسار واليمين، مع تمديد الذراعين، عشر مرات لكل جانب. يساعد هذا التمرين على زيادة قوة العمود الفقري والذراعين والظهر.
- الشد الجانبي على الأرض، أولاً بالتمدد على الجانب الأيمن، ووضع الذراع اليمنى تحت الرأس، ثم رفع الرجل اليسرى بزاوية 60، والقيام بهذا التمرين عشر مرات، ثم الشد على الجانب الأيسر.
ينصح الأطباء المرأة الحامل بممارسة الرياضة، لما لها من فوائد عديدة، ولكن إذا لم تكن المرأة معتادة على ممارسة الرياضة قبل الحمل، فلا ينصح بممارسة الرياضة، خوفًا من تمزق العضلات.