محتويات
زيادة الوزن
النحافة المفرطة مشكلة مرادفة لمشكلة السمنة وزيادة الوزن المفرطة، وهي مشكلة تحتاج إلى حل، وذلك عن طريق زيادة الوزن بطريقة طبيعية بعيداً عن الأدوية الكيميائية للحفاظ على الجسم وصحته، وينبغي زيادة الوزن تدريجيا.
حيث يجب أن تكون الزيادة من نصف كيلو إلى كيلو أسبوعيًا فقط حسب توصية خبراء التغذية وذلك بزيادة 550 كيلو كالوري أسبوعياً لضمان عدم حدوث فقدان الوزن بعد فترة، كما يجب أن تكون السعرات المضافة من كميات البروتين و الكربوهيدرات وليس الدهون لزيادة كمية العضلات وليس كمية الدهون في الجسم.
كيف تعرف أنك بحاجة إلى استخدام برنامج زيادة الوزن
باستخدام المعادلة الرياضية (مؤشر كتلة الجسم bmi) = الوزن (كجم) / مربع الارتفاع (م) وبعد حسابها قارن النتيجة بالقائمة التالية
- أقل من 15 نقص شديد جدا.
- من 15 إلى 16 نقص شديد.
- 16 إلى 18.5 فقدان الوزن.
- 18.5 إلى 25 وزن طبيعي.
- من 25 إلى 30 زيادة الوزن.
- من 30 إلى 35 سمنة خفيفة (سمنة من الدرجة الأولى).
- من 35 إلى 40 سمنة معتدلة (سمنة من الدرجة الثانية).
- فوق 40 سمنة شديدة (سمنة من الدرجة الثالثة).
- إذا كنت ممن يعانون من نقص شديد أو نقص حاد أو نقص في الوزن، يمكنك البدء في استخدام النظام الغذائي المناسب لزيادة الوزن حتى تصل إلى الوزن الطبيعي.
نظام غذائي صحي لزيادة الوزن
إفطار
- كوب حليب قليل الدسم.
- مع نصف رغيف خبز أسمر
- مع ملعقتين من اللبنة أو الجبن الأبيض منقوع بأربع شرائح أو قطعة جبنة صفراء.
- حبة الفاكهة.
وجبة خفيفة
- حبة الفاكهة.
- فول نباتي.
- خبز الحمام غير المعبأ مع خيارات الإفطار.
غداء
- كوب من السلطة.
- بقطعة صدر دجاج مشوي أو أربع قطع لحم عصفور رأس أو قطعة سمك مشوي.
- مع ربع كوب صوص او ربع كوب خضار مشوي.
- مع كوب ونصف أرز أو كوب ونصف مكرونة أو رغيف خبز.
- مع شوربة الخضار (كوب) او الحليب (نصف كوب).
- وجبة سناك 2
- قطعة من الفاكهة
- مع الخضار
- خبز الحمام غير المعبأ مع خيارات الإفطار.
وجبة عشاء
- كوب حليب خالي الدسم.
- نصف رغيف خبز.
- تونة بدون زيت (علبة صغيرة) أو بيضة مسلوقة.
- المكسرات (7-10 حبات).
نصائح لنظام غذائي ناجح وزيادة الوزن
- السوائل يمنع تناول العصائر الجاهزة، ويسمح فقط بالمحلاة الطبيعية بنسبة 100٪ بالعسل، كما يمنع تناول المشروبات الغازية.
- ساعتين على الأقل بين كل وجبة ووجبة.
* يمنع إلغاء الإفطار أو العشاء.
- لا تأكل وجبات جاهزة لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
- المكسرات اللوز والجوز والبندق والكاجو والزبيب.
- يمكن تناول قطعة حلوى متوسطة الحجم بدلاً من قطعة فاكهة في Snack 2.
- خيارات الفاكهة المفضلة تفاح أحمر، تمر، موز، تين، جوافة، مانجو، برتقال، فراولة (3 متوسط)، كيوي (حبة كبيرة أو قطعتان صغيرتان)، أناناس (أربع شرائح)، مشمش (حبة وسط)، عنب (10 حبات) ).
- خيارات الخضار المفضلة جزر، خس، خيار، فلفل حلو، طماطم، جرجير.