محتويات
أفضل الأطعمة الغنية بالزنك
عنصر الزنك
نظرًا لأن نقص الزنك يمكن أن يجعل الشخص عرضة للإصابة بالأمراض، والزنك مسؤول عن عدد من الوظائف والمواد الحيوية في جسم الإنسان ويعزز عمل عدد من الإنزيمات المختلفة، فهو ضروري جدًا لمناعة جسم الإنسان و المعدل اليومي الموصى به من الزنك للنساء هو 8 مجم و 11 مجم في اليوم. ‘يكون. بالنسبة للرجال بشكل يومي، يمكن الحصول على الزنك بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة الغنية بالزنك، وهو متوفر أيضًا كمكمل غذائي، حيث يؤدي نقص الزنك إلى زيادة مخاطر العدوى التي يمكن أن تؤدي إلى مشاكل في النمو لدى الأطفال إذا لم يتم تناولها بشكل كافٍ في الأطعمة أو المكملات الغذائية.
فوائد الزنك لجسم الإنسان
للزنك أهمية خاصة في الحفاظ على نظام مناعة صحي في جسم الإنسان، كما أنه يلعب دورًا في تخليق الحمض النووي بشكل صحيح، وتعزيز النمو الصحي للطفولة والتئام الجروح. تتضمن بعض الفوائد الصحية للزنك ما يلي
- الزنك والمناعة يحتاج جسم الإنسان إلى الزنك لتنشيط الخلايا الليمفاوية التائية – الخلايا التائية – حيث تتحكم هذه الخلايا وتنظم الاستجابات المناعية وتهاجم الخلايا المصابة أو السرطانية. يمكن أن يؤدي نقص الزنك إلى إضعاف وظائف الجهاز المناعي بشكل خطير بسبب زيادة حساسية الأشخاص الذين يعانون من نقص الزنك لمجموعة متنوعة من مسببات الأمراض.
- الزنك للإسهال حبوب الزنك يمكن أن تساعد في تقليل الإسهال.
- تأثيرات الزنك على التعلم والذاكرة للزنك دور في تنظيم كيفية تواصل الخلايا العصبية مع بعضها البعض، مما يؤثر على كيفية تكوين الذكريات وكيفية تعلمنا.
- الزنك لنزلات البرد يساعد الزنك في تقليل مدة وشدة نزلات البرد لدى الأشخاص الأصحاء.
- دور الزنك في التئام الجروح يلعب الزنك دورًا في الحفاظ على سلامة الجلد وبنيته. المرضى الذين يعانون من الجروح أو القرح المزمنة غالبًا ما يعانون من نقص التمثيل الغذائي للزنك أو انخفاض مستويات الزنك في الدم. غالبًا ما يستخدم الزنك في كريمات الجلد لعلاج الطفح الجلدي. الحفاظات أو تهيج الجلد.
- الزنك وتقليل مخاطر الأمراض المزمنة المرتبطة بالعمر تحسين حالة الزنك من خلال النظام الغذائي والمكملات الغذائية يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالأمراض الالتهابية لأنه يلعب دورًا مهمًا في وظيفة المناعة.
- الزنك والخصوبة ترتبط مستويات الزنك غير الطبيعية بنوعية الحيوانات المنوية الضعيفة، حيث يمكن أن يكون تناول الزنك السيئ عامل خطر لضعف جودة الحيوانات المنوية وعقم الذكور.
- الفوائد المحتملة الأخرى للزنك قد يكون الزنك فعالًا أيضًا في علاج حب الشباب وهشاشة العظام والوقاية من الالتهاب الرئوي وعلاجه.
أهم الأطعمة الغنية بالزنك
الزنك معدن أساسي للصحة والحفاظ على جهاز المناعة. لا يخزن جسم الإنسان الزنك، لذلك يجب أن تستهلك كمية كافية يوميًا للتأكد من أنك تلبي احتياجاتك اليومية. بعض الناس، بما في ذلك الأطفال الصغار والمراهقين وكبار السن والنساء الحوامل والمرضعات، يفتقرون إلى الزنك. . في خطر. ومع ذلك، فإن تناول نظام غذائي صحي ومتوازن يتضمن الأطعمة الغنية بالزنك يجب أن يلبي احتياجات الجميع، وتشمل بعض أفضل الأطعمة الغنية بالزنك ما يلي
- اللحوم اللحوم مصدر ممتاز للزنك. 100 غرام – 3.5 أونصة – يحتوي لحم البقر النيء المفروم على 4.8 مجم من الزنك ويغطي 43٪ من RDA للرجال.
- المحار من الأطعمة الغنية بالزنك، توفر كل 6 محار ما معدله 32 مجم، أو 290٪ من الكمية الغذائية الموصى بها للرجل.
- البقوليات مثل الحمص والعدس، تحتوي على كميات كبيرة من الزنك لأن 100 جرام من العدس المطبوخ تحتوي على حوالي 12٪ من الاحتياجات اليومية الموصى بها للرجل.
- البذور 3 ملاعق كبيرة – ما يعادل 30 جرامًا – تحتوي بذور القنب على 31٪ و 43٪ من RDI للرجال والنساء على التوالي، بينما البذور الأخرى التي تحتوي على كميات كبيرة من الزنك تشمل بذور اليقطين وبذور السمسم.
- المكسرات المكسرات مثل الصنوبر والفول السوداني والكاجو واللوز يمكن أن تزيد من مستوى الزنك. يعتبر الكاجو اختيارًا جيدًا لأنه يحتوي على 14٪ من الاحتياج اليومي البالغ 28 جرامًا للرجال.
- الألبان توفر منتجات الألبان مثل الجبن والحليب مجموعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك الزنك، على سبيل المثال 100 جرام من جبن الشيدر تحتوي على حوالي 28٪ من تناول الزنك اليومي الموصى به للرجل.
- البيض بما أن البيضة الكبيرة تحتوي على 5٪ من استهلاك الرجل اليومي من الزنك، فإن البيض يحتوي على كمية معتدلة من الزنك.
- الحبوب الكاملة مثل القمح والكينوا والأرز والشوفان، فهي تحتوي على القليل جدًا من الزنك.
- الخضار تعتبر الخضار والفواكه بشكل عام مصدر فقير للزنك لأن بعض أنواع الخضار تحتوي على الزنك، مثل البطاطا العادية والحلوة، وكبسولة واحدة تحتوي على 1 ملغ من الزنك، أي ما يعادل 9٪ من احتياجات الزنك اليومية من رجال
- الشوكولاته الداكنة تحتوي الشوكولاتة الداكنة، التي تحتوي على 70٪ -85٪ كاكاو لكل 100 جرام، على 3.3 ملليجرام من الزنك، والذي يلبي 30٪ من احتياجات الرجل اليومية من الزنك.
الآثار الجانبية للزنك
يعتبر الزنك آمناً وضرورياً لصحة الإنسان، لكن تناول كميات أكبر من الموصى بها يومياً من الزنك يمكن أن يسبب الحمى والسعال وآلام المعدة والتعب والعديد من المشاكل الأخرى، لا سيما كمية الزنك المستهلكة من المكملات الغذائية التي يجب أخذها في الاعتبار . قد يؤثر استهلاك الزنك المرتفع على الظروف التالية
- النساء الحوامل والمرضعات المتطلبات اليومية للمرأة الحامل والمرضعة تزيد من الزنك، يجب ألا تتناول المرأة الحامل فوق سن 18 عامًا أكثر من 40 مجم يوميًا، ويجب ألا تتناول المرأة الحامل بين 14-18 عامًا أكثر من 34 مجم. . يجب ألا تتناول النساء فوق سن 18 عامًا أكثر من 40 ملجم من الزنك يوميًا، أما النساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 14 و 18 عامًا فلا يجب أن يتناولن أكثر من 34 ملجم في اليوم.
- داء السكري يمكن أن تسبب الجرعات العالية من الزنك انخفاض نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكر، لذلك يجب على مرضى السكر استخدام منتجات الزنك بحذر.
مكمل غذائي من الزنك
تستخدم مكملات الزنك لمنع أو علاج نقص الزنك. بالنسبة للمرضى الذين لا يحصلون على ما يكفي من الزنك في وجباتهم الغذائية المعتادة أو الذين يحتاجون إلى المزيد من الزنك، قد تكون هناك حاجة لمكملات الزنك حيث يتم تناولها عادة عن طريق الفم، ولكن قد يضطر بعض المرضى إلى تناول مكملات الزنك عن طريق الحقن. هذه هي الحالات التي قد يحتاج فيها الشخص إلى مكملات الزنك كما حددها هذا الخبير
- التهاب الأمعاء – الزنك لا يمتص من الأمعاء.
- إدمان الكحول.
- الحروق؛
- متلازمة داون.
- مشاكل في الكبد.
- مشاكل البنكرياس.
- إجهاد مستمر.
- الثلاسيميا.
فيديو عن الأطعمة الغنية بالزنك
وتحدثت أخصائية التغذية أمل حداد عن أهمية الزنك بالكميات اليومية الموصى بها، وكذلك أهمية الزنك في الجسم وفي الصحة العامة. تعتبر المصادر الحيوانية من بين أغنى مصادر الزنك، مثل الأسماك واللحوم.