محتويات
مصادر الكربوهيدرات
ما هي الكربوهيدرات
يشير إلى الكربوهيدرات والنشا والألياف. تعتبر هذه المكونات من بين المجموعات الغذائية الرئيسية المهمة لصحة جسم الإنسان، حيث توجد في العديد من مصادر الكربوهيدرات مثل الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والبقوليات، والكربوهيدرات من بين أكثر الجزيئات الحيوية الموجودة في الجسم، و تلعب دورًا مهمًا في حياة أعضائها وكذلك نقل الطاقة الذي تلعبه مشتقات الكربوهيدرات. هذا مقبول. يشاركون في التكاثر، والجهاز المناعي، وتطور الأمراض، وتجلط الدم، والكربوهيدرات توجد أيضًا في بنية النباتات والحشرات.
مصادر الكربوهيدرات
نظرًا لأن الكربوهيدرات جزء مهم من نظام غذائي صحي وتتراوح الكمية المطلوبة من الكربوهيدرات في النظام الغذائي بين 45٪ و 65٪، فإن جميع الخلايا في جسم الإنسان تحتاج إلى الكربوهيدرات للحصول على الطاقة والأنشطة المناسبة. في الولايات المتحدة في عام 2010، يساهم الحصول على 225 إلى 325 جرامًا من الكربوهيدرات من مصادر غذائية صحية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة أو اتباع نظام غذائي يومي يحتوي على 2000 سعر حراري في الحفاظ على مستويات السكر والطاقة في الجسم متوازنة.
الكربوهيدرات في الخضار
تحتوي الخضار على الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. ونتيجة لذلك فهو من أصح مصادر الكربوهيدرات ويقال أنه يحتوي على العديد من أنواع الخضار التي تساهم في الوقاية من الأمراض ومكافحة السرطان، ويجب على الرجال تناول 3 أكواب في اليوم والنساء 2.5 كوب في اليوم. هناك بعض الخضروات الصحية التي تعتبر مصادر للكربوهيدرات
- بروكلي
- سبانخ.
- جزر.
- بصل.
- ثوم.
- كرفس.
- نبات الهليون.
- كرنب.
الكربوهيدرات في الفاكهة
تحتوي الفاكهة على الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن وأنواع مختلفة من مضادات الأكسدة التي لا توجد في الخضار وبالتالي فهي مصادر صحية للكربوهيدرات، يجب على الرجال تناول كوبين من الفاكهة يوميًا والنساء كوب ونصف في اليوم، و ما هي أنواع الفاكهة المدرجة هذه مصادر الكربوهيدرات
- كيوي
- كمثرى.
- زليقة.
- أناناس.
- مانجو.
- موز.
- البرتقالي.
- جريب فروت.
- الفاكهة.
الكربوهيدرات في الحبوب الكاملة
تحتوي الحبوب الكاملة على الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن وبعض أنواع مضادات الأكسدة غير الموجودة في الفواكه والخضروات. تحتاج النساء إلى 6 أونصات من الحبوب الكاملة يوميًا، والرجال 8 أونصات يوميًا. ما هي بعض أنواع الحبوب الكاملة الغنية بالكربوهيدرات
- أرز.
- شعر بالتعب.
- مصر.
- شعير.
- قمح.
- الحبوب الكاملة الأخرى التي تحتوي على جميع أجزاء الحبوب الكاملة الأصلية هي النخالة والبذور والسويداء.
الكربوهيدرات في المنتجات المعبأة
يمكن العثور على الحبوب الكاملة في العديد من المنتجات، مثل حبوب الإفطار المعبأة ومعكرونة القمح الكامل والخبز، لكن بعض أنواع الحبوب الكاملة ليست مصادر كربوهيدراتية صحية. وذلك لأن السكر والمركبات الكيميائية وبعض المكونات الأخرى تضاف إليها عند معالجتها، وبالتالي يجب فحص قائمة المكونات عند شراء الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ؛ تأكد من أن المكونات معروفة وأن كلمة الحبوب الكاملة موجودة في القائمة.
الكربوهيدرات في الفول والعدس
يحتوي كل من العدس والفاصوليا على كميات كبيرة من البروتين والألياف والمعادن والكربوهيدرات المعقدة، وكلاهما يعتبر من أفضل مصادر الكربوهيدرات وأكثرها صحة، حيث يحتويان على مستويات منخفضة من الدهون والقدرة على إضافتها إلى الحساء وخلطها معها. مكونات أخرى. يمكن شراء الكميات أو الكميات المعبأة مسبقًا عن طريق الطلب. الكمية الموصى بها من الفاصوليا هي 5.5 أوقية يوميًا للنساء و 6.5 أوقية للرجال. وينطبق الشيء نفسه على وزارة الزراعة الأمريكية، والتي تتضمن الفول في قسم البروتينات.
فوائد الكربوهيدرات
تساهم الكربوهيدرات في التحكم في طاقة الجسم والوزن بالإضافة إلى تحسين عمل الجهاز الهضمي وعمل القلب، لذلك في المعهد الطبي، تحتل الكربوهيدرات 45٪ إلى 65٪ من السعرات الحرارية التي يستهلكها الإنسان يوميًا، و ما هي فوائد الكربوهيدرات التالية
- الطاقة يفكك الجسم السكريات والنشويات في الكربوهيدرات ويمتصها في مجرى الدم، لذلك تعتبر الكربوهيدرات مصدر وقود للجسم. يحتاج الجسم إلى الجلوكوز من الكربوهيدرات لإكمال جميع المهام التي يحتاجها للحصول على الطاقة من التنفس إلى تدريب الوزن، ويحتاج الدماغ إلى الجلوكوز ليعمل بشكل صحيح.
- صحة القلب كما في الأمثلة السابقة، فإن تناول الحبوب الكاملة يمنح الجسم الألياف التي تحمي القلب. عندما تمنع الألياف الغذائية تراكم الكوليسترول في الأوعية الدموية وتشكيل الانسدادات التي تؤدي إلى الجلطات والجلطات الدموية.
- تحسين عملية الهضم تدفع الألياف غير القابلة للذوبان الطعام إلى الجهاز الهضمي وتسرع عملية الهضم. كما أنه يعطي الجسم ما يساهم في تسهيل حركة البراز، لذا فإن تناول الكربوهيدرات الغنية بالألياف يساهم في الوقاية من مشاكل الجهاز الهضمي مثل عسر الهضم والإمساك.
- السيطرة على الوزن الكربوهيدرات مهمة للحفاظ على وزن صحي، على الرغم من الاعتقاد بأنها تسبب زيادة الوزن، لأنها المصدر الوحيد للألياف الغذائية، بالإضافة إلى أنها تساهم في إنقاص الوزن، فهي تساعد في الحفاظ على حجم الطعام والشبع لفترة أطول فترة. في حين أن الأطعمة الغنية بالألياف تتميز بقلة السعرات الحرارية.
الكربوهيدرات الضارة
من خلال استهلاك كميات أقل من الكربوهيدرات المصنعة والمشتقة، من الممكن تقليل المشاكل الصحية الناتجة عن تناول الكربوهيدرات السيئة، مما يؤدي إلى انخفاض فوائد الألياف الغذائية للجسم، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض، وهي كربوهيدرات ضارة و لذلك يجب تطبيقه. الكربوهيدرات المليئة بالألياف الغذائية لجني الفوائد الصحية ؛ نظرًا لسهولة امتصاص أجهزة الجسم لهذه الألياف، فهناك العديد من المصادر الجيدة للكربوهيدرات التي توفر الفوائد الضرورية للجسم، بما في ذلك الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة، كما ذكرنا سابقًا.
تناول الكربوهيدرات المسموح به
في سبتمبر 2002، أوصى المعهد الطبي للأكاديميات الوطنية بزيادة التركيز على تناول المزيد من الكربوهيدرات الجيدة التي تحتوي على الألياف الغذائية، مع الإرشادات الغذائية التي تشير إلى أهمية إنشاء نظام غذائي من الكربوهيدرات 45-65٪ من عدد السعرات الحرارية. كمية السعرات الحرارية اليومية على سبيل المثال، في حالة اتباع نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري، يجب أن تحتوي على 225-325 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، وتختلف هذه الكمية إذا كنت تريد إنقاص الوزن لأنك تحتاج إلى استهلاك حوالي 50-150 جرامًا من الكربوهيدرات اليومي.