محتويات
ما هو نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي
حمية البحر الأبيض المتوسط
يُطلق على حمية البحر الأبيض المتوسط هذا الاسم نسبة إلى مسقط رأسها، وهذا النظام يبدأ من البلدان الواقعة على ساحل البحر الأبيض المتوسط ، وترجع شعبيته إلى طعمه اللذيذ والرائع، وتنوع الأنظمة الغذائية غير هذا النوع من الرجيم في تعتمد جميع أشكاله على تنوع المجموعات النظام الغذائي وليس على نظام غذائي متوسطي واحد نظرًا لتنوع الثقافات الموجودة في البلدان حول البحر الأبيض المتوسط ، فإن هذا النظام الغذائي هو الحل الأمثل لتقليل الدهون المشبعة، على عكس الأنظمة الغذائية الأخرى، وفي هذا النظام يتم التركيز على اللحوم الخالية من الدهون والخضروات والبقوليات ونصيبها وهي أكبر من الطماطم والملفوف والبروكلي والسبانخ والجزر والخيار والخضروات والفواكه مثل البصل والتفاح وزيت الزيتون وهي المصدر الرئيسي للدهون التي يتم تناولها في هذا النظام الغذائي . مثل الموز والتين والعنب والبطيخ.
فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط
اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط وجعلها أسلوب حياة يساهم في تحسين صحة الإنسان ويقلل من احتمالية أو أعراض بعض الأمراض المزمنة. يساعد التنوع في هذا النظام الغذائي بشكل كبير على تحسين العديد من وظائف الجسم وزيادة إنتاجية بعض الأعضاء، ومن بينها فوائد النظام الغذائي لجسم الإنسان
- إنقاص الوزن يساعد نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على إنقاص الوزن بطريقة صحية لأنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف وكذلك الدهون غير المهدرجة، والتي تعد أحد المكونات الرئيسية لهذا النظام الغذائي، مثل زيت الزيتون.
- تحسين الهضم تساعد الحبوب الكاملة والخضروات على زيادة نسبة الألياف المستهلكة يوميًا، كما أن وجود كمية جيدة من الألياف في المعدة يزيد من كفاءة عملية الهضم بالإضافة إلى تقليل احتمالية الإصابة بالإمساك والانتفاخ والتقلصات المعوية.
- تقليل الالتهابات يحتوي هذا النظام على كمية وفيرة من مضادات الأكسدة، حيث يساعد هذا النظام في تقليل الإجهاد التأكسدي في الجسم ويزيد من قوة جهاز المناعة لمقاومة وتقليل الالتهابات، ويمكن لهذا النظام أن يقلل من التهاب المفاصل الروماتويدي والصداع ومتلازمة القولون العصبي، والأوجاع والآلام. عموما.
- تحسين الإدراك بالإضافة إلى مضادات الأكسدة، تساعد أحماض أوميغا 3 الموجودة في هذا النظام الغذائي على تقليل الإجهاد التأكسدي في مسارات الأعصاب، وبالتالي تقليل الضغط على الجهاز العصبي. يساعد الحد من الإجهاد التأكسدي في تقليل فرص الإصابة بمرض باركنسون ومرض الزهايمر، ويحسن الحالة المزاجية، ويقلل من التوتر.
- تأخير ظهور علامات الشيخوخة تساعد الفيتامينات والمعادن الموجودة في حمية البحر الأبيض المتوسط على تقليل علامات الشيخوخة وتمنع تكون الجذور الحرة بسبب الكميات العالية من مضادات الأكسدة.
برنامج حمية البحر الأبيض المتوسط
بصرف النظر عن البقوليات والحبوب الكاملة غير المقشورة، فإن معظم حمية البحر الأبيض المتوسط تتكون من الخضار والفواكه. بصرف النظر عن شرب المزيد من الماء، تعد اللحوم والدواجن الخالية من الدهون لتجنب الدهون الضارة من بين أهم الأشياء في هذا النظام الغذائي ومن بين اللوائح التي يمكن اتباعها
اليوم الأول
يشمل الفطور قطعة من التوست البني وقطعة من الطماطم المشوية بالإضافة إلى بيضة مقلية متوسطة وشرائح الأفوكادو ويمكن أيضًا إضافتها للحصول على سعرات حرارية أعلى، ويفضل أن يشتمل الغداء على وعاء سلطة متوسط بزيت الزيتون و 60 جرامًا من الحمص المسحوق و قدمي شرائح الخبز مع الخل، العشاء قليل من الوجبة الخفيفة ويتكون من بيتزا واحدة أو اثنتين من الحبوب الكاملة مع كل الخضروات التي يحبها المرء.
اليوم الثاني
يتكون الإفطار من شرائح قليلة من اللوز لزيادة السعرات الحرارية، وكذلك نصف كوب من الزبادي بالفواكه، مثل الفراولة والنكتارين والمشمش المفروم، وللغداء سندويتش بكمية قليلة من الخضار المشوية. أضف زيت الزيتون والعشاء عبارة عن 30 جرام من السلمون المتبل المشوي ورقائق البطاطس المشوية.
اليوم الثالث
الإفطار يتكون من كوب من دقيق الشوفان ممزوج بالقرفة والعسل وقطع التمر والفراولة وحفنة من اللوز المبشور، والغداء يتكون من كوب سلطة الجرجير والفاصوليا البيضاء المسلوقة بنكهة الطماطم والبهارات. العشاء بزيت الزيتون يتكون من نصف كوب. مكرونة منزلية مع صلصة الطماطم.
حمية البحر الأبيض المتوسط ومرضى السكر
تساعد حقيقة أن الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط في الحفاظ على مستويات السكر في الدم وكذلك التحكم في الوزن، وهو أحد الأسباب الرئيسية لمرض السكري من النوع 2. هذا النظام الغذائي قادر على امتصاص الأنسولين في الجسم والدهون الأحادية غير المشبعة. في هذا النظام الغذائي يساهم أيضًا في تقليل نسبة الكوليسترول الضار في الجسم، حيث إن مرضى السكر الذين يلتزمون بهذا النظام الغذائي يقللون من شدة مرضهم ويجعلون حياتهم أسهل وأكثر مرونة.
حمية البحر الأبيض المتوسط ومرضى القلب
المكسرات والخضروات واللحوم الخالية من الدهون من الأشياء التي تساعد على حماية عضلة القلب وتقليل احتمالية الإصابة بأمراض معينة، واتباع حمية البحر الأبيض المتوسط تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 25٪، مما يجعلها من أهم الأنظمة الغذائية. الأنظمة الغذائية التي يمكن أن يتبعها مرضى القلب والأشخاص المعرضون للإصابة بأمراض القلب، بالإضافة إلى تحسين عملية تدفق الدم في الأوعية الدموية بعد هذا النظام الغذائي، وتقليل كمية البلاك في الشرايين وزيادة الحساسية. لمقاومة الأنسولين في الجسم.